Quatre conseils de la recherche sur les habitudes pour réduire l'inquiétude et la rumination

Dans un blog précédent, j'ai noté que la rumination et l'inquiétude – répété sur les sentiments, les problèmes et les difficultés – est un processus important qui cause et maintient la dépression. Beaucoup de personnes souffrant de dépression rapportent qu'elles couvent répétitivement sur leurs symptômes de dépression (par exemple, «Pourquoi ne puis-je pas aller mieux?»), Sur leurs insuffisances perçues (par exemple, «Pourquoi je ne peux pas faire ça? toujours se tromper? "), et sur les événements et les pertes passées. Nous savons par des suivis à long terme et des études expérimentales que la rumination exacerbe l'humeur négative et prédit une augmentation de la dépression.

Malgré ces conséquences négatives de la rumination, de nombreuses personnes affirment qu'il leur est très difficile d'arrêter de ruminer. Les patients souffrant de dépression décrivent souvent la rumination comme étant compulsive et habituelle, qu'elle se produit sans intention consciente, qu'elle commence souvent avant même d'être consciente de ce qu'elle fait et qu'elle est très difficile à contrôler. En outre, la rumination se produit souvent encore et encore dans les mêmes situations ou circonstances, par exemple, lorsque l'on éprouve une humeur triste ou anxieuse, ou à un endroit et à un moment particuliers tels que se coucher ou rencontrer certaines personnes. Ces qualités d'inquiétude et de rumination signifient que les gens peuvent souvent devenir très coincés.

Fait intéressant, toutes ces caractéristiques d'inquiétude et de rumination correspondent à des récits psychologiques récents sur les habitudes. Dans un article influent, Wendy Wood et David Neal de l'Université Duke ont passé en revue nos connaissances de pointe sur la formation et le changement des habitudes. Sur la base des preuves existantes, ils ont proposé que «les habitudes sont des dispositions apprises pour répéter des réponses passées, déclenchées par des caractéristiques du contexte qui ont fréquemment covarié avec les performances passées, y compris les lieux de performance, les actions précédentes dans une séquence et certaines personnes». Neal, 2007, page 843). Ce récit de la formation des habitudes souligne que l'exécution répétée de tout comportement (y compris la pensée d'une manière particulière comme la rumination) dans un ensemble cohérent de circonstances entraîne l'association de la réponse comportementale (par exemple, rumination) avec les aspects de la situation qui sont systématiquement associés à la réponse à plusieurs occasions (p. ex., comportement antérieur, contexte particulier, état interne tel que humeur triste ou fatigue). En d'autres termes, un processus d'apprentissage associatif (conditionnement classique) conduit à conditionner des aspects de l'environnement interne et / ou externe à la réponse comportementale, de sorte que la fourniture de signaux environnementaux puisse déclencher la réponse comportementale. Cet apprentissage habituel se fait par des procédés similaires à ceux que l'on retrouve lorsque l'on répète l'appariement d'une cloche qui sonne avec la fourniture de chiens entraînés par la nourriture pour saliver à la cloche dans les célèbres expériences de Pavlov.

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Ce compte rendu de conditionnement et d'apprentissage associatif de la formation des habitudes a plusieurs implications importantes. Il suggère que souvent une habitude se développera parce qu'au départ un comportement est délibérément accompli quand un individu poursuit intentionnellement ses objectifs. Par exemple, au début, un individu peut choisir de s'attarder sur ses difficultés et ses problèmes dans une tentative de comprendre leur situation et de réfléchir à des solutions. La rumination est donc volontaire et motivée par les objectifs de la personne. Cependant, si une telle rumination survient régulièrement et régulièrement au même endroit, par exemple au lit la nuit, puis au fil du temps, cet endroit peut devenir un signal automatique pour déclencher la rumination, que la personne choisisse de ruminer ou non. Une fois qu'une réponse devient habituelle, le contexte active la réponse directement, sans implication des objectifs. Par conséquent, la rumination pourrait être déclenchée automatiquement et involontairement, qu'elle corresponde ou non aux objectifs de l'individu. En effet, parce que l'habitude est basée sur la forte représentation associative, elle continuera à être adoptée même si elle est en désaccord avec ce que la personne veut faire. Parce que l'appariement contexte-réponse s'acquiert lentement avec l'expérience au fil du temps, il résiste très bien au changement et ne modifie pas facilement les changements de buts ou de croyances connexes ou les tentatives délibérées occasionnelles d'agir contre la réponse habituelle.

Ce modèle de formation des habitudes explique pourquoi ils sont difficiles à contrôler ou à changer. Parce que cela s'applique également à l'inquiétude pathologique et à la rumination, cela explique aussi pourquoi les personnes souffrant d'anxiété et de dépression ont du mal à s'arrêter, même si elles reconnaissent que c'est inutile et ont l'intention de la réduire. leurs objectifs personnels.

Heureusement, il existe une base de preuves bien développée sur la façon de changer les habitudes, ce qui indique qu'il est possible de changer les habitudes. L'application de cette connaissance suggère un certain nombre de leçons et de conseils précieux qui peuvent aider à surmonter l'inquiétude et la rumination. Cela comprend l'indication de la façon dont les approches communes pour lutter contre les inquiétudes et la rumination peuvent ne pas être utiles.

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Astuce 1: Changer vos objectifs, croyances, attitudes et intentions et obtenir de nouvelles informations est peu susceptible d'être efficace pour changer le comportement habituel.

Comme expliqué ci-dessus, les habitudes sont résistantes au changement, et le simple fait de décider que vous ne voulez plus penser ainsi, ou de vous persuader que ce n'est pas une approche utile est peu susceptible de changer le comportement. Fournir aux gros fumeurs de nouvelles informations sur les risques pour la santé liés au tabagisme peut les persuader que c'est une mauvaise idée, mais en soi, cela n'a pas tendance à changer la fréquence à laquelle ils fument. S'exhorter à arrêter une habitude ou défier ses croyances ou ses pensées ne change pas l'association savante qui conduit à l'habitude. Il est donc important de ne pas vous blâmer pour la rumination ou pour avoir du mal à arrêter – c'est la nature d'une habitude. De même, vous ne devriez pas considérer les difficultés pour réduire la rumination comme un échec de la volonté ou de votre désir de changer.

Au contraire, le modèle de l'habitude suggère que l'une des façons de briser les habitudes est d'altérer ou d'éviter l'exposition aux indices contextuels qui déclenchent automatiquement la réponse habituelle. En d'autres termes, il est possible de réduire l'inquiétude et la rumination en identifiant puis en supprimant les indices de rumination. Il y a de bonnes raisons de penser que lorsque le lieu associé à un comportement habituel change, par exemple, lorsque quelqu'un change d'école ou déménage dans un nouveau lieu de travail, le comportement devient moins habituel. Cela suggère deux autres conseils.

Astuce 2: Augmentez votre conscience des indices d'inquiétude et de rumination en surveillant votre rumination et en gardant un registre ou un journal de quand, où et comment vous avez tendance à ruminer.

La première étape pour modifier l'environnement afin de réduire la rumination est de prendre conscience de ce que peuvent être les signaux de déclenchement. Cela nécessite une analyse détaillée des circonstances qui se produisent juste avant de commencer à ruminer. Un meilleur suivi lui-même peut augmenter le contrôle de l'habitude et fournir les informations nécessaires pour interrompre la rumination. Le repère contextuel pourrait être l'heure du jour (beaucoup de gens rapportent plus de rumination tôt le matin et tard le soir), l'emplacement (par exemple, votre chambre ou un autre espace privé où vous avez tendance à penser), une action ou une partie précédente d'une routine (par exemple, rentrer à la maison après le travail et s'asseoir pour une cigarette) ou n'importe quel aspect de l'environnement. Beaucoup de gens rapportent que les changements dans leurs sentiments et leurs sensations physiques peuvent être des signes avant-coureurs et des déclenchements d'inquiétude et de rumination, par exemple, commencer à se sentir tendus, chauds et stressés, ou commencer à se sentir déprimé. . Plus tôt la queue peut être identifiée, plus il sera facile d'étouffer la rumination dans l'œuf.

Astuce 3: Dans la mesure du possible, changez ou supprimez les signaux qui déclenchent la rumination .

Une fois que les signaux contextuels qui déclenchent la rumination et l'inquiétude sont identifiés, les modifier ou les supprimer réduira la probabilité que l'habitude soit marquée, et réduira ainsi la quantité d'inquiétude et de rumination. Parfois, les indices peuvent être modifiés en modifiant les routines comportementales. Par exemple, si vous trouvez que la rumination a tendance à se déclencher au lit le matin, il peut être utile de changer cette routine, en vous levant tout de suite ou en écoutant la radio. La rumination se produit souvent lorsque les gens sont inactifs, ce qui suggère que se lever et faire quelque chose réduirait la rumination. Parfois, des caractéristiques spécifiques de l'environnement peuvent agir comme des déclencheurs. Par exemple, écouter de la musique triste ou regarder des rappels d'une relation passée peut déclencher une rumination. Supprimer ou remplacer ces indices réduirait alors la rumination, par exemple en jouant de la musique différente.

Lorsque le signal est un état interne, tel que se sentir tendu ou anxieux, alors prendre des mesures précoces pour modifier ces sentiments peut réduire la rumination ultérieure – par exemple, trouver des moyens de se détendre tôt pourrait éviter le début de l'inquiétude. Les indices particuliers varieront considérablement et seront idiosyncratiques pour chaque personne – d'où l'intérêt de passer du temps à élaborer ses propres déclencheurs individuels.

Astuce 4: Pratique à plusieurs reprises une réponse plus utile à l'indice habituel.

Pour réduire l'inquiétude habituelle ou la rumination à long terme, la réponse inutile au contexte de repérage doit être remplacée par une réponse plus utile, en apprenant en effet une nouvelle habitude plus adaptative qui est incompatible avec l'inquiétude et la rumination. Cela nécessite des répétitions répétées d'un comportement alternatif dans le même contexte et les mêmes circonstances que celui qui a déclenché la rumination, de sorte qu'un nouveau couplage contexte-réponse soit appris. Par exemple, si le sentiment de tristesse déclenche la rumination, pratiquer de façon répétée en faisant autre chose en réponse à la tristesse, par exemple en attirant délibérément l'attention sur une activité distrayante ou en parlant à un ami, pourrait rompre l'habitude. Il est important de se rappeler que cela nécessitera de nombreuses répétitions dans le temps et dans le même contexte afin de changer l'habitude. Ce ne sera pas toujours facile et il ne sera pas toujours possible d'effectuer la réponse alternative, mais avec la persistance et l'effort, progressivement la réponse ruminative sera remplacée par la réponse plus utile. Un blog précédent a rapporté comment nous avons trouvé que la pratique quotidienne de penser plus concrètement ou à la relaxation, à la fois en réponse aux signes avant-coureurs de la rumination, était efficace pour réduire la dépression (voir l'article).

Il semble probable que cet avantage s'est produit parce que cette pratique répétée a conduit les patients à apprendre une nouvelle réponse habituelle à la rumination.

Ces idées ont été incorporées dans notre thérapie cognitivo-comportementale pour la rumination (thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination – voir article) qui a permis de réduire la dépression et la rumination chez les antidépresseurs, par rapport aux antidépresseurs uniquement avec une dépression résistante au traitement. un essai contrôlé randomisé. Il est donc possible que cette approche soit utile pour réduire la dépression. Cependant, ce traitement comportait de multiples ingrédients, à ce stade, nous ne pouvons pas être sûrs si ce sont ces éléments de ciblage des habitudes ou un autre élément qui a eu l'effet actif. Néanmoins, ces résultats préliminaires sont encourageants et suggèrent l'intérêt d'un suivi plus poussé de cette approche de changement d'habitudes.