Se sentir coincé ou anxieux? Changez votre histoire pour avancer

La recherche montre comment la création d’une distance psychologique vous rend plus résilient.

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Que nous pensions à des événements passés, passés ou futurs, les histoires que nous nous racontons et la façon dont nous pensons aux événements négatifs de notre vie peuvent influencer nos réactions émotionnelles. Vous concentrer davantage sur le contenu émotionnel négatif des événements ou les repasser encore et encore dans votre esprit peut vous amener à ruminer davantage et à vous sentir pire au fil du temps. Pensez à votre dernière rupture ou à votre dernière interaction avec une personne moyenne! Il est facile de revivre les sentiments encore et encore, de se sentir pire et de créer des significations plus négatives à chaque nouveau tour. Mais il y a une doublure en argent! Des chercheurs de l’Université du Michigan et de l’Université de Californie à Berkeley ont récemment découvert que certaines façons de penser aux événements peuvent être utiles et conduire à de nouvelles perspectives ou à une diminution de la détresse et de l’anxiété.

Dans cet article, vous découvrirez trois de ces outils de prise de perspective et la recherche qui les soutient.

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1. La perspective «Sur le mur»

Lorsque vous imaginez un événement négatif dans votre esprit, vous pouvez l’imaginer comme s’il vous arrivait à l’heure actuelle, avec vous au centre des choses. Cependant, il est également possible d’imaginer l’événement du point de vue de «l’observateur» comme si vous étiez une mouche sur le mur, en regardant l’événement se dérouler à distance. Il s’avère que l’adoption de l’approche «mouche sur le mur» peut en fait créer une distance psychologique, ce qui vous laisse un peu d’espace en étant pris dans vos pensées et sentiments négatifs au sujet de l’événement. Dans une série d’études, les chercheurs ont comparé les effets de la réflexion sur des événements émotionnels passés (par exemple, des événements qui les ont rendus tristes, anxieux ou en colère) entre une perspective immergée et une distance distanciée. Les résultats ont montré que le groupe auto-distancié était moins susceptible de revivre les émotions négatives associées à l’événement, était plus susceptible de faire état de réflexions sur l’événement reflétant de nouvelles perspectives et une perspective modifiée (par exemple, une nouvelle compréhension des raisons pour lesquelles d’autres se sont comportés comme ils l’ont fait (plus de fermeture) et étaient moins susceptibles de ruminer sur l’événement au cours de la semaine à venir.

Des résultats similaires ont été constatés lorsque les participants se sont concentrés sur un événement futur susceptible de provoquer de l’anxiété. Les personnes du groupe auto-distancié étaient plus susceptibles de penser à l’événement comme un défi par rapport à une menace, et montraient moins de signes physiologiques d’anxiété (par exemple, une fréquence cardiaque élevée ou une pression artérielle élevée) en réfléchissant à l’événement. Les analyses statistiques ont montré que ces effets étaient peut-être dus au groupe auto-distancé imaginant l’événement à venir avec des images moins vives. Les images vives créent des émotions négatives plus intenses. Par conséquent, imaginer un événement avec des images moins vives devrait le rendre moins menaçant.

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2. La perspective «pas moi»

Pour la plupart d’entre nous, il est plus facile de rester objectif et de donner des conseils judicieux lorsque nous considérons le problème d’un ami plutôt que le nôtre. L’une des raisons peut être que se concentrer sur les qualités négatives de soi peut créer des sentiments négatifs intenses. Par exemple, penser à nous-mêmes comme à des lâches, à des êtres imparables ou incompétents peut créer une émotivité négative qui nuit à la résolution de problèmes. Trouver la distance du soi peut nous aider à rester plus objectifs et rationnels. Une autre façon de se distancer de soi, en dehors des images, est de parler de nous à la troisième personne, en utilisant notre nom ou les pronoms «il» ou «elle» ou «vous» plutôt que «moi» ou «moi». . ”

Les chercheurs ont testé cela en demandant aux participants de «se préparer psychologiquement» à la rencontre d’une nouvelle personne. On a dit à un groupe de réfléchir à l’interaction à venir en utilisant les termes «je» ou «moi», et à l’autre groupe d’utiliser leurs propres noms ou pronoms autres que ceux à la première personne (par exemple, «Mélanie racontera des blagues pour que l’autre personne à l’aise “contre” je vais raconter des blagues “). Les deux groupes ont ensuite rencontré un confédéré du sexe opposé, et leurs interactions ont été évaluées par des juges qui ne savaient pas dans quel état se trouvaient les participants. Comme prévu, les juges ont estimé que le groupe «Not Me» se comportait mieux que le groupe «Me». ”Groupe. Le groupe «Not Me» a également déclaré se sentir moins anxieux au cours de l’interaction par rapport au groupe «Me».

3. La perspective du «voyage dans le temps»

Une troisième façon de créer un espace à partir de vos sentiments immédiats vis-à-vis d’une situation consiste à imaginer ce que vous pourriez ressentir par rapport à cette situation à l’avenir. Généralement, la plupart des gens pensent que l’avenir sera meilleur que le passé et que le temps guérit les sentiments négatifs. Nous pensons également que nous deviendrons probablement plus sages et plus objectifs avec l’âge. Penser à un futur soi est un autre moyen de créer une distance psychologique vis-à-vis de sentiments difficiles. Dans une série d’études, les chercheurs ont comparé les effets de la réflexion sur leurs facteurs de stress d’un point de vue «proche avenir» (dans une semaine) à l’autre «avenir lointain» (dans 10 ans). En utilisant des facteurs de stress allant des délais de travail au décès du conjoint, les participants à qui l’on avait demandé d’adopter une perspective «à l’avenir lointain» ont signalé moins de détresse à l’égard de l’événement auquel ils pensaient. Ce résultat est valable tant pour les événements terminés que pour ceux qui étaient toujours en cours. Dans une autre étude, les chercheurs ont examiné diverses explications possibles de cet effet et ont découvert que l’ingrédient clé de la réduction de la détresse était le “focus impermanent” ou le fait de vous dire que vos sentiments actuels sont temporaires et qu’ils disparaîtront ou diminueront avec le temps.

Message à emporter

Cette nouvelle ligne de recherche passionnante fournit de plus en plus de preuves que créer une distance psychologique entre les souvenirs négatifs ou des événements futurs menaçants peut vous aider à réguler les émotions négatives ou à trouver des moyens moins objectifs et plus objectifs de visualiser les événements. Ces techniques semblent aider à réduire l’intensité des émotions négatives afin qu’elles ne perpétuent pas la rumination future ou l’anticipation anxieuse. Tout est dans les histoires que nous nous racontons!

Références

Kross, E. et Ayduk, O. Éloignement de soi: théorie, recherche et orientations actuelles. Advances in Experimental Social Psychology 55, 81 à 136 (2017).

White, RE, Kuehn, MM, Duckworth, AL, Kross, E. et Ayduk, Ö. (17 septembre 2018). Se concentrer sur l’avenir vu de loin: se démarquer des facteurs de stress futurs facilite l’adaptation adaptative. Émotion. Publication en ligne anticipée. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000491