Stabiliser votre humeur avec de la nourriture

Vous avez probablement déjà entendu dire que le sucre est mauvais. Il carie nos dents, nous fait grossir, et conduit à des maladies dévastatrices comme le diabète et les maladies cardiaques . Mais comment le sucre affecte-t-il notre santé mentale?

Il y a au moins trois façons dont les régimes riches en sucre peuvent contribuer aux problèmes d'humeur, de concentration et d'énergie: déstabilisation hormonale, inflammation / oxydation et résistance à l'insuline.

Dans ce post, nous allons nous concentrer sur la voie hormonale – comment le sucre peut provoquer des sautes d'humeur et d'autres problèmes émotionnels en faisant des ravages avec notre équilibre hormonal naturel.

Donc, d'abord, une définition du sucre, parce que c'est souvent mal compris.

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Combien de sucre mangez-vous réellement?

La plupart des gens, même ceux qui ont pris la bonne décision d'arrêter de manger du sucre, mangent encore des quantités substantielles de sucre tout au long de la journée sans s'en rendre compte.

Tous les aliments sucrés et féculents, qu'ils soient des aliments entiers ou de la malbouffe raffinée, se transforment en deux molécules de sucre simples dans notre corps: le glucose et le fructose. Et il se trouve que notre foie transforme instantanément le fructose en glucose, de sorte que toutes les routes mènent au glucose – le sucre qui traverse notre circulation sanguine. Des douzaines d'aliments sont du sucre déguisé, dont certains ne sont pas sucrés: la farine, les céréales, les jus de fruits, les betteraves, les pommes de terre et même les fruits séchés sont assez riches en sucres naturels, même s'ils ne contiennent pas de sucre.

Les molécules de glucose d'une patate douce et les molécules de glucose provenant de la barbe à papa sont identiques – alors pourquoi devrions-nous nous inquiéter des types de glucides que nous mangeons?

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La raison pour laquelle les glucides «raffinés» tels que le sucre et la farine sont moins sains que les sources de glucides entiers comme les pêches et les carottes est que les sources raffinées contiennent généralement plus de glucose par portion ET ont tendance à se décomposer en glucose plus rapidement . Lorsque nous consommons trop de sources concentrées d'hydrates de carbone rapidement digestibles, la glycémie augmente brusquement, ce qui déclenche un pic d'insuline tout aussi important pour redescendre la glycémie.

Sucre et amidon

Jetez un oeil à cette expérience qui montre comment se comportent le glucose et l'insuline quand on mange du sucre (saccharose) à chaque repas (à gauche) et quand on mange des féculents comme du riz blanc, du pain blanc et des pommes de terre (à droite):

Même si les effets du régime sucré sont plus dramatiques, vous pouvez voir que les hydrates de carbone ne doivent pas être sucrés pour causer des pics et des creux dans la glycémie.

Alors, vous vous demandez peut-être – puisque l'insuline normalise si rapidement la glycémie, pourquoi s'inquiéter?

Les pouvoirs secrets de l'insuline

Voici le problème: l'insuline n'est pas simplement un régulateur de la glycémie, même si de nombreux médecins continuent à penser de cette façon. L'insuline est en fait une hormone de croissance principale ; quand il atteint un sommet, il met le corps en mode de croissance et de stockage. L'une des façons de faire est de désactiver les enzymes qui brûlent les graisses et d'activer les enzymes de stockage des graisses, ce qui explique pourquoi les régimes riches en sucre peuvent être si gros.

Dans son rôle de régulateur de croissance principal, l'insuline orchestre l'activité de nombreuses autres hormones, dont l'hormone de régulation de la pression artérielle aldostérone , les hormones de reproduction comme l' œstrogène et la testostérone et les hormones de stress comme le cortisol et l' adrénaline . Donc, chaque fois que votre insuline monte et descend, toutes ces autres hormones vont et viennent en réponse, avec des effets potentiellement profonds sur votre humeur, votre métabolisme, votre appétit, votre tension artérielle, votre énergie, votre concentration et votre équilibre hormonal.

Concentrons-nous sur l'un de ces pics glucose-insuline:

Disons que vous commencez votre journée avec une nourriture riche en glucides "rapides" (comme le jus d'orange, un bagel, ou des frites maison):

1. Dans une demi-heure, vos pics de sucre dans le sang, ce qui peut vous donner un regain d'énergie.
2. Votre pancréas libère immédiatement de l'insuline dans votre circulation sanguine pour extraire le sucre supplémentaire (glucose) de votre sang et l'envoyer dans vos cellules.
3. Environ 90 minutes plus tard, au fur et à mesure que votre glycémie diminue, vous pouvez ressentir un «accident de sucre» et vous sentir fatigué, déconcentré et affamé.
4. En réponse à la chute du glucose, votre corps produit des hormones de stress qui augmentent la glycémie et l'empêchent de tomber.

Hangry Hypoglycémie

Cette réaction multi-hormonale peut provoquer une détresse physique et émotionnelle entre les repas, souvent qualifiée à tort d '«hypoglycémie» (hypoglycémie). En fait, l'hypoglycémie réactive vraie est rare (sauf chez ceux qui prennent des médicaments hypoglycémiants). Ce n'est pas que la glycémie tombe en dessous de la normale entre les repas; c'est qu'il tombe rapidement ou à partir d'un pic élevé, déclenchant une réaction exagérée d'hormone de stress. Les hormones de stress impliquées incluent le glucagon, le cortisol et l'adrénaline – notre hormone de "combat-ou-vol".

De combien d'adrénaline parle-t-on? Dans l' expérience ci – dessous , les chercheurs ont donné aux adolescents en bonne santé une boisson sucrée au glucose (contenant à peu près la même quantité de sucre que dans deux canettes de 12 oz):

Quatre à cinq heures après que les garçons ont bu la boisson sucrée, leurs niveaux d'adrénaline QUADRUPLED, et ils ont signalé des symptômes tels que l'anxiété, le tremblement, et la difficulté à se concentrer.

Les montagnes russes invisibles Hormonal

Gardez à l'esprit que la plupart d'entre nous mangent des hydrates de carbone raffinés à chaque repas, et habituellement entre les repas, traduisant en 3 à 6 pointes d'insuline majeures PAR JOUR. Manger de cette façon nous met sur une montagne russe hormonal invisible tout au long de la journée (et même après nous endormons). L'âge, le métabolisme, le sexe, la génétique, l'alimentation et le niveau d'activité influent sur nos montagnes russes internes et sur la façon dont nous y répondons, mais la plupart d'entre nous finissent par payer un trop grand nombre d'hydrates de carbone. . Fatigue, difficulté à se concentrer, sautes d'humeur, frénésie alimentaire, prise de poids, irritabilité, anxiété, crises de panique, irrégularités hormonales et insomnie sont autant de possibilités, selon les individus.

Alors, quelle est la solution? Manger six fois par jour? Méditation? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Que diriez-vous de commencer en évitant simplement les hydrates de carbone raffinés et en adhérant à un régime alimentaire complet qui minimise les grandes fluctuations de la glycémie et de l'insuline en premier lieu?

Malheureusement, c'est plus facile à dire qu'à faire. Le sucre dans tous ses déguisements diaboliques est délicieux, bon marché, partout, et plus addictif que la cocaïne .

Voici le pouvoir de l'alimentation

Cela demande de l'engagement et de la pratique, mais cela en vaut la peine. Regardez la différence immédiate d'un seul repas fait dans les niveaux de sucre dans le sang, l'insuline et l'adrénaline de ces adolescents en surpoids:

L'équipe de recherche du Dr David Ludwig souhaitait comprendre comment l'indice glycémique (IG) des aliments – une mesure de la dégradation rapide des aliments en glucose – affecte le métabolisme. L'équipe a conçu trois petits-déjeuners:

Petit-déjeuner High-GI: farine d'avoine instantanée avec du sucre (saccharose) et 2% de lait

Petit déjeuner mid-GI: farine d'avoine coupée en acier avec du fructose (un édulcorant sans glucose) et 2% de lait

Petit-déjeuner IG: omelette au fromage et fruits frais

Bien que l'avoine sans sucre ait été plus efficace que la farine d'avoine instantanée sucrée, le petit-déjeuner riche en matières grasses, à faible teneur en glucides, sans céréales et sans sucre, était le meilleur pour abaisser le glucose, l'insuline et l'adrénaline. les niveaux.

Prenez la roue

La plupart d'entre nous ne réalisent pas à quel point nous pouvons nous sentir mieux physiquement et émotionnellement si nous mangeons bien. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez été induit en erreur sur ce qu'est vraiment une alimentation saine, donc vous avez consommé tous les jours des aliments riches en glucides et en matières grasses, comme des céréales, des jus de fruits et des pâtes. le métabolisme, vos hormones et votre humeur. Vous pouvez vous considérer comme une personne déprimée ou négative, une balle stressée ou une personne fragile et morose qui est facilement dépassée – mais peut-être êtes-vous parfaitement bien – ou du moins beaucoup mieux – sous tout ce sucre.

J'ai certainement vu des cas dans ma propre pratique clinique de personnes qui stabilisaient leur propre humeur sans médicament en retirant les glucides raffinés du régime ou en passant à un régime pauvre en glucides. Plus tôt cette année, j'ai résumé cette étude révolutionnaire de 2017 pour Psychology Today démontrant que les personnes souffrant de dépression qui ont apporté des changements sains à leur régime alimentaire, y compris l'élimination des glucides les plus raffinés, ont vu leur humeur s'améliorer.

Que pourrait-il faire pour vous?

Voici un défi: éliminer tous les glucides raffinés pendant deux semaines, juste pour voir comment vous vous sentez. Il y a une liste gratuite de glucides raffinés sur mon site Web si vous en avez besoin, et une infographie sur mon article de Psychologie Aujourd'hui sur le sucre et la maladie d'Alzheimer pour vous aider à identifier les sources de sucre caché dans les aliments de tous les jours.

Pour votre bonne santé mentale!