Voici 5 étapes, tirées de mes antécédents en thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et le développement humain, qui peuvent vous aider à vous sentir mieux, plus vite.
La TCC comprend beaucoup plus de techniques et de stratégies, mais je les aime bien parce qu'elles sont simples, efficaces et faciles à retenir. Utilisées régulièrement, ces cinq étapes permettent également de construire de meilleures habitudes mentales et d'améliorer les compétences de régulation des émotions.
Les trois premières étapes – Avis, Nom, Reframe ™ – vont ensemble. Ils sont les pierres angulaires de la TCC de base. Remarquez vos pensées, nommez-les, puis recadrez-les. c'est-à-dire, les voir d'une autre perspective (plus constructive).
Les étapes 4 et 5 visent à exploiter la puissance de votre corps pour calmer votre esprit par la respiration et la posture du corps.
1. Remarque: Cette étape est juste comme elle semble. Remarquez vos pensées. C'est le premier pas vers la possibilité de les changer.
Quand j'enseigne cela aux jeunes enfants, je trouve utile de leur dire de prétendre que leurs papillons sont des papillons qui volent dans leur tête et qu'ils leur demandent de prendre un filet à papillons et d'en attraper un.
2. Nom: Après avoir remarqué nos pensées, nous les étiquetons. Cela nous aide à voir le modèle de notre pensée au fil du temps, et nous aide également à commencer à créer un peu de distance et de perspective.
Lorsque vous étiquetez vos pensées, essayez de le faire comme si vous vous observiez, comme un anthropologue étudiant d'autres cultures. Par exemple: "Je pense que mon patron est en colère contre moi et qu'il va me virer."
Le faire ainsi nous aide à prendre du recul par rapport à notre expérience et nous aide à voir notre pensée comme ce qu'elle est vraiment: l'interprétation par notre cerveau de ce qu'elle vit.
3. Recadrer: La dernière étape dans la modification de notre pensée est de changer notre interprétation ou notre point de vue sur ce qui se passe. J'appelle cela Reframing.
Recadrer n'est pas un déni: nous n'essayons pas de nous faire croire à quelque chose qui n'est pas vrai. Au lieu de cela, nous essayons de nous apprendre à voir la situation à partir d'autres perspectives plus constructives qui sont tout aussi valables sur la base des preuves que nous avons. La plupart de nos pensées sont basées sur des informations limitées, et nous arrivons souvent à une conclusion (par exemple, je vais être viré) sans même remarquer que nous nous concentrons sur des informations partielles.
Un élément clé du recadrage consiste donc à recueillir des preuves pour remettre en question les pensées que nous avons identifiées et nommées dans les étapes un et deux.
Commencez par rechercher des preuves qui soutiennent le contraire de votre pensée anxieuse. Par exemple: "Mon patron semble vraiment en colère en ce moment, mais la semaine dernière, elle m'a félicité pour mon travail."
De là, utilisez votre nouvelle preuve pour recadrer votre pensée anxieuse: «Même si mon patron est en colère que j'ai fait une erreur dans la présentation, elle sait que je fais du bon travail. Elle est probablement juste à bout de souffle, et il y a peut-être d'autres raisons pour lesquelles elle est frustrée que je ne sais même pas. "
4. Changez votre posture: Cette technique, qui repose sur notre corps pour calmer notre esprit, est utile à tout moment. Basé sur l'hypothèse de la rétroaction faciale, l'idée sous-jacente est que la manière dont nous tenons et déplaçons nos corps peut influencer notre expérience émotionnelle.
Vous avez peut-être déjà entendu dire que mimer un sourire peut convaincre votre cerveau que tout va bien et que vous vous sentez plus heureux (alias «l'astuce des baguettes»). Fait intéressant, des recherches récentes suggèrent que si vous savez que votre faux sourire est destiné à vous faire sentir mieux, alors la technique peut ne pas fonctionner aussi bien.
Cela dit, un nombre croissant de recherches soutiennent l'idée que nos corps influencent puissamment nos émotions, de sorte que les «poses de pouvoir» et d'autres mouvements physiques (comme étreindre soi-même) peuvent améliorer la confiance et l'humeur.
Alors, utilisez votre corps pour aider à diriger votre esprit et votre humeur: lorsque vous voulez vous sentir plus heureux ou plus détendu, mettez votre visage et votre corps dans une posture qui véhicule ces sentiments.
5. Respirez: Notre respiration est l'un des outils les plus puissants dont nous disposons pour influencer notre santé et notre bien-être. Lorsque nous nous sentons stressés ou anxieux, notre respiration tend à devenir plus superficielle et rapide.
Faites attention à votre respiration et déplacez-la dans un rythme plus lent et plus profond. Pour ralentir votre respiration, essayez d'inspirer par le nez pour un compte de 5, puis expirez comme si vous étiez en train de pousser l'air d'une petite paille dans la bouche pour un compte de 10. Initiez le souffle de votre ventre (il bougera dedans et dehors si vous êtes).
© 2015, Erica Reischer Ph.D. Twitter: @DrEricaR
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Le Dr Reischer est psychologue et auteur de «What Great Parents Do: Le petit livre de BIG Parenting Ideas» (à paraître, Tarcher / Penguin Random House).
