Depuis tant de gens ont apprécié mes conseils de sommeil, voici un poste bonus sur la prévention du décalage horaire. Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez sur plusieurs fuseaux horaires, car vos rythmes circadiens ne sont pas en phase avec votre cycle de veille / sommeil. Plus simplement, l'horloge interne de votre cerveau n'est plus synchronisée avec l'horloge sur le mur. Cet écart peut rendre difficile l'endormissement ou vous rendre trop fatigué lorsque vous essayez de rester éveillé, selon la direction du voyage et l'heure de la journée. Pour certaines personnes, le décalage horaire peut également causer des étourdissements, une indigestion ou un sentiment de malaise général (peut-être que certains d'entre vous ressentent cette situation maintenant).
Fait intéressant, vous n'avez même pas besoin de voyager pour vous donner le décalage horaire. Si vous faites la fête tous les soirs pour une fin de semaine de trois jours, au travail le mardi matin, vous pourriez ressentir un «décalage horaire social». Cela aussi, votre horloge se désynchronise avec tout le reste. En fait, certains symptômes d'une gueule de bois peuvent simplement être des rythmes circadiens désynchronisés. Cependant, dans ce post, je vais me concentrer sur le type de voyage, et plus précisément comment se préparer à voyager afin d'éviter le pire.
Pour un peu de fond, vos rythmes circadiens sont une collection de différentes hormones libérées à des moments précis tout au long de la journée. Ces hormones contrôlent votre vigilance, votre somnolence, votre humeur, votre seuil de douleur, votre niveau d'énergie, votre température corporelle et votre désir sexuel (et non, je ne suis pas obsédé par le sexe, c'est juste de la science). Par exemple, si vous allez dormir à minuit, votre cerveau libère de la mélatonine vers 23h30 et votre température corporelle baisse pour se préparer au sommeil. Vers 4 heures du matin, votre corps atteint sa température la plus basse. Ensuite, pour vous préparer à votre journée, votre corps libère du cortisol, une hormone du stress, vers 6h du matin, et de l'adrénaline un peu plus tard. Donc, quand vous voyagez à l'est à travers le pays et que c'est soudainement trois heures plus tard que prévu, vous devez vous endormir sans mélatonine pour vous aider. Ou si vous voyagez vers l'Ouest et que c'est soudainement 3 heures plus tôt, votre corps libère du cortisol et de l'adrénaline pendant que vous essayez encore de dormir.
L'horloge principale qui régule ces rythmes est conservée dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus, qui se trouve juste derrière vos yeux (environ un pouce à l'endroit d'où votre unibrow). Il continue à cocher pour s'assurer que toutes les hormones sont libérées au bon moment. Fait intéressant, ce n'est pas une horloge de 24 heures. Remarque: Certaines personnes ont des horloges de 24 heures et demie et certaines ont moins de 24 ans, ce qui peut expliquer pourquoi certaines personnes ont besoin de plus de sommeil et d'autres moins. Peut-être que vous pouvez voir un problème ici. Puisque votre horloge est de 24 heures et 11 minutes, mais le monde existe sur une journée de 24 heures, si vous viviez à votre rythme naturel, vous libéreriez toutes vos hormones 11 minutes plus tard chaque jour. À la fin de la semaine, vous vous présenteriez au travail une heure plus tard. À la fin du mois, vous dormirez jusqu'à l'après-midi (peut-être que certains d'entre vous le font de toute façon). Afin de rester synchronisé avec le monde réel, votre horloge a besoin de se réinitialiser tous les jours.
Ici se trouve à la clé pour atténuer le décalage horaire. Votre cerveau utilise une lumière vive à travers vos yeux (idéalement la lumière du soleil) pour se synchroniser avec le monde. D'où la raison pour laquelle l'horloge de votre cerveau est située si près de vos yeux. Vous pouvez utiliser cette information pour vous aider à commencer à vous synchroniser avec votre nouveau fuseau horaire, même avant votre départ. Fait intéressant, la lumière vive contribue également à stimuler la sérotonine, qui peut ne pas être sans rapport, compte tenu de la sérotonine est un précurseur de la mélatonine.
Malheureusement, l'horloge du cerveau n'est pas entièrement flexible dans sa capacité à réinitialiser. Il ne peut changer son heure d'environ une heure en avant, ou 2 heures en arrière, chaque jour. C'est exactement pour cette raison que nous avons le décalage horaire. Par exemple, si vous voyagez 3 fuseaux horaires vers l'est, il faudra environ 3 jours pour que votre horloge s'ajuste complètement trois heures avant. La raison pour laquelle il est plus facile de voyager vers l'ouest que vers l'est est qu'il est plus facile de décaler votre horloge (c'est-à-dire de retarder la libération de mélatonine) que de la faire avancer.
Si vous voyagez vers l'ouest, vous devez décaler votre horloge. Par exemple, si vous allez de New York à Los Angeles, vous devez le reculer de 3 heures. Pour ce faire, regardez les lumières vives la nuit (allumer toutes les lumières dans votre appartement, ou aller à Times Square). Cela indique à votre cerveau que le soleil est toujours levé, il doit donc retarder la libération de mélatonine. En outre, évitez les lumières vives le matin, afin que votre cerveau pense que le soleil n'est pas encore levé. Vous aurez besoin de faire cela quelques jours de suite pour changer votre horloge. Il est également utile d'exercer la nuit, ce qui augmente la température de votre corps et déplace également votre horloge vers l'arrière. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de déplacer, vous devrez rester tard et dormir. Dormir est la partie importante, parce que vous avez besoin de dormir suffisamment de qualité. Dormir permet également d'éviter les lumières vives le matin.
Si vous voyagez vers l'est, vous devez faire le contraire. Évitez autant de lumière que possible le soir, dormez tôt, et obtenez beaucoup de lumière vive lorsque vous vous réveillez. Il aide également à exercer juste quand vous vous levez pour augmenter la température de votre corps. Il existe des preuves que la prise de suppléments de mélatonine 3-4 heures avant votre heure de coucher normale, aidera à faire avancer votre horloge. Une fois que vous commencez à voyager, la mélatonine est plus difficile à utiliser. C'est parce que l'effet de la mélatonine change en fonction de l'heure à laquelle votre cerveau est. Parce que le temps de votre cerveau va changer une fois que vous voyagez, vous pourriez prendre la mélatonine au mauvais moment.
Peut-être le plus important pour diminuer les symptômes du décalage horaire est d'obtenir suffisamment de sommeil de qualité pour les quelques jours avant votre voyage. Lorsque votre cerveau est bien reposé, il est plus à même de s'adapter aux changements de temps. Il est également utile d'éviter de prendre les yeux rouges, principalement parce que vous obtiendrez de la lumière au mauvais moment et pas assez de qualité de sommeil. Boire beaucoup d'eau est également utile, mais juste parce que beaucoup de gens se déshydratent en voyageant.
Une fois arrivé à destination, utilisez tous les conseils pour une bonne hygiène de sommeil. Obtenez beaucoup de lumière le matin et pendant la journée, et évitez-le la nuit. Ne vous entraînez pas trop près de l'heure du coucher et ne faites pas de siestes. Si vous voyagez plus loin, en Europe par exemple, il peut être très difficile d'éviter de faire des siestes, mais des cookies difficiles. Ne faites pas une sieste lorsque vous essayez d'ajuster votre horloge. Si c'est la journée où vous êtes alors rester actif au soleil.
Enfin, oubliez quelle heure il est dans votre fuseau horaire "d'origine". Plus vous pensez de l'heure à laquelle vous venez, plus il vous sera difficile de vous adapter psychologiquement. Vous ajusterez le plus rapidement à votre nouveau fuseau horaire si vous vous concentrez uniquement sur l'heure à laquelle vous vous trouvez.
Je sais que le décalage horaire est agaçant, et ce serait idéal si nous pouvions simplement déplacer notre horloge immédiatement vers le nouveau fuseau horaire. Malheureusement, nous n'avons pas évolué avec les voyages en avion à grande vitesse. Nous ne pouvons nous adapter autant de la façon dont notre cerveau a évolué pour fonctionner (crier à mes potes dans la biologie évolutionniste … le garder réel). Si les symptômes du décalage horaire sont trop importants, essayez de faire du jogging jusqu'à votre destination, et vous n'aurez aucun décalage horaire.
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