Voici une chronique récente du Wall Street Journal sur une question souvent déroutante et frustrante pour les parents: les habitudes de sommeil des adolescents. Quiconque vit à proximité d'un adolescent sait de quoi je parle. Nous savons que la tendance des adolescents au comportement de la chouette de nuit n'est pas une question de préférence. Il y a des changements biologiques en jeu pendant la puberté qui poussent les adolescents à dormir et à rester debout plus tard.
Des études ont montré que pendant l'adolescence, les rythmes circadiens changent. Ceux-ci comprennent un changement du moment de la libération de la mélatonine, hormone du sommeil, et des changements dans la sensibilité à la lumière à certains moments du jour et de la nuit. Ces ajustements biologiques des horloges circadiennes des adolescents entraînent une transformation importante des habitudes de sommeil des adolescents:
Ces changements biologiques ne sont pas limités aux humains. Des études montrent que d'autres mammifères connaissent également des changements similaires dans les habitudes de sommeil pendant l'adolescence. La recherche indique également que ces changements biologiques – et leur impact sur le sommeil – commencent souvent avant que les changements physiques de la puberté soient apparents. Dès l'âge de 11 ans, les heures de coucher des enfants sont retardées, et les quantités totales de sommeil sont réduites.
Les changements biologiques sont une partie importante de l'image de sommeil des adolescents, mais ils ne racontent pas toute l'histoire. Combiné avec ces changements biologiques sont des facteurs environnementaux et de style de vie qui peuvent également interférer avec le sommeil des adolescents:
Horaires scolaires tôt le matin . Le début typique de la journée d'école en début de matinée s'oppose directement aux changements circadiens que subissent les adolescents. Des efforts ont été déployés par les scientifiques et les responsables des politiques pour adapter les horaires scolaires afin de modifier les heures de début des cours à plus tard dans la matinée, pour les rendre au moins un peu plus conformes aux habitudes de sommeil des adolescents. Mais pour l'instant, la plupart des adolescents (et des parents) font face aux jours d'école qui commencent à 8 h ou avant, ce qui rend difficile pour beaucoup d'obtenir les 9 heures de sommeil recommandées par nuit.
Charge de travail scolaire et parascolaire . Avec l'adolescence vient la rigueur académique de l'école secondaire, la perspective imminente de l'université pour de nombreux étudiants. Les adolescents font souvent face à des pressions scolaires et à de lourds devoirs pendant ces années. Beaucoup d'adolescents suivent un programme rigoureux de sports et d'autres activités parascolaires au sommet de l'école, ce qui signifie souvent que les devoirs ne commencent pas avant le soir. La recherche montre que lésiner sur le sommeil en faveur de l'étude ne porte pas ses fruits, mais c'est néanmoins une pratique courante.
La technologie et la lumière qui l'accompagne . Les adolescents d'aujourd'hui sont connectés numériquement d'une manière que la plupart d'entre nous n'aurions jamais pu imaginer quand nous grandissions. Les téléphones intelligents, tablettes, ordinateurs portables-adolescents sont constamment engagés avec la technologie personnelle et les médias sociaux. Ces nouvelles technologies posent de réels dangers pour le sommeil des adolescents. Le problème de la technologie du sommeil chez les adolescents est double: la stimulation mentale de plusieurs de ces activités peut avoir un effet dissuasif sur le sommeil et la lumière émise par ces appareils peut perturber les rythmes circadiens déjà fluctuants des adolescents, les rendant encore plus difficiles à ralentir. dans la soirée.
Compte tenu de cette constellation de défis, il n'est pas surprenant que la plupart des adolescents ne dorment pas assez. Cette étude à grande échelle menée par le CDC a révélé que près de 70% des adolescents aux États-Unis ne dorment pas suffisamment la nuit pendant la semaine.
Les conséquences de la privation de sommeil chez les adolescents sont graves et variées: un faible sommeil chez les adolescents est associé à des difficultés scolaires, des problèmes de comportement et une liste carrément effrayante de comportements à risque qui se lit comme le cauchemar de tout parent. Un sommeil insuffisant chez les adolescents les expose également à un risque élevé de problèmes de santé chez les adultes, y compris l'obésité et les maladies cardiovasculaires.
Ainsi, nous savons pourquoi les adolescents dorment différemment, et quels sont les risques et les dangers pour eux s'ils ne dorment pas suffisamment. Comment leur donnons-nous le sommeil dont ils ont besoin?
Définir un calendrier pour la semaine . Les bonnes habitudes de sommeil ne se développent pas accidentellement. Avoir une routine établie pour le sommeil peut aider les adolescents à créer de fortes habitudes de sommeil. Une bonne routine de sommeil comprend un coucher régulier, basé sur un temps de réveil réaliste. Si votre adolescent a besoin d'être debout à 7 heures du matin pendant la semaine, alors un coucher de 10 heures leur permettra environ 9 heures par nuit.
Soyez flexible, surtout le week-end . Laisser votre adolescent dormir le week-end est bien, et un bon moyen pour eux de se détendre et de se reposer un peu. N'en faites pas trop: dormir deux heures au-delà de leur heure de coucher est acceptable, mais dormir jusqu'à midi ou plus tard peut faire des ravages avec leur horloge biologique et les rendre plus fatigués.
Fixez des limites à la technologie . Nous savons tous avec quelle facilité nos appareils électroniques et numériques peuvent s'infiltrer dans tous les aspects de notre vie. Un endroit qui devrait rester libre de la technologie numérique? La chambre. Cela vaut pour nous tous, mais surtout pour les adolescents, qui sont moins capables d'auto-réguler leurs habitudes technologiques. Définir un couvre-feu électronique pour votre adolescent, qui leur permet de se détendre pendant une heure ou deux avant le coucher.
Sortez et bougez . L'exposition à la lumière du soleil, surtout le matin, aidera à renforcer les rythmes circadiens des adolescents, les aidant à se sentir moins fatigués tôt dans la journée et plus prêts à aller se coucher le soir. Exercice, aussi, aidera à garder leurs horloges du corps en ligne avec leurs heures de coucher et de réveil.
Parlez à votre adolescent . Lorsque vous fixez les horaires et les limites du coucher, parlez à vos adolescents des raisons pour lesquelles ces choses sont importantes. Plus ils comprennent les besoins changeants de sommeil de leur corps, plus ils peuvent participer activement à l'apprentissage pour gérer leurs propres habitudes de sommeil.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD
Le Docteur du sommeil ™
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