Vous voulez construire la force et gagner du muscle? Soulever des poids plus légers

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Du jour de votre naissance jusqu'à l'âge de 30 ans, vos muscles continueront naturellement à se renforcer. Cependant, au moment où vous aurez 30 ans, vous commencerez à perdre de la masse musculaire, de la force et de la fonction. Techniquement, cette condition est connue sous le nom de sarcopénie liée à l'âge.

Si vous restez physiquement inactif pendant la quarantaine, vous pouvez perdre de 3 à 5% de votre masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans. Malheureusement, la sarcopénie commence souvent à s'accélérer vers l'âge de 60 ans et peut devenir un facteur clé de fragilité. la probabilité de chutes et de fractures chez les personnes âgées. Même pour ceux d'entre nous qui restent actifs en aérobie, la perte de masse musculaire est inévitable, si vous ne faites pas un certain type d'entraînement de résistance à la force une partie de votre routine hebdomadaire.

Bonne nouvelle! Le levage de poids plus légers est très efficace

Quand j'étais plus jeune, j'aimais soulever des poids. Cependant, à mesure que je vieillis, je n'ai plus le courage de soulever des poids lourds. Après une séance de cardio au gymnase, la plupart du temps, je trouve une excuse pour éviter l'entraînement en résistance. Même si je sais que je devrais soulever des poids, c'est comme une corvée. Je réalise maintenant que je suis inconsciemment tombé dans un état d'esprit «tout ou rien». Sachant que je ne vais pas soulever des poids plus lourds, je me dis, "pourquoi même déranger, parce que soulever un poids plus léger est inutile."

Si vous êtes comme moi et que vous avez retardé l'entraînement en force parce que soulever des poids lourds semble décourageant, j'ai de bonnes nouvelles. Une nouvelle étude de l'Université McMaster rapporte que soulever des poids plus légers jusqu'à épuisement peut être aussi efficace que de soulever des poids lourds.

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Le rapport de juillet 2016, «Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'hypertrophie médiée par l'entraînement de résistance ou les gains de force chez les jeunes hommes ayant reçu une formation de résistance», a été publié en ligne dans le Journal of Applied Physiology .

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L'étude présente les dernières découvertes d'une série d'études qui ont débuté en 2010. Cette recherche va à l'encontre du message datant de plusieurs décennies selon lequel la meilleure façon de construire du muscle est de soulever des poids lourds. Dans un communiqué, Stuart Phillips, auteur principal de l'étude et professeur au Département de kinésiologie, a déclaré: "La fatigue est la grande égalisation ici. Soulevez jusqu'à épuisement et peu importe que les poids soient lourds ou légers. "

Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont recruté deux groupes d'hommes – tous des haltérophiles expérimentés – qui ont suivi un traitement de 12 semaines à l'ensemble du corps. Un groupe a levé des poids plus légers (jusqu'à 50% de la force maximale) pour des séries allant de 20 à 25 répétitions. L'autre groupe a soulevé des poids plus lourds (jusqu'à 90 pour cent de la force maximale) pour huit à 12 répétitions. Les deux groupes ont atteint le point de défaillance musculaire.

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Les chercheurs ont analysé des échantillons de muscle et de sang et ont constaté des gains dans la masse musculaire et la taille des fibres musculaires, une mesure clé de la force, étaient pratiquement identiques. Phillips a conclu,

"Au point de fatigue, les deux groupes auraient essayé d'activer au maximum leurs fibres musculaires pour générer de la force. Pour le «simple mortel» qui veut devenir plus fort, nous avons montré que vous pouvez faire une pause pour soulever des poids lourds et ne pas compromettre les gains. C'est aussi un nouveau choix qui pourrait attirer les masses et amener les gens à prendre quelque chose qu'ils devraient faire pour leur santé. "

Une autre conclusion intéressante de cette étude était que rien de la force ou de la croissance musculaire observée chez les participants n'était liée à la testostérone ou à l'hormone de croissance. Bien que cette étude ait été menée sur des hommes plus jeunes, les résultats suggèrent que le levage de poids légers à l'épuisement musculaire est bénéfique pour les personnes de tous âges et sexes.

Conclusions: Davantage de recherches sur les mécanismes de construction musculaire sont nécessaires

Cette recherche montre que la hausse éphémère de la testostérone ou de l'hormone de croissance n'est pas un facteur de croissance musculaire. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour identifier les mécanismes sous-jacents exacts qui génèrent des gains dans la masse musculaire et la force physique. Restez à l'écoute!

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez mes précédents articles sur le blog Psychology Today ,

• "Laisse-moi tranquille! Vous pouvez devenir plus fort sans travailler plus dur "
• "Pourquoi nous (parfois) faisons confiance aux hommes forts"
• "Comment 60 secondes d'exercice intense pourraient-elles changer votre vie?"
• "L'activité aérobique contre la levée de poids: qui brûle plus de graisse?"
• "Quel est le secret pour rester jeune pour toujours?"

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