3 exemples de comment surpasser votre cerveau anxieux

Comment utiliser les compétences en TCC pour gérer l’anxiété dans la vraie vie et comment vous pouvez aussi!

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J’ai beaucoup écrit sur la nature de l’anxiété. À cause de cela, je me retrouve constamment à utiliser mes propres conseils. Parfois, les gens ont du mal à faire le saut mental entre la compréhension des principes généraux de la psychologie cognitive et la réalité désordonnée de l’utilisation de stratégies cognitives dans leur propre vie. Par conséquent, je voulais donner des exemples spécifiques de la façon dont je fais cela, afin que vous puissiez voir comment vous pouvez le faire aussi. Ce ne sont là que quelques-unes des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale que j’ai utilisées dans ma vie quotidienne la semaine dernière. Le premier exemple est la touche basse; les deux autres sont plus importants.

1. Pour une tâche complexe, effectuez d’abord les étapes les moins intimidantes.

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Principe cognitif-comportemental: Faire de nouvelles choses est souvent source d’anxiété. Vous pouvez plus facilement faire des choses qui vous intimident si vous divisez votre tâche en plusieurs étapes et commencez avec ce que vous ne ressentez pas.

Exemple concret: Depuis des années, je voulais faire du fromage de cajou cultivé. La recette que je compte utiliser comporte plusieurs étapes qui nécessitent chacune plusieurs jours. Pour rendre cette recette moins intimidante, j’ai décomposé toutes les étapes de la tâche. Il y en avait quelques-uns qui ne me laissaient pas intimider, alors j’ai commencé par:

1. J’ai pris l’engagement comportemental de commencer par acheter un ingrédient de spécialité dont j’avais besoin chez Amazon.

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2. J’ai des bocaux nettoyés et prêts à partir.

3. J’ai acheté du fromage dans le magasin à un dollar.

4. J’ai ajouté les autres ingrédients nécessaires à ma liste de courses.

Comment utiliser cette stratégie: Essayez de créer une liste de tâches à effectuer séparément pour chaque projet que vous souhaitez entreprendre, plutôt que d’utiliser une liste de tâches quotidiennes. Incluez toutes les étapes de votre tâche dans votre liste, même les plus mineures. Commencez ensuite par les étapes faciles. Vous n’avez pas besoin de commencer par les premières étapes les plus évidentes. Plus vous compléterez d’étapes, plus votre confiance augmentera. Au moment où vous avez obtenu quelques étapes sous votre ceinture, les autres étapes seront moins intimidantes. C’est une stratégie que j’utilise fréquemment; Je pourrais facilement donner plusieurs autres exemples de la semaine dernière.

2. Trouvez un discours intérieur apaisant qui fonctionne pour vous.

Principe cognitivo-comportemental: Lorsque vous connaissez vos schémas d’anxiété typiques, vous pouvez développer des réponses auto-parlantes aux pensées anxieuses que vous pouvez éliminer au besoin.

Exemple concret: J’ai un problème de santé qui cause de la douleur et qui a récemment éclaté. Cette condition peut être causée par plusieurs conditions sous-jacentes très graves, ou peut avoir “aucune cause connue”, ce qui est ce que j’ai. J’ai entendu ma femme dire à mon ami que je n’étais pas bien. Le problème était que j’ai entendu ma femme me dire qu’il y avait une petite possibilité que mon état de santé ait une cause sous-jacente grave, et mes médecins ne l’ont pas manqué. Comme vous pouvez l’imaginer, entendre cela a causé mon anxiété à surpasser et je me suis aussi senti très irrité. Comment je me suis débrouillé pour me rappeler que je n’ai pas à me laisser aller à ce que quelqu’un d’autre dit (une stratégie que j’ai décrite dans un article que j’ai écrit la semaine dernière et que je devais utiliser quelques jours plus tard!). Je suis confiant dans l’avis médical que j’ai reçu et je sais que mon épouse est sujette à l’anxiété liée à la santé, qui est parfois projetée sur moi. Je me suis rappelé que, bien sûr, il y a toujours une chance que quelque chose soit omis en ce qui concerne les diagnostics médicaux, mais c’est une très petite possibilité. Le scénario le plus probable est que le diagnostic que j’ai reçu est exact. Le discours personnel que j’ai utilisé dans ce cas était: “Rien n’a changé. En réalité, tout est exactement comme il y a quelques minutes lorsque je me suis sentie parfaitement calme. “J’ai choisi de pardonner à ma conjointe pour avoir dit quelque chose que je n’appréciais pas, car c’était la chose la plus utile à faire dans ce cas.

Comment vous pouvez utiliser cette stratégie: Trouver la parole qui vous aide à vous calmer fait partie de la science et de l’art. Expérimentez et voyez comment vous faites. J’ai écrit ici comment vous pouvez faire face quand un membre de la famille pousse un de vos boutons émotionnels. Dans mon exemple, j’ai utilisé au moins quatre compétences cognitivo-comportementales différentes: évaluation de la réalité, gestion de l’incertitude, acceptation et pardon. Pour les situations d’angoisse très exigeantes, vous devrez généralement combiner diverses compétences psychologiques, comme je l’ai fait ici. Si vous souffrez de douleur, j’ai également écrit des conseils pour faire face à la douleur physique.

3. Ne soyez pas stressé par des problèmes qui ne se sont pas encore produits.

Principe cognitif-comportemental: Parfois, vous savez qu’un problème potentiel se profile à l’horizon. Vous pourriez être stressé à ce sujet, ou vous pourriez attendre et voir si le problème se produit réellement.

Exemple concret: Ceci est un autre cas où je pourrais donner de nombreux exemples de cette semaine seulement. En voici un: j’ai récemment acheté un immeuble de placement dans une vente aux enchères de forclusion, et j’attends que l’occupant actuel quitte la propriété avant que nous puissions commencer nos réparations. En réalité, nous ne pouvons pas commencer les réparations tant que nous n’aurons pas obtenu les permis de construire, alors cela prendra du temps de toute façon. Il n’y a aucune raison de se stresser lorsque l’occupant partira, à moins d’une situation dans laquelle l’occupant ne partira pas, et nous sommes prêts à commencer les réparations. Cela n’est pas encore arrivé. Je pourrais gaspiller de l’énergie émotionnelle en m’inquiétant, ou je pourrais laisser la situation se dérouler et régler tout problème si et quand j’en ai un. Et intervenir moi-même à ce stade serait microgérer mon équipe.

Comment utiliser cette stratégie: Lorsque vous prévoyez un problème potentiel, demandez-vous si vous devez faire quelque chose pour éviter de manière préventive le problème. Si vous concluez que logiquement, la meilleure chose à faire est d’attendre, faites-le. Vous pouvez avoir confiance en vous-même: si un problème réel survient, vous aurez les compétences pour y faire face. C’est aussi un scénario où vous voudrez vous rappeler qu’il existe de nombreux résultats possibles entre «tout se passe parfaitement bien» et «désastre complet». Rappelez-vous que vous pouvez faire face à n’importe quel scénario – si cela vous arrive besoin de.

Emballer

J’espère que ces exemples vous donneront un aperçu de la façon dont un expert utilise des techniques cognitivo-comportementales dans des situations réelles. Il faut de la pratique et apprendre à se connaître, mais lorsque vous maîtriserez ces compétences, vous les utiliserez tout le temps et en tirerez un grand profit. Les personnes anxieuses essaient souvent d’éviter les situations comportant des incertitudes. Étant donné que la vie impliquera toujours l’incertitude, c’est une bataille perdue. Lorsque vous avez des compétences cognitivo-comportementales, vous ressentez moins le besoin d’essayer d’éviter l’incertitude et de vous pousser à des niveaux plus élevés.

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