Comment gérer les attaques de panique

Trois stratégies pour reprendre le contrôle et calmer l’anxiété.

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Aux États-Unis, six millions d’adultes sont aux prises avec une attaque de panique diagnostiquée chaque jour. Des millions d’autres vont avoir une attaque de panique aujourd’hui. Les attaques de panique sont effrayantes: votre cœur semble être hors de contrôle. Vous ne pouvez pas sembler ralentir votre esprit. Plusieurs fois, ces sensations sont si fortes que les gens craignent d’avoir une crise cardiaque ou de mourir.

Bien que je recommande toujours à mes clients d’avoir un bilan de santé pour écarter une maladie thyroïdienne ou cardiaque, ces symptômes reflètent souvent un trouble panique ou un trouble anxieux général. Consulter un prestataire de soins de santé mentale est le meilleur moyen de soulager ces symptômes.

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Mais si vous avez une crise de panique, les stratégies suivantes peuvent vous faire sentir moins effrayé et pouvoir avancer:

1. Surfer sur la vague: Les attaques de panique se produisent par vagues de sensations et de sensations. La plupart des gens essaient de combattre ou d’éviter les vagues intenses de vertiges, de nausées, de sensations de picotement et de pensées de course. Cela finit par les faire se sentir débordés et impuissants face à l’attaque de panique. Bien que cela semble risqué, se pencher sur les sensations anxieuses et observer l’expérience peut être un moyen utile de se dégager et de réduire la pénibilité d’une attaque.

Astuce d’attaque de panique: Lorsque vous commencez à ressentir des sensations de panique, n’essayez pas de les éviter. Imaginez plutôt que chaque sensation est une vague que vous montez jusqu’au rivage. Regardez comme la vague passe et crête, devenant de plus en plus petite à mesure qu’elle approche du rivage. Même si vous craignez de vous noyer sous les vagues, rappelez-vous que vous savez nager.

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Répétez ce processus pour chaque sensation jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de vagues.

2. Fondez-vous. Les attaques de panique peuvent sembler surréalistes. Beaucoup de personnes avec qui je travaille décrivent une attaque de panique comme une perte de contact avec le monde et / ou la réalité. Ils décrivent une expérience hors du corps qui peut souvent sembler hors de contrôle. Une excellente stratégie que j’utilise avec mes clients lorsque cela se produit est de trouver des moyens de vous ancrer dans le monde physique en utilisant vos sens.

Astuce d’attaque de panique: Notez où votre souffle est chaque jour. Si vous pouvez passer 2 minutes par jour simplement à observer votre souffle, à ne pas essayer de le changer du tout, mais juste à observer votre respiration alors qu’elle se déplace dans votre corps et vos poumons, vous gagnerez en conscience et en contrôle. Cela peut être un outil inestimable à déployer lors d’une attaque de panique pour retrouver conscience, contrôle et calme.

Les attaques de panique détournent vos sens, laissant vos membres se sentir engourdis et piqués. Une excellente façon de redémarrer votre système sensoriel consiste à redonner de la sensibilité à vos membres. La prochaine fois que vous remarquez des sensations de picotement lors d’une attaque de panique, essayez de tenir un glaçon aussi fort que possible dans votre main et voyez combien de temps vous pouvez tolérer le froid. Quand cela devient trop, changez de main et répétez. Continuez ce processus en attirant votre attention sur les sensations dans vos mains lorsque vous appuyez sur le cube jusqu’à ce que vous ne remarquiez plus aucune sensation de panique.

3. Allumez votre cerveau pensant. Lorsque vous avez une attaque de panique, la partie émotionnelle de votre cerveau désactive le cerveau logique et réfléchi en faveur de votre système de survie en combat ou en vol. Bien que ce système ait été utile lorsque nos ancêtres ont dû composer avec des tigres à dents de sabre, il peut avoir des ratés dans notre vie quotidienne, ce qui nous laisse un sentiment de dépassement en l’absence de véritables menaces à la sécurité dans nos environnements. La bonne nouvelle est que vous pouvez activer votre cerveau en pensant à l’intensité d’une attaque de panique.

Astuce d’attaque de panique: essayez de vous parler pendant la prochaine attaque de panique que vous rencontrez. L’étiquetage de vos sentiments et de vos sensations exige que vous utilisiez votre cortex préfrontal, en éloignant votre esprit de votre centre émotionnel, le système Limbic. Rappelez-vous que vous ne mourrez pas mais que vous ressentez un problème douloureux et passager dans votre système d’exploitation émotionnelle. Planifiez toutes les activités quotidiennes que vous ferez après la fin de l’attaque de panique (p. Ex. La lessive, aller au gymnase, passer la soie dentaire, etc.). Planifier même de petites tâches exige que votre cerveau utilise des compétences fonctionnelles de haut niveau qui réduisent l’attraction de votre esprit émotionnel.

Source: Molly5 / Twentystock

Toutes ces stratégies vous aideront à mieux faire face à une attaque de panique jusqu’à ce que vous reveniez à un état normal. Cependant, si vous ressentez des crises de panique ou si vous craignez d’avoir une autre attaque de panique, vous devez contacter un prestataire de soins de santé mentale. Il y a de fortes chances que vous ayez un trouble d’anxiété ou de panique qui se résoudrait par un traitement par un spécialiste de l’anxiété.