5 façons de faire plus d'activités d'amélioration de l'humeur

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La dépression rend tout plus difficile: la motivation est faible, nous recevons peu de plaisir des choses que nous aimons normalement, nous n'avons aucune énergie, et les relations ont tendance à être tendues. Il n'est pas étonnant que ce soit la principale cause de handicap dans le monde, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Plusieurs options de traitement sont efficaces pour réduire la dépression. La majorité des traitements psychologiques avec un fort soutien de la recherche sont cognitivo-comportementaux (TCC), et se concentrer sur l'évolution des pensées et des comportements pour améliorer l'humeur. Certaines formes de médicaments, comme les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), peuvent être aussi efficaces que la TCC, du moins tant que la personne les prend.

Alors quelle option de traitement devrait choisir une personne? De toute évidence, il s'agit d'un choix individuel qui doit être fait en consultation avec son médecin. Pour ceux qui préfèrent commencer par un traitement psychologique – soit parce qu'ils n'ont pas trouvé de médicaments utiles et / ou que les effets secondaires n'étaient pas tolérables -, la TCC est un bon candidat étant donné le solide soutien de la recherche.

Une étude récente, la plus importante du genre, a montré qu'un traitement simple nécessitant moins de formation que de nombreux programmes de TCC est très efficace dans le traitement de la dépression modérée à sévère. Plus de 400 participants ont été assignés au hasard à un programme de thérapie cognitivo-comportementale (axé sur les pensées et les croyances, avec une attention secondaire au comportement) ou à l'activation comportementale (traitement plus simple, axé sur les comportements qui réduisent la dépression).

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Les chercheurs ont introduit un changement important: la thérapie cognitivo-comportementale a été fournie par un expert ayant une formation approfondie, tandis que le traitement d'activation comportementale provenait de «jeunes agents de santé mentale» sans formation formelle en traitements psychologiques. Est-ce que les thérapeutes les moins expérimentés et ayant une formation minimale pourraient fournir un traitement aussi efficace que le traitement le mieux testé par des experts?

Les résultats sont une bonne nouvelle pour rendre les traitements basés sur des preuves plus largement disponibles: Les deux groupes de traitement ont connu, en moyenne, une réduction de 50% de leurs symptômes, tombant dans la «dépression légère» à la fin des 16 semaines de traitement. L'équipe d'étude a également constaté que l'activation comportementale était significativement plus rentable.

Source: Seth J. Gillihan

Ainsi, il existe des preuves que les thérapeutes relativement peu formés peuvent traiter la dépression en utilisant un traitement simple.

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Mais que se passe-t-il s'il est difficile de trouver quelqu'un dans votre région qui offre une activation comportementale, ou si le traitement est prohibitif et non couvert par une assurance (comme si souvent le cas)? Pour une personne souffrant de dépression légère à modérée, l'activation comportementale auto-dirigée peut être une bonne option. De nombreuses études ont trouvé cette approche efficace, que ce soit à travers une application de téléphone intelligent ou un livre.

Si vous êtes intéressé à faire cette approche par vous-même, il est important de comprendre sur quoi le traitement est basé et pourquoi il aide.

Comment fonctionne l'activation comportementale?

Nous avons besoin d'activités dans nos vies qui nous apportent du plaisir et un sens de la compétence et du but. Lorsque nous sommes déprimés, nous cessons souvent de faire beaucoup de choses qui nous apportent une récompense. Par exemple, nous pourrions choisir de rester à la maison plutôt que de sortir avec des amis parce que nous ne nous sentons pas à la hauteur, ou nous pourrions regarder notre vaisselle sale s'accumuler alors que nous luttons pour nous motiver à nettoyer. Ou peut-être que nous ne travaillons et ne jouons jamais, et épuisons nos réserves mentales et émotionnelles. Nous pourrions commencer à nous demander quel est le but de la vie si nous ne nous amusons jamais.

L'activation comportementale comprend les étapes de base suivantes:

1. Identifiez ce qui est important pour nous dans les principaux domaines de la vie comme les relations, le travail, la spiritualité, la santé physique, etc. Par exemple, dans mon travail, je pourrais identifier «faire partie d'une équipe de collaboration» comme quelque chose de précieux pour moi.
2. Une fois que nous avons listé nos valeurs, nous recherchons des activités qui rempliraient chaque valeur , par exemple, «Bénévole pour le comité de dons de charité de mon entreprise». Les activités doivent être aussi spécifiques que possible pour faciliter leur réalisation.
3. Après avoir dressé une liste d'activités qui soutiendraient le genre de vie que nous voulons, nous prévoyons des activités spécifiques à compléter chaque semaine .

Après avoir fait ces activités pendant quelques semaines, une personne commence généralement à se sentir nettement mieux.

Comment puis-je être plus actif? Je suis déprimé.

Bien que l'activation comportementale soit simple, elle n'est pas nécessairement facile. Une question naturelle à propos de cette approche est: «Il est difficile de faire quoi que ce soit – comment suis-je censé faire encore plus?» La motivation est presque toujours un défi majeur avec la dépression, et nous devons trouver des moyens de rendre le plus facile possible fais nos activités.

Source: Domaine Public / Pexels

Dans mon prochain livre sur la TCC autodirigée pour l'anxiété et la dépression, l'un des premiers chapitres («Retour à la vie») fournit un guide étape par étape pour l'activation comportementale. J'inclus dans le chapitre plusieurs principes pour aborder le traitement:

1. Commencez avec des activités plus faciles. Si votre objectif est de revenir à courir 3 miles, vous pouvez commencer par marcher un mile avec des jets occasionnels de jogging.
2. Divisez chaque activité en morceaux gérables. Peut-être que «nettoyer le garage» est une tâche trop ardue. Vous pourriez commencer avec une tâche plus spécifique dans le garage, comme "Jeter les vieux fournitures de jardin de l'année dernière."
3. Planifiez des activités qui sont agréables et / ou importantes. Il est déjà difficile de nous motiver à faire les choses que nous apprécions, alors assurez-vous que les activités que vous planifiez vous apportent une sorte de récompense.
4. Prévoyez un moment précis pour chaque activité. Choisir un moment pour faire une activité et mettre ce temps dans notre calendrier augmente les chances que nous le complétions.
5. Renforcez la responsabilité de vos activités planifiées. Quand quelqu'un d'autre connaît notre plan – ou compte même sur nous – nous sommes plus susceptibles de suivre. Par exemple, sachant qu'un partenaire d'entraînement nous attendra au gymnase peut fournir une motivation supplémentaire à l'exercice.

Au fil du temps, un petit changement peut entraîner beaucoup de progrès à mesure que le processus se construit sur lui-même. Au fur et à mesure que nous faisons des activités plus enrichissantes et que nous commençons à nous sentir mieux, nous avons plus d'énergie et de motivation pour faire ce que nous voulons, ce qui se traduit par plus d'activité. En s'engageant dans des activités significatives et agréables, nous pouvons construire une vie que nous sommes ravis de vivre.

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