5 façons simples d'obtenir un meilleur sommeil

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L'Amérique est de plus en plus insomniaque.

Ce n'est pas une surprise. La politique et les politiciens peuvent certainement causer beaucoup de nuits blanches. Mais l'insomnie peut aussi être causée par l'apnée du sommeil et le travail posté; l'hypothyroïdie et l'hyperthyroïdie; dépression et anxiété; l'alcool et la marijuana; maladie pulmonaire chronique; et l'insuffisance cardiaque congestive. Tout comme il existe des centaines de causes d'insomnie, la plupart des personnes qui souffrent d'insomnie le font à cause de causes multiples. Le patient atteint de BPCO reçoit des médicaments qui facilitent la respiration, mais ceux-ci stimulent le cœur et l'excitation. Le patient atteint d'insuffisance cardiaque reçoit des médicaments tels que des bêta-bloquants qui diminuent la quantité de travail que fait le cœur, mais ceux-ci réveillent souvent les gens. Le travailleur posté subit une chute qui ajoute des douleurs à l'épaule et au dos aux causes liées à l'horloge biologique qui la maintiennent déjà éveillée. Pire, pratiquement toute personne qui ne peut pas dormir peut développer une insomnie psychophysiologique – une peur de l'insomnie qui peut induire l'insomnie toute seule.

Récemment, la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (CBT-i) a été approuvée par des groupes cliniques nationaux et a connu un boom dans les thérapies en ligne. Certaines méta-analyses déclarent que les traitements en ligne sont aussi efficaces que la thérapie en face-à-face; d'autres trouvent le contraire est vrai. Mais il y a des choses que vous pouvez faire face à l'insomnie. Voici 5 façons de vous endormir, même lorsque votre insomnie est causée par de nombreux facteurs:

1. Levez-vous à la même heure tous les jours.

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Beaucoup de gens me disent que c'est impossible. Les travailleurs postés ne peuvent pas le faire s'ils veulent conserver leur emploi. Les horaires des écoles pour enfants entrent en conflit avec le fait que les adultes se rendent au travail. D'autres personnes me disent que se réveiller à l'alarme viole leur liberté. Dites-le à votre horloge biologique. Le temps gouverne la vie à peu près toute la vie sur cette planète.

Au cours de centaines de millions d'années, nous avons évolué pour répondre intérieurement aux changements du soleil et de la lune, des étoiles et des saisons. Lorsque les gens se lèvent à la même heure tous les jours, ils ancrent leur horloge biologique dans un endroit qui leur permet de fonctionner correctement.

Voulez-vous que votre moteur de voiture fonctionne sans minuterie? Il y a de nombreuses preuves que perturber votre horloge interne peut entraîner de multiples maladies, un gain de poids, un risque accru d'infection et une mort prématurée. Tu ne veux pas écouter ton corps quand il te dit qu'il est temps de dormir? Eh bien, il ne peut pas vous dire d'aller dormir s'il ne connaît pas l'heure. Pour que tout fonctionne mieux, vous devriez aussi essayer de vous coucher à une heure normale. Cela maintient votre horloge biologique en bonne santé.

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Il y aura beaucoup d'obstacles. Mais les travailleurs de quarts peuvent essayer de respecter un horaire les jours de congé. Les parents peuvent en discuter avec des entraîneurs sportifs qui veulent que leurs enfants pratiquent tôt le matin (lorsque les blessures sont plus probables). Les étudiants peuvent dire aux administrateurs scolaires qu'ils ne veulent pas d'études ou de séances sociales qui commencent à minuit.

Vous devez commencer quelque part. Les horloges contrôlent quand vous dormez: elles sont innées. Laissez-les vous aider. s'il vous plaît ne les combattez pas.

2. Obtenez de la lumière.

L'un des médicaments les plus abondants sur la planète, la lumière peut fonctionner mieux que le Prozac pour traiter la dépression. La lumière augmente la vigilance, nous éclairant littéralement. L'exercice à la lumière peut créer de plus gros muscles. La lumière active rapidement différentes parties du système immunitaire.

La lumière est le plus grand zeitgeber , ou "donneur de temps" dans notre système d'horloge biologique. Les gens qui ont la lumière du matin dorment mieux. Ils ont de meilleures humeurs. Ils se réveillent plus vite – et beaucoup d'entre nous peuvent prendre une heure ou deux pour se réveiller complètement.

3. Faites une liste de tous les médicaments que vous prenez et vérifiez s'ils induisent l'insomnie.

De préférence, vous le ferez avec votre médecin, bien que vous puissiez trouver des informations utiles en ligne. Et je veux dire tous les médicaments. Pas seulement des médicaments d'ordonnance, mais tout ce qui pourrait changer votre sommeil. Cela inclut tout sur le comptoir, y compris les suppléments qui promettent la jeunesse, la beauté, une meilleure peau et des cuisses plus minces. N'oubliez pas l'alcool servi au dîner, le chocolat dans l'éclair de dessert, le smoothie avec des alcaloïdes comme la caféine, et les cigarettes et la marijuana que vous aimez fumer.

Le grand gastronome français Brillat-Savarin a dit: «Dites-moi ce que vous mangez et je vais vous dire ce que vous êtes.» Remplacer «manger» par «ingérer» et il n'était pas si loin de tort.

4. Déplacer .

Votre corps est construit pour marcher, déambuler, errer et grimper. Si vos jambes ne bougent pas, utilisez vos bras. Si vous n'avez pas les moyens d'acheter une machine de sport ou une salle de gym, mettez un livre (de préférence pas le mien, bien qu'ils fonctionnent bien) devant votre téléviseur. Utilisez-le comme un stepper pendant que vous regardez vos programmes préférés. Si vous êtes attaché à un bureau au travail, marchez vivement vers la salle de bain ou autour de votre bâtiment. Si vous êtes coincé à l'intérieur, utilisez les escaliers pour de courtes périodes d'entraînement par intervalles. Plus vous êtes en forme, mieux vous dormirez. De nombreuses formes d'exercices possibles font partie de la vie quotidienne. Utilisez-les chaque fois que vous le pouvez.

5. Écrivez.

Entraînez votre cerveau à penser en termes de solutions, pas seulement de problèmes. Le traitement cognitivo-comportemental fonctionne pour beaucoup de choses, en plus de l'insomnie. Cela peut aider à traiter l'anxiété. C'est probablement la meilleure thérapie pour la dépression (et un tiers des Américains finiront par être déprimés).

Mais la thérapie cognitivo-comportementale peut également faire partie d'une vision du monde qui vous aidera à passer à travers beaucoup de choses tous les jours. Si le monde vous semble effrayant en ce moment, c'est une autre raison de penser aux moyens de résoudre les problèmes auxquels nous sommes confrontés. Écrire des problèmes – et leurs plans de résolution – peut faire beaucoup plus que d'aider à dormir. Nous pouvons former notre cerveau pour voir ce qui peut être fait pour réparer les choses, y compris les problèmes insolubles comme l'insomnie. Et en écrivant quelques minutes chaque jour, nous pouvons trouver de nouvelles façons de nous aider nous-mêmes et les gens qui nous entourent.

Vous aider à dormir davantage fait plus que d'aider votre corps à se sentir reposé et alerte. Cela peut vous permettre de voir et de traiter le monde d'une manière différente et meilleure, ce qui donne de l'espoir. L'insomnie peut briser l'espoir. Il est temps de redonner espoir à la nuit.