5 façons Yoga et Mindfulness lutte contre les dépendances

De l'auteur invité: James E. Groves, MD, psychiatre au Massachusetts General Hospital et professeur agrégé de clinique à la Harvard Medical School

Le yoga, la méditation et la pleine conscience fournissent des outils utiles pour le rétablissement de la toxicomanie. Le yoga combine à la fois l'exercice et la pleine conscience (la pratique de «l'attention sans jugement à l'expérience» dans le moment présent). Il a été démontré que l'exercice physique d'intensité modérée à élevée, y compris les pratiques de l'esprit et du corps, améliore la sobriété et réduit l'anxiété et la dépression – symptômes qui déclenchent souvent une rechute. La fameuse rubrique de récupération est HALT – ne vous laissez pas trop affamé, seul, en colère ou fatigué. Yoga plus mindfulness est HALT sous un autre angle. (Dites-le une seule fois, pour la pratique.) HALTE!)

Le yoga a été utile pour les personnes qui se rétablissent de la dépendance à l'alcool et la dépendance aux opiacés. Yoga et la méditation ont été utiles aux personnes qui veulent arrêter de fumer des cigarettes aussi bien. (Ce qui est logique lorsque vous pensez à prendre une profonde respiration centrée, au lieu d'une traînée sur une cigarette.)

Les programmes de Mindfulness pour la toxicomanie incluent des méditations assises régulières et se sont avérés être encore plus efficaces que les programmes en 12 étapes et la psychoéducation pour réduire le risque de rechute et avoir moins de jours de consommation ou de consommation à 6 mois et un an plus tard. Le yoga était tout aussi efficace que la psychothérapie de groupe pendant six mois pour réduire la consommation de drogues chez les personnes qui suivaient un programme d'entretien à la méthadone.

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Le yoga, la méditation et d'autres formes de pleine conscience ciblent les principaux symptômes de la toxicomanie, y compris les envies, l'impulsivité, l'humeur négative et les réactions accrues au stress .

Voici cinq façons dont la pleine conscience et le yoga aident à la guérison.

1. Réduire le stress et l'anxiété.

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Le yoga a été montré pour réduire le stress et l'anxiété, ce qui peut souvent déclencher l'utilisation de substances. En créant une capacité à observer et à être conscient des situations stressantes et difficiles, il est moins nécessaire de réagir immédiatement. Avec la pleine conscience, vous êtes mieux en mesure de remarquer vos émotions et de leur faire de la place, ce qui diminue la pression que vous exercez sur vous-même.

2. Améliorer l'attention et la sensibilisation.

Une attention consciente peut aider les personnes en rétablissement à mieux comprendre leurs modèles de comportement, y compris les déclencheurs de rechute et de consommation de substances. Le yoga, la méditation et la pratique de la pleine conscience se concentrent sur l'autoréflexion. Mindfulness et la formation de yoga soulignent la sensibilisation sans besoin de réaction. En d'autres termes, vous vous habituez à remarquer des sentiments inconfortables sans avoir besoin de réagir ou de vous échapper.

3. Réduire les fringales.

Les fringales sont de forts prédicteurs de la rechute. Au fil du temps, l'entraînement à la pleine conscience a été trouvé pour réduire les fringales, même lorsque les gens éprouvent des sentiments négatifs ou difficiles.

Une étude d'imagerie cérébrale a révélé que les fumeurs qui ont été formés pour prêter attention aux images de fumer d'une manière consciente ont montré moins d'envie sur l'activité cérébrale par rapport à ceux qui n'avaient pas cette formation.

4. Améliorer l'humeur.

Les humeurs négatives et le désir qui en résulte d'éviter ces sentiments peuvent jouer un rôle important dans la rechute. Différentes formes de yoga, y compris des exercices de respiration réguliers, ont été montrés pour améliorer l'humeur chez les personnes qui traversent la récupération de la toxicomanie.

Une étude a révélé qu'un ensemble spécialisé d'exercices de respiration appelé Sudarshana Kriya Yoga (SKY) a aidé les personnes qui avaient terminé une semaine de désintoxication pour dépendance à l'alcool. SKY utilise trois types d'exercices de respiration assis menés par un enseignant: respiration victorieuse (respiration lente et profonde), soufflet (inspiration et expiration forcée) pendant 12 à 15 minutes et respiration cyclique des cycles lent, moyen et rapide pendant 30 minutes . Ces exercices ont été suivis de 20 minutes de yoga nidra, un état de relaxation profonde. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient des exercices de respiration avaient significativement moins de symptômes dépressifs et moins d'hormones de stress après seulement deux semaines de pratique de la respiration tous les deux jours.

Une autre étude sur les hommes en prison diagnostiqués avec abus de substance a révélé que 6 semaines de respiration intensive du Sudarshana Kriya Yoga pendant 25 minutes par jour ont montré une amélioration de la fonction générale, une réduction des niveaux d'anxiété et un bien-être plus positif. respirer pendant le même laps de temps.

5. Encouragez une attitude non critique.

Peut-être le plus important est que la pleine conscience encourage une attitude non critique et bienveillante envers soi-même et envers les autres, une position qui favorise la guérison et le rétablissement.

Pratique de la pleine conscience comme le yoga et la méditation vous aider à apprendre à accepter qui vous êtes sans autocritique ou blâme indue . Cette capacité à être généreux et compatissant envers vous-même vous permet de vivre dans le moment présent sans être surchargé par les modèles du passé ou préoccupé par les perceptions et les attentes des autres.

Extrait du livre à venir Le guide de l'école de médecine de Harvard.

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