5 étapes pour une excuse qui fonctionne vraiment

par Deborah R. Glasofer, Ph.D. et Lloyd I. Sederer, MD

La communication avec un partenaire n'est jamais plus importante que pendant un conflit. Les sujets de désaccord les plus courants sont:

1. Atteindre un équilibre juste et satisfaisant des activités individuelles et en couple;
2. Conflits de famille élargie;
3. Comment discipliner un enfant;
4. Les exigences de la vie quotidienne et
5. Argent.

La recherche en couple a montré que les partenaires ayant un style de «validation», dans lequel le point de vue de chaque personne est compris et apprécié pendant un conflit, sont plus susceptibles de se décrire comme étant satisfaits et leur relation comme stable.

Source: Nicholas Raymond / Freestock / Creative Commons

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Pensez à un conflit récent que vous et votre partenaire avez vécu, ou qui se produit régulièrement. Par exemple, imaginez une situation où vous êtes confrontés à une décision de dépenser une partie de vos économies mutuelles lors d'un voyage à la plage. Posez-vous les 4 questions suivantes pour adopter un style de validation :

1. Qu'est-il arrivé?

Soyez précis et objectif, comme si vous étiez un journaliste qui écrivait un article de presse.

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Je lisais un article en ligne sur les 10 meilleures plages à visiter. Ce fut une journée stressante au travail et je me sentais irrité par le récent mauvais temps. Quand mon partenaire est rentré du travail, avant qu'il puisse s'installer, je lui ai dit que je pensais que nous devrions prendre des vacances exotiques à la plage. Il a dit que ce serait trop d'argent. J'ai répondu qu'il est un lowpskate, jamais prêt à dépenser de l'argent pour quelque chose d'amusant. J'ai pris d'assaut et suis sorti pour rencontrer un ami.

2. Qu'est-ce qu'il y a à être désolé?

Dans un conflit, les deux parties ont habituellement des raisons de s'excuser. Parce que vous ne pouvez pas contrôler ce que votre partenaire pense, ressent ou fait, commencez par vous concentrer sur ce qui vous a rendu mal à propos de votre partie de l'interaction.

Je regrette de l'appeler un lowpskate. Il est important pour nous d'économiser de l'argent tout de suite pour notre avenir. Marcher dramatiquement n'a rien arrangé.

3. Qu'est-ce qui aurait pu être différent?

Imaginez que vous appuyez sur le bouton Rewind: Où auriez-vous pu "mettre en pause" et "réenregistrer" avec un meilleur commentaire?

J'aurais pu attendre pour lui parler – pas juste après qu'il ait franchi la porte – et ensuite lui proposer un voyage plus modeste. J'aurais pu exprimer mon souhait de m'éloigner au lieu de l'étiqueter comme un low-cost. J'aurais pu rester coincé même si j'étais contrarié et laisser les choses s'installer.

4. Quelle est la hauteur des enjeux?

Sur une échelle de 1 à 5, avec 5 étant le plus élevé, quel est l'importance de ce conflit spécifique pour vous? Quelle incidence cela aura-t-il sur votre relation si vous l'éliminez, l'évitez ou si vous l'augmentez?

Les enjeux sont modestes, disons un 3. Où nous allons en vacances n'est pas critique pour notre bonheur. Mais c'est vraiment important, un 5, que nous obtenons sur la même page sur les dépenses et les économies. Si nous l'évitons, nous continuerons à nous battre à ce sujet.

Comment s'excuser

Ce qui vient après "Désolé" dépendra, bien sûr, de ce qui s'est passé, mais voici cinq stratégies de communication plus efficaces à garder à l'esprit:

1. Choisissez votre moment à bon escient. Nous entendons souvent: «Frappez pendant que le fer est chaud». Avec des excuses, faites le contraire: Attendez que le conflit se soit refroidi . Cela vous aide à préparer ce qu'il faut dire, non seulement par des excuses, mais aussi en offrant des solutions ou des compromis.
2. Être spécifique. Dans le feu de l'action, presque tout le monde parle des "toujours-es" et des "nevers", même s'il est même possible que quelqu'un fasse "toujours" ou "jamais" quelque chose! Veillez à ne pas généraliser en offrant des excuses. Par exemple: «Je suis désolé d'avoir soulevé ma voix mais vous me coupez toujours à mi-phrase" pourrait être "Je suis désolé que j'ai soulevé ma voix hier quand nous étions en désaccord sur la garde d'enfants. Je me suis senti frustré parce que je n'avais pas dit tout ce que je voulais dire avant de commencer à parler.
3. Parlez de votre propre point de vue. L'exemple ci-dessus illustre une autre partie critique d'une excuse efficace: Utiliser des instructions "I". Ne blâmez pas votre partenaire pour votre comportement. Lorsque vous vous excusez, parlez des émotions que vous avez vécues parce que vos sentiments sont difficiles à débattre.
4. Ce que vous ne dites pas en dit long. Peu importe les mots qui suivent "Je suis désolé", vous en direz beaucoup avec le contact visuel, la posture du corps, le ton et l'expression faciale. La recherche montre que nous sommes excellents pour lire les signaux non verbaux des autres. Nous répondons à ces signaux non seulement avec nos pensées, mais avec notre physiologie (par exemple, la fréquence cardiaque). Regardez votre partenaire dans les yeux. Prenez une position ouverte. Parlez calmement. Écoute Prends ton temps.
5. Mettez-vous dans la position de votre partenaire. Lorsque vous vous excusez, assurez-vous d'être debout dans la peau de votre partenaire pendant le conflit et les excuses. Du point de vue de votre partenaire, qu'est-ce qui justifie des excuses? Comment vos actions l'ont-elles fait ressentir? De quoi votre partenaire a-t-il besoin pour se sentir compris et pris en compte?

Apologiseur, méfiez-vous

Selon le type d'apologiste que vous êtes, il y a des changements dans votre style que vous pouvez faire pour éviter certaines mines terrestres d'excuses:

1. Sur-apologiseur. Demandez-vous si votre sentiment – coupable ou anxieux peut-être – dépasse de loin tout «crime» que vous avez commis. Seriez-vous si contrarié si vous étiez dans la peau de votre partenaire? Lorsque vous vous excusez, écoutez attentivement la réponse de votre partenaire; laissez-les pardonner, et respectez leur besoin de fermeture.
2. Sous-apologiseur. Écoutez les paroles de votre partenaire et faites attention aux indices non verbaux. Vous pouvez réaliser que vous devez faire plus en regardant les réactions de votre partenaire. Recherchez leur posture de corps pour se détendre; c'est un bon signe que vous avez fait ce qui doit être fait.
3. Can't-Get-It-Right Apologisateur. Préparez vos excuses. Écrivez quelques petites idées. Essayez différentes options avec un ami de confiance. Lorsque vous vous sentez prêt (même si vous êtes encore nerveux), dites à votre partenaire que vous essayez réellement de «désolé» différemment, et essayez de demander des commentaires par la suite.

Laisser aller: l'art du pardon

Comment pouvons-nous tous apprendre à accepter gracieusement des excuses?

1. Participez de manière significative aux excuses de votre partenaire. Écoutez activement, posez des questions et donnez des signaux corporels qui vous montrent que vous comprenez.
2. Rencontrer l'empathie avec empathie. Lorsqu'un partenaire présente des excuses, il essaie de voir les choses de votre point de vue. Tu as besoin de faire la même chose.
3. Identifiez les prochaines étapes. Une fois que votre partenaire a dit «Je suis désolé», c'est à vous de répondre. Proposer des idées de compromis Acceptez les excuses. Ne pas hésiter à dire "merci" et "je t'aime".

Source: Photographee.eu/Shutterstock

Les excuses et le pardon ne peuvent être achetés au magasin de fleurs. Ils coûtent moins cher en argent mais plus en effort. Pourtant, ils sont inestimables parce qu'ils approfondissent les liens d'intimité et de confiance. Après avoir dit «je suis désolé», tous les mots qui suivent signifient beaucoup plus.

Le Dr Glasofer est psychologue clinicien et professeur adjoint de psychologie clinique en psychiatrie à Columbia Physicians and Surgeons.

Le Dr Sederer est psychiatre, professeur adjoint à l'école de santé publique Columbia / Mailman et rédacteur médical pour la santé mentale au Huffington Post. Il est l'auteur du blog Psychology Today, «Therapy, It's More Than Just Talk» et le site www.askdrlloyd.com.

Les opinions exprimées ici sont entièrement les nôtres. Ni l'un ni l'autre auteur ne reçoit de soutien d'une compagnie pharmaceutique ou d'un appareil.