6 façons que les astuces pour s'endormir peuvent se retourner

Si vous avez déjà mal dormi nuit après nuit, vous savez à quel point cela peut être exaspérant. Vous restez éveillé au lit pendant des heures, vous vous sentez épuisé, désorienté et frustré, aspirant au sommeil qui vous échappe.

Quand nous sommes aux prises avec l'insomnie, nous voulons quelque chose qui nous fera nous endormir – une astuce pour nous assommer. Compte tenu de la demande (pas moins de 23% des adultes aux États-Unis ont déclaré avoir mal dormi au cours du dernier mois), il n'est pas surprenant que les remèdes proposés abondent.

Beaucoup de gens se tournent vers les médicaments du sommeil, soit en vente libre comme ZzzQuil et Unisom (qui s'appuient sur les propriétés sédatives de la diphenhydramine, un médicament contre les allergies), les suppléments de mélatonine ou les médicaments d'ordonnance comme Ambien, Lunesta et Sonata.

D'autres peuvent essayer des thés, comme la racine de valériane, la camomille, ou "Sleepytime", une tasse de lait chaud, ou de la lavande sur la taie d'oreiller. Il existe également de nombreuses techniques comportementales que nous pourrions envisager, comme le comptage de nos souffles, la relaxation musculaire progressive, un scan corporel méditatif ou l'écoute d'un enregistrement de méditation.

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Chacune de ces techniques peut être utile pour certaines personnes, et si vous avez trouvé quelque chose qui fonctionne pour vous, continuez à le faire. Mais si vous avez du mal à dormir et que vous cherchez quelque chose pour aider, gardez à l'esprit ces inconvénients potentiels de compter sur des astuces pour s'endormir:

1. Trop de choses à penser.

Lorsque nous aspirons au sommeil, la dernière chose dont nous avons besoin est plus dans nos esprits. Si nous avons le choix entre plusieurs outils, cela peut créer beaucoup plus d'activité mentale: « Devrais-je me lever et prendre une tasse de thé? Ou peut-être que je suis plus proche du sommeil que je ne le pense. Si je ne dors pas dans quelques minutes, je prends mon iPad et j'écoute une méditation pour dormir. J'espère que la lumière bleue n'est pas mauvaise. Est-ce que je me souviens de prendre ma mélatonine? » Ces discussions internes peuvent ajouter un stress supplémentaire autour du sommeil.

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2. Anxiété à propos de "si ça marche".

Quand nous avons un truc pour nous endormir, nous pouvons avoir l'impression que c'est notre dernier meilleur espoir de sauver la nuit. Si nous décidons de l'utiliser, il y a de bonnes chances que nous ayons de l'anxiété pour savoir si cela va fonctionner. Et si nous ne commençons pas à somnoler, nous pouvons commencer à nous inquiéter que notre "as dans le trou" nous laissera tomber – et alors quoi ? Même si cela commence à nous rendre somnolent, nous pouvons nous inquiéter qu'il cesse de fonctionner. Je comptais sur une technique de respiration pour me rendormir. Finalement, c'est devenu stressant, parce que je savais que si ça ne m'endormait pas, c'était pour la nuit. Toute technique qui peut échouer peut nous mettre en place pour la déception et plus de mauvais sommeil.

3. Les poursuites d'effort dorment loin.

Quand nous comptons sur des astuces pour nous endormir, nous insistons sur l'effort – que nous devons faire quelque chose pour dormir. Pour la plupart des choses dans la vie, plus d'efforts conduit à de meilleurs résultats; le sommeil est une exception – c'est un état de non- faire, et nous l'invitons en pénétrant dans cet état d'esprit. Si nous essayons de nous endormir, nous commencerons probablement à évaluer nos efforts: ça marche? Suis-je somnolent? L'anxiété qui en résulte nous éloigne du sommeil, ce qui peut nous amener à doubler nos efforts – je n'essaie pas assez . Et au fur et à mesure que notre détresse et nos efforts s'accumulent, nous nous éloignons de plus en plus du sommeil.

4. Associations de sommeil incohérentes.

Lorsque nous enseignons à un bébé à dormir, nous comprenons l'importance de construire de solides associations de sommeil – une routine nocturne cohérente, un niveau prévisible d'implication des parents, et ainsi de suite. La consistance conduit à un meilleur sommeil. En tant qu'adultes, nous avons besoin des mêmes choses – peut-être pas une histoire au coucher sur les genoux d'un parent, mais des signaux cohérents qui signalent «l'heure du coucher» au corps et au cerveau. Peut-être que c'est une tasse de thé et quelques minutes de lecture avant de se brosser les dents et de passer la soie dentaire, ou de légers étirements et méditations. Lorsque nous modifions régulièrement notre comportement la nuit – en essayant diverses techniques dans une tentative désespérée de nous endormir – nous ne formons pas notre cerveau avec des signaux fiables. Ainsi, nous pouvons ne pas savoir quel truc notre esprit attend pour dormir, et peut finir comme un parent frustré, incertain de ce dont cette personne a besoin pour s'endormir.

5. Avoir besoin d'accessoires pour se rendormir.

Nos cerveaux s'attendent aux mêmes conditions pour se rendormir que lorsque nous nous sommes endormis au début de la nuit. La plupart des parents apprennent à leurs bébés à s'endormir tout seuls pour cette raison – afin que l'enfant puisse facilement se rendormir au milieu de la nuit, sans l'aide des parents. Beaucoup d'entre nous en viendront à regarder la télévision, à écouter de la musique ou à lire pour s'endormir; le problème vient quand nous nous réveillons dans la nuit et luttons pour nous rendormir – nos cerveaux peuvent exiger n'importe quelle aide de sommeil que nous avons utilisée avant. Ce n'est pas un problème si cela ne nous dérange pas de sortir notre musique, de rallumer le téléviseur ou d'allumer la lumière pour lire. Mais pour la majorité des gens qui veulent éviter ces choses pendant la nuit, il vaut mieux s'endormir aussi sans aide que possible.

6. Ne pas apprendre, vous pouvez dormir seul.

Heureusement, nous pouvons généralement nous entraîner à dormir avec une aide extérieure minimale ou des techniques spéciales; tout ce dont nous avons généralement besoin est un endroit sombre, tranquille et confortable où s'étendre. Lorsque nous nous fortifions avec des trucs et des gadgets pour nous aider à dormir, nous n'avons pas la chance d'apprendre à quel point le sommeil peut être simple. Comme Dumbo avec sa plume magique, nous en venons à croire que le sommeil n'est possible qu'à cause de l'arsenal que nous lui apportons. Comme nous pratiquons de saines habitudes de sommeil, nous apprenons que le sommeil sain peut être une affaire très simple: votre esprit et votre corps peuvent le faire, dans les bonnes conditions.

Y a-t-il de l'espoir pour un bon sommeil?

Heureusement, il y a des choses très simples que nous pouvons faire pour améliorer notre sommeil. (J'ai décrit certains dans ce post précédent.)

1. Allez au lit et se lever à peu près à la même heure tous les jours.

La partie la plus importante d'une routine régulière au coucher est de garder nos heures au lit prévisibles. De cette façon, nous développons un modèle circadien fort, de sorte que nos corps sont préparés pour dormir chaque nuit.

2. Faites correspondre vos heures au lit à votre quantité moyenne de sommeil par nuit.

Si nous passons plus de temps au lit que nous sommes capables de dormir, nous nous retrouverons avec un sommeil brisé. Par exemple, si nous dormons six heures par nuit en moyenne, mais que nous passons neuf heures au lit, nous serons au lit pendant trois heures par nuit en moyenne – que ce soit au début, au milieu ou à la fin des neuf heures – période d'une heure. Nous serons également prédisposés à une imprévisibilité majeure de nos heures de sommeil chaque nuit – parfois six, d'autres fois huit, d'autres encore trois ou quatre, mais jamais plus de six en moyenne. Dans le même temps, l'incohérence conduira au stress et à l'inquiétude liés au sommeil, aggravant ainsi notre insomnie. En limitant notre temps au lit à seulement six heures par nuit, nous commençons à avoir six bonnes heures de sommeil la plupart du temps – ce qui est plus réparateur que le sommeil fragmenté.

3. Évitez les activités sans sommeil dans votre lit.

Nous voulons une forte association entre le sommeil et le lit, afin que nos corps et nos cerveaux sachent que le lit est pour dormir. Nous construisons cette association en sortant du lit si nous sommes incapables de nous endormir, en dormant dans notre lit – pas sur le divan, le fauteuil, le lit d'invité, etc. – et en évitant les activités sans sommeil dans le lit comme utiliser un ordinateur portable , en train de travailler ou de regarder la télé. (Le sexe est la seule exception.)

4. Questionnez nos pires pensées quand nous ne sommes pas capables de dormir.

Nous ne faisons généralement pas notre pensée la plus claire au milieu de la nuit. Quand nous sommes incapables de dormir, il est facile de commencer à craindre le pire: c'est terrible; Je serai une épave complète demain; Que faire si je ne suis jamais capable de dormir? Évidemment, ce genre de pensées ne fait que soulever notre anxiété et notre éveil. En pleine lumière du jour, nous reconnaissons généralement que même si une mauvaise nuit de sommeil est désagréable, cela ne signifie pas un désastre pour le lendemain. Oui, nous sommes peut-être plus somnolents à certains moments, mais pour la plupart, nous allons prendre soin de nos responsabilités très bien. Nous allons traiter. En notant et en remettant en question nos prédictions trop négatives, nous laissons une nuit rude être ce qu'elle est: pas mieux, et pas pire.

5. Limites des siestes.

Lorsque nous dormons pendant la journée, nous empruntons notre sommeil de nuit – plus le jour et plus tard dans la journée, plus grand est le risque de perturber notre sommeil, comme grignoter près d'un repas ou manger trop peut gâcher notre appétit. Même un demi-sommeil de cinq minutes une demi-heure avant le coucher peut gâcher notre «appétit» pour le sommeil.

6. Suivez les bonnes pratiques d'hygiène du sommeil.

Bien qu'il ne soit pas efficace seul pour soulager l'insomnie, une bonne hygiène de sommeil peut être une partie importante du sommeil sain. Il comprend un environnement de sommeil sombre et calme à température confortable, un bon matelas, éviter l'alcool la nuit, ne pas aller au lit affamé, éviter trop de liquide avant de se coucher, limiter la consommation de caféine (surtout après le déjeuner) exercice.

7. Acceptez que vous ayez parfois une mauvaise nuit de sommeil.

Aucun d'entre nous n'est à l'abri d'une nuit de sommeil de temps en temps. Nous pouvons avoir une idée de ce qui a perturbé notre sommeil, ou nous ne pouvons rien pointer du doigt. En pratiquant l'ouverture à l'imprévisibilité inhérente et l'incontrôlable du sommeil, nous diminuons notre stress et la tension lorsque le sommeil ne vient pas. (Trouvez une brève méditation guidée sur le lâcher du stress ici.) Et en respectant notre routine de sommeil normale après une nuit agitée, nous évitons de transformer une mauvaise nuit en un problème plus important.

Ces principes font partie de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I), un traitement de courte durée pour un bon sommeil durable. (Voir cet article plus tôt pour plus d'informations.) CBT-I est finalement de faire moins, et simplement de fournir les conditions qui conduisent à un sommeil sain. Avec quelques séances de travail ciblé, la grande majorité des personnes souffrant d'insomnie chronique peuvent mieux dormir et se sentir plus rétablies.

Questions ou commentaires? Veuillez les laisser dans la section des commentaires ci-dessous.

• Pour plus d'informations sur CBT-I, consultez cet article du New York Times.
• Si vous n'avez pas accès à un thérapeute CBT-I, il existe des livres qui décrivent le processus de traitement; Deux qui ont obtenu de bonnes critiques sont End the Insomnia Struggle et Calme votre esprit et s'endormir .
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