7 façons de protéger vos articulations dans le yoga

Le yoga est un moyen sûr et sain d'améliorer la force musculaire, l'endurance, la flexibilité et l'équilibre, et aide également à soulager le stress, la dépression et l'anxiété. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) soutient le yoga comme une forme d'exercice sécuritaire tant que vous faites du yoga basé sur votre propre flexibilité et niveau individuel. Une étude récente dans l'American Journal of Epidemiology de plus de 300 études de yoga a conclu que le yoga était tout aussi sûr que les soins traditionnels pour les problèmes de santé et d'autres formes d'exercice.

Les blessures du yoga sont rares, et la plupart ne nécessitent pas d'attention médicale. Une étude récente a révélé que moins de 1% des personnes qui pratiquent le yoga subissent des blessures qui les empêchent de faire du yoga.

Certaines des blessures les plus courantes dans le yoga sont des problèmes musculaires ou articulaires, bien que la plupart des problèmes sont légers et ne nécessitent pas d'attention médicale. Le yoga peut même être une forme d'exercice sûr et utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires comme la polyarthrite rhumatoïde, à condition de savoir comment modifier les postures avec l'aide de votre professeur de yoga.

Afin de garder vos articulations en santé et en sécurité dans le yoga, voici 7 conseils:

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1. Protégez vos poignets: écartez vos mains de façon large et égale lorsque vos mains supportent le poids, comme dans le cas d'une pose de chien orientée vers le bas .

Les débutants dans le yoga tentent souvent leurs mains dans la pose de chien vers le bas , mais cela le rend plus stressant sur vos mains et vos poignets. Assurez-vous que vos mains sont bien écartées et meulez tous les coins de votre paume sur votre tapis. Vos mains doivent être fermement enfoncées pour que quelqu'un ne puisse pas arracher vos doigts du tapis.

Le Dr David Wei, spécialiste de la chirurgie orthopédique et de la neurochirurgie à Greenwich, CT, orthopédiste spécialisé dans les blessures de la main, du poignet et du coude, explique:

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Beaucoup de poses dans le yoga, comme le Chien face à la baisse exigent une bonne quantité d'extension du poignet, tout en mettant simultanément une pression directe sur la paume de la main. Cela peut aggraver les problèmes existants du poignet, ainsi que le syndrome du canal carpien préexistant.

Pour éviter cela, assurez-vous d'appuyer uniformément sur toute la surface de votre main en contact avec votre tapis, afin de réduire le poids ou la pression à tout moment. Cela le rend également plus sûr pour vos mains et vos poignets. Ou, essayez de modifier la pose en utilisant vos avant-bras à la place (modification Dolphin Pose ).

2. Protégez vos épaules:

• Faites tourner extérieurement vos épaules dans la pose de chien face à la baisse pour renforcer vos muscles externes de la coiffe des rotateurs.

Dans la pose de chien orientée vers le bas, assurez-vous que vos mains ont les épaules écartées et que vos coudes ne dépassent pas des côtés, ce qui place le poids inégalement sur les parties intérieures de votre main. Au lieu de cela, faites pivoter extérieurement vos épaules de sorte que vos coudes se plissent face vers l'avant, ce qui permet de répartir le poids plus uniformément entre tous vos doigts sur votre main. Cela active également vos rotateurs externes de vos épaules pour aider à renforcer votre coiffe des rotateurs et peut aider à prévenir les blessures futures de la coiffe des rotateurs.

• Libérez la tension dans vos épaules: éloignez vos épaules de vos oreilles. Une tension chronique peut mener vos épaules vers vos oreilles. Vérifiez vos épaules dans des poses comme Guerrier I, Guerrier II Pose ou Pose de chien face vers le haut pour s'assurer que vos épaules ne sont pas voûtées ou haussées. Dessinez vos omoplates vers le bas et l'un vers l'autre pour libérer la tension dans vos muscles des épaules et du cou.

3. Protégez vos coudes:

• Rentrez vos coudes vers vos côtes lorsque vous descendez de la Planche Haute / Poussée à la Pose de la Planche Basse / Poussée . Ne laissez pas vos coudes se courber vers l'extérieur. Si cela ne vous semble pas confortable, essayez d'abaisser vos genoux pendant la pose de la planche basse pour renforcer votre force et soutenir vos coudes.
• Lorsque vous revenez d'un virage en position debout vers l'avant en position basse , assurez-vous que vos coudes sont courbés lors de l'atterrissage afin de réduire l'impact sur votre articulation du coude. Évitez d'atterrir sur un coude complètement étendu (c.-à-d., Ne pas sauter en arrière et atterrir dans la pose de la planche haute ).

4. Protégez votre genou:

• Lorsque votre genou avant est plié en position debout, comme le Guerrier I, le Guerrier II ou la Pose du linceul en croissant , votre genou doit être aligné verticalement avec votre cheville de sorte qu'il forme un angle de 90 degrés . Il est également très important que votre genou ne se penche pas vers votre cheville.

Dr. David Wei explique pourquoi il est important de protéger votre genou dans cette pose:

Lorsque votre genou est en position de valgus, ou genou frappé, alors votre ligament croisé antérieur ou antérieur ou ACL dans votre genou est plus vulnérable et à risque de blessure.

• Si certaines poses causent des douleurs au genou lorsque votre genou appuie sur le tapis, utilisez une couverture roulée ou une serviette pliée pour amortir le genou , comme dans une pose de fente basse.
• Dans des positions comme Tree Pose , évitez de presser directement sur votre genou avec votre autre pied. Au lieu de cela, placez votre pied le long de votre cuisse ou votre tibia plutôt que directement sur votre genou.

5. Protégez vos hanches:

Dans les postures d'ouverture de hanche, soutenez vos hanches avec des blocs et des modifications, en particulier si vous avez des hanches serrées ou des blessures à la hanche antérieures.

• Dans Lizard Pose , placez des blocs sous vos mains ou vos avant-bras pour éviter de vous enfoncer trop profondément dans vos hanches.
• Dans Half Pigeon Pose , placez des blocs sous la cuisse de votre jambe arrière et votre bas / bassin pour soutenir vos hanches si elles ne peuvent pas atteindre le sol.
• En posture inclinée inclinée , si vos genoux n'atteignent pas le sol, ajoutez des blocs (ou des coussins) sous les deux genoux pliés afin d'éviter de fatiguer vos hanches.

6. Protégez votre cou: Évitez de fléchir ou d'étendre votre cou trop loin.

Dans de nombreuses postures telles que la posture de montagne, la posture de triangle ou la posture d'angle de côté étendue , gardez votre cou comme prolongement naturel de votre colonne vertébrale . (Certaines formes de yoga telles que Forrest Yoga offrent des positions plus décontractées du cou pour libérer la tension du cou.) Relâchez la tension du cou en secouant la tête «oui» et «non» dans Standing Bend .

Dans les postures comme Cobra Pose ou Up Face Dog Dog Pose , ne pas trop étendre votre cou vers l'arrière. Souvent, les gens mettent leur cou trop en arrière dans ces poses pour essayer de réaliser ce qu'ils croient être la forme courbe idéale de la pose. Cependant, votre regard devrait être droit devant – pas au plafond – de sorte que votre cou soit une extension naturelle de votre colonne vertébrale afin que votre cou ne soit pas comprimé.

D'autres poses où votre cou est fléchi vers votre poitrine, comme Shoulder Stand Pose et Plow Pose , peuvent être particulièrement pénibles sur votre cou. Soutenez votre cou avec une serviette roulée ou une couverture sous votre cou dans le support d'épaule. Ou essayez de modifier la posture en posant une épaule soutenue avec un bloc sous votre sacrum ou les jambes le long du mur – les deux poses sont des inversions mais gardez votre torse et votre cou supportés sur le tapis dans une position neutre.

Dr. David Wei note:

Les personnes atteintes d'affections médicales comme la polyarthrite rhumatoïde devraient éviter les postures où votre cou est fléchi ou étendu à partir de la colonne vertébrale étant donné le risque d'instabilité du cou.

7. Protégez votre articulation de la mâchoire: Lorsque vous êtes dans des poses de yoga difficiles, remarquez si vous serrez votre mâchoire fermement (c'est commun!). Le stress chronique peut vous obliger à serrer votre articulation de la mâchoire et conduire à des problèmes comme le grincement des dents et la douleur dans l'articulation de la mâchoire. Desserrez votre mâchoire en l'ouvrant et en la laissant se détendre, ou faites vibrer vos lèvres pour faire du bruit dans des poses de pliage vers l'avant comme un virage vers l'avant ou un virage vers l'avant à jambes larges .

Plus important encore, tout au long de votre pratique du yoga, n'oubliez pas d'être compatissant et conscient de vos besoins. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez, modifiez ou sautez la pose. Si vous pouvez vous rappeler de laisser aller la fierté ou la perfection, cela peut aider à prévenir les blessures, car l'ego peut vous conduire au-delà de ce qui est sûr ou confortable.

Enfin, informez votre enseignant à l'avance de tout problème médical ou de toute blessure préexistante. Si vous avez des blessures articulaires spécifiques ou des problèmes médicaux qui affectent vos articulations, discutez d'abord du yoga avec votre médecin, puis travaillez avec votre professeur de yoga pour personnaliser vos poses.

Communiquez avec David H. Wei, MD, chirurgien orthopédique spécialisé en orthopédie et en neurochirurgie, spécialisé dans les blessures aux mains, aux poignets et aux coudes à Greenwich, Connecticut @onsmd
Twitter @davidweimd

Connectez-vous avec Marlynn Wei, MD, co-auteur du Guide du Yoga de la Harvard Medical School avec James E. Groves, MD @harvardyoga / Facebook / Twitter @newyorkpsych

Copyright © 2015 Marlynn Wei, MD, PLLC

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