7 habitudes nocturnes qui vous aident à dormir

Mettez votre cerveau en mode veille grâce à ces routines simples au coucher.

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Lorsque vous étiez enfant, si vous aviez de la chance, vous aviez une routine apaisante au coucher qui vous aidait à vous endormir. Peut-être qu’un parent vous a lu, a chanté une berceuse ou vous a raconté une histoire. Ou peut-être que vous vous êtes pelotonné avec vos animaux en peluche et que vous leur avez parlé de votre journée. Quel que soit votre rituel au coucher, le répéter chaque nuit a donné à votre cerveau le signal qu’il était temps de passer en mode veille.

Développer une routine de nuit relaxante peut avoir un effet similaire soporifique pour les adultes. Cependant, certaines habitudes courantes de fin de soirée, telles que regarder votre émission de crime préférée ou consulter vos e-mails professionnels une dernière fois, peuvent en fait compliquer la tâche.

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Alors, que devriez- vous faire avant de frapper le sac? J’ai posé cette question à une demi-douzaine d’experts. Vous trouverez ci-dessous leurs suggestions concernant les routines nocturnes qui vous aideront à vous préparer à dormir. Bien que ce soit une bonne idée de planifier quelques heures à l’heure du coucher, bon nombre de ces étapes simples peuvent être effectuées en quelques minutes apaisantes à la fin d’une journée bien remplie.

Baissez les lumières et le volume

Jor-El Caraballo, LMHC, psychothérapeute et coach en bien-être mental, recommande de commencer le processus de fermeture progressive environ deux heures avant le coucher. “Éteignez les plafonniers et optez pour des lampes à faible puissance”, dit-il. “Baissez progressivement le volume de votre téléviseur et de votre musique. Cela peut diminuer la stimulation globale et l’excitation du système nerveux sympathique. ”

Pensez à éteindre vos appareils électroniques avec des écrans. Ils émettent une lumière bleue qui supprime la production de mélatonine, une hormone impliquée dans le cycle veille-sommeil du corps. Dans une étude, les gens ont été exposés à des écrans d’ordinateur émettant de la lumière bleue de 9 à 11 heures. Leur temps de sommeil a été réduit en moyenne de 16 minutes. En outre, leur qualité de sommeil a diminué car ils se sont réveillés plus souvent pendant la nuit.

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Une autre option consiste à utiliser un logiciel de filtrage de la lumière bleue, des applications ou des lunettes. Cependant, il est préférable d’éviter les activités mentales stimulantes, telles que consulter les médias sociaux, lire les nouvelles ou regarder un spectacle plein de suspense, au fur et à mesure que l’heure du coucher approche. Si vous choisissez de regarder la télévision, Caraballo recommande d’opter pour quelque chose de léger et de familier, comme une reprise de sitcom.

Détendez-vous avec une lecture confortable

Si vous préférez vous détendre avant d’aller au lit en lisant, un livre papier peut être mieux qu’un livre numérique. Une étude a comparé la lecture au lit d’une tablette électronique à un livre papier. Les utilisateurs de tablettes ont déclaré se sentir moins somnolent. Et une fois qu’ils se sont assoupis, la surveillance de l’EEG a montré une diminution de l’activité des ondes lentes – un type d’activité cérébrale associée au sommeil profond.

Indépendamment du format, l’heure du coucher n’est peut-être pas le meilleur moment pour s’attaquer à un retourneur compulsif de pages. “Les livres qui encouragent l’anticipation et l’excitation peuvent inciter à la lecture continue”, a déclaré Jared Heathman, psychiatre à Houston. Au lieu de cela, il recommande de lire ou de relire des passages d’un livre de motivation ou spirituel avec de courts chapitres. Ce genre de livre est généralement positif et édifiant, et vous serez en mesure de le mettre à l’échéance.

Détendez-vous avec une playlist apaisante

Écouter de la musique est un autre moyen populaire de se détendre avant le coucher. “Il existe un lien certain entre le rythme de la musique et le rythme cardiaque de l’auditeur”, déclare Marc Urselli, ingénieur du son et producteur de musique récompensé par un Grammy Award. “Pour terminer, je recommande la musique lente (moins de 90 battements par minute).”

Lors de la compilation de votre liste de lecture au coucher, Urselli suggère d’éviter la musique avec une plage dynamique importante, car un changement brusque vers une partie très forte ou très silencieuse pourrait être secouant. En outre, il note que le chant peut parfois interférer avec la pleine absorption de l’humeur tranquille de la musique. “Pour me détendre, j’essaie toujours de choisir des albums sans paroles ou peut-être avec des paroles dans une langue que je ne comprends pas”, dit Urselli.

Laissez votre goût personnel guider votre choix de musique pour vous détendre. Urselli apprécie les sélections des albums “O’o” et “The Dreamers” de John Zorn, “Seria” et “Seria II” de Skúli Sverrisson, “Caesura” de Helios et “Apollo: Atmospheres and Soundtracks” de Brian Eno.

Atteindre un livre de coloriage pour adultes

S’approcher de la bonne manière, en remplissant les pages d’un livre de coloriage pour adultes peut être un exercice de pleine conscience, et il est de plus en plus évident que pratiquer la pleine conscience peut aider à combattre l’insomnie. “Pour colorer attentivement, commencez par mettre de côté une période ininterrompue”, explique la thérapeute d’art Cheryl Walpole, ATR-BC, LCAT, contributrice au Real Art Therapists du New York Coloring Book . “Alors concentrez pleinement votre attention et votre énergie sur la tâche à accomplir.”

Par rapport à, disons, la peinture ou la sculpture, la coloration est une activité plus reposante. Il n’y a pas de chichi ou de gâchis à affronter – tout ce dont vous avez besoin sont des marqueurs ou des crayons de couleur. “Vous ajoutez simplement de la couleur à une image déjà créée”, explique Walpole. “Mais bien que vous ayez des contours, vous pouvez toujours les colorier en dehors. C’est votre processus, alors vous pouvez faire ce que vous voulez. ”

Visualisez-vous sans vous soucier

Juste avant le coucher est un excellent moment pour pratiquer la relaxation par la visualisation. «Allongez-vous les yeux fermés et concentrez-vous sur votre estomac qui monte et descend quand chaque respiration entre et quitte votre corps», explique Kimberly Lee-Okonya, psychothérapeute à Atlanta. “Une fois que vous êtes détendu, visualisez l’un de vos endroits préférés, où que ce soit. Engagez tous vos sens – la vue, l’odorat, la sensation, le goût et le son de l’endroit. ”

À titre d’exemple, Lee-Okonya dit qu’elle aime se visualiser à la plage: «Je sens l’air salin. Je sens le sable granuleux chaud entre mes orteils. Je vois des eaux bleues se précipiter vers la côte alors que les gens passent avec des tongs à la main. J’entends les vagues et les rires de ceux qui m’entourent. Et je goûte un cône de neige que j’apprécie en marchant. ”

Si vous préférez être conduit à travers le processus, les enregistrements de visualisations guidées sont largement disponibles. Vous pouvez également consulter les histoires de sommeil sur l’application calme, qui sont des histoires au coucher adultes riches en images apaisantes.

Détendez-vous avec de légers étirements

Il est préférable de faire une activité physique vigoureuse plus tôt dans la journée, mais un léger étirement avant de se coucher peut aider vos muscles à se détendre. “La tension physique dans le corps conduit souvent à tourner et à tourner”, explique Rob Cole, LMHC, RD / LDN, directeur clinique des services de santé mentale au Banyan Treatment Center à Boca Raton, en Floride.

Cole recommande de garder chaque étirement pendant au moins 15 secondes tout en se concentrant sur votre respiration. Il dit que certaines personnes trouvent également utile de visualiser lentement la taffy stretching ou la tension qui fond. “Au moment où vous avez fini de vous étirer, vous vous sentez rafraîchi, détendu et prêt à vous endormir plus paisiblement”, explique Cole.

Faites votre liste de choses à faire pour demain

À première vue, cela peut sembler paradoxal, mais noter une liste de choses à faire juste avant d’aller au lit peut vous aider à vous écarter plus facilement. Dans une étude récente, des personnes ont été assignées au hasard pour écrire cinq minutes au coucher sur les tâches à accomplir au cours des prochains jours (listes de tâches à accomplir) ou sur les tâches accomplies au cours des jours précédents (listes complétées). Le groupe de listes de tâches s’endort plus vite que le groupe de listes terminées.

Ruminant toutes les choses que vous devez faire demain peut certainement vous empêcher de dormir la nuit. Mais cette stratégie vous permet d’engager votre liste de tâches sur papier plutôt que de la parcourir encore et encore. “Je crois que cette approche fonctionne parce qu’elle permet à votre esprit de se reposer, car vous vous êtes assuré que vous n’oublierez rien d’important”, explique Lee-Okonya.

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