Raisin ‘Awareness?

Comment un simple exercice de pleine conscience peut changer votre relation avec la nourriture

Source: Nina Jhaveri, utilisée avec permission

Nina Jhaveri, étudiante diplômée du programme de sciences cliniques du département de psychologie de l’USC, a contribué à cet article.

En ce qui concerne les régimes, j’ai presque tout essayé. Végétalien et végétarien; South Beach et Méditerranée; Keto et Paléo. À chaque nouveau régime, je me risquais avec détermination et détermination. “Plus de pizza!” Me disais-je.

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Mais assez vite, la résolution disparaîtrait. Je manquais de temps pour préparer une salade pour le déjeuner. Je passais devant la boulangerie de mon épicerie locale. Je prendrais un dîner avec un ami dans une pizzeria. Je me suis senti forcé, insatisfaisant et punitif de limiter mes habitudes alimentaires.

Mon régime n’a jamais fonctionné – jusqu’à ce que j’apprenne à prendre dix minutes pour manger un seul raisin.

J’ai découvert la “méditation aux raisins” dans le cadre d’une pratique connue sous le nom de pleine conscience. Fatigué des régimes yo-yo, j’ai commencé à apprendre à «manger avec attention». Quand j’ai prêté attention à ce que je mangeais, ce raisin avait le même goût que le raisin le plus délicieux que j’aie jamais eu. J’ai commencé à pratiquer la pleine conscience chaque fois que je mangeais. Pour la première fois de ma vie, je me suis senti plus satisfait de manger de plus petites quantités de nourriture.

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Nos raisons de manger ont évolué au-delà de leurs humbles débuts en tant que besoin de survie. Nous chassions, rassemblions et combattions pour notre nourriture. Maintenant, la plupart d’entre nous peuvent manger ce que nous voulons, quand nous voulons et combien nous voulons. Et c’est souvent ce que nous faisons – en particulier quand manger nous fait sentir mieux et nous aide à faire face à nos vies surmenées. Et avec notre abondante nourriture riche en graisses, en sucre et facilement accessible, il n’est pas étonnant que les deux tiers des Américains soient en surpoids. L’épidémie de poids a engendré une culture de régimes alimentaires, chacun suggérant quelque chose de différent, mais pratiquement aucun ne produisant une perte de poids à long terme.

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Alors, qu’est-ce qui se cache derrière notre relation complexe et problématique avec l’alimentation? Normale (ou ce que les chercheurs appellent «homéostatique»), manger consiste à manger lorsque vous avez faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié. Mais il est clair que nous mangeons souvent même sans avoir faim. Pourquoi? Beaucoup de manger est stupide – nous mangeons parce que nous voyons de la nourriture, que nous la sentons ou que nous voyons d’autres personnes en manger. Imaginez un dîner de Thanksgiving. Il y a une table chargée de vos tartes, gâteaux et biscuits préférés – et tante Jane fait pression sur vous pour essayer une bouchée de son strudel spécial. Combien de retenue allez-vous montrer? Il est difficile d’être devant des aliments savoureux et de ne pas manger plus que nécessaire.

Ces incitations externes à manger ne sont qu’une partie de l’histoire de l’alimentation problématique. Qu’en est-il des motivations internes, telles que le stress? Les gens peuvent manger parce qu’ils sont en colère, stressés ou simplement ennuyés. Manger est une réponse d’adaptation qui, lorsqu’elle est trop utilisée, devient habituelle et automatique. De plus, trop de stress peut conduire spécifiquement à un choix alimentaire malsain. Le cortisol, également connu sous le nom de «hormone du stress», circule en grande quantité sous un stress prolongé – ce que beaucoup d’entre nous ressentent. Le cortisol peut augmenter notre préférence pour les aliments riches en sucre et en matières grasses. Ce qui signifie que lorsque vous êtes stressé, vous pourriez être physiologiquement plus susceptible de choisir des aliments malsains.

Pas étonnant que les régimes ne fonctionnent pas pour moi. Ils n’ont pas abordé les motivations internes ou externes de mon alimentation. Les régimes étaient basés uniquement sur la maîtrise de soi, sur la lutte constante contre mes propres désirs émotionnels et physiologiques. Le principe de base de la diète était imparfait – ou au mieux incomplet.

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Mais il semble y avoir un moyen de corriger ce défaut.

Alors, qu’est-ce que “l’attention”? Originaire du bouddhisme, il s’agit, tout simplement, d’une prise de conscience instantanée. La pleine conscience est cultivée en faisant attention et en acceptant nos sentiments, nos pensées et nos sensations corporelles avec une attitude non critique. Au lieu de réprimer (ou d’agir) notre colère, notre tristesse ou notre stress, nous remarquons que nous ressentons et acceptons notre expérience plutôt que de réagir de manière impulsive – le type d’impulsivité qui conduit souvent à manger.

De même, pour manger de manière consciente, nous commençons par prêter attention à ce que nous ressentons, pour observer pourquoi nous voulons manger. Avons-nous physiquement faim? Ou affamé émotionnellement? Voulons-nous manger simplement parce qu’il y a de la nourriture devant nous? Cette pause cruciale avant de prendre une fourchette pourrait augmenter notre maîtrise de soi par rapport à notre alimentation. Peut-être, par conséquent, la pleine conscience aborde-t-elle une alimentation malsaine à un niveau plus profond que les régimes amaigrissants – en nous aidant à trouver la source de notre désir de manger.

Vous pensez peut-être que cette solution à une alimentation malsaine sonne … bien, bizarre et nouvelle. La pleine conscience apporte-t-elle réellement un changement tangible? Plusieurs études ont exploré cette notion. Une équipe de chercheurs de l’Université de Californie du Sud a examiné plusieurs interventions alimentaires basées sur la pleine conscience et a constaté que dix-huit études sur vingt-neuf signalaient une amélioration des comportements alimentaires ciblés tels que la fréquence c.-à-d. manger en réponse à la vue, à l’odeur et au goût de la nourriture). Une étude menée à l’Université de Californie à San Francisco a révélé une découverte intéressante: l’amélioration de la vigilance était liée à la réduction de la graisse abdominale, qui (par rapport aux graisses stockées autour des hanches et des cuisses) Qu’en est-il de la préoccupation la plus populaire – perte de poids? Neuf études sur dix ont signalé une perte de poids ou une stabilisation du poids, mais d’autres études suggèrent que les preuves de la perte de poids sont mitigées. Et seules quelques études ont suivi les participants à long terme.

En gardant ces limitations à l’esprit, comment pourriez-vous, en tant que sceptique en bonne santé, explorer la pleine conscience dans votre alimentation? Commencez par les bases. Revisitez votre relation avec la nourriture. Plutôt que de limiter votre envie de manger, remarquez votre désir et les événements ou les pensées qui vous ont amené à penser à manger. Vous voudrez peut-être encore manger, ou vous réaliserez peut-être que vous n’avez pas vraiment faim. Si vous voulez manger, prenez un moment pour observer votre nourriture – les couleurs, la texture, les formes. Prenez une bouchée, lentement, et observez comment elle goûte lorsque vous la mangez. C’est agréable? Que ressentez-vous sur votre langue? Est-ce que vous vous sentez satisfait ou remarquez-vous que vous n’aimez pas vraiment la saveur? Prenez plus de piqûres, en pleine conscience. Vous serez peut-être plus susceptible de remarquer quand vous appréciez le plus votre nourriture, quand vous ne le faites pas et quand vous commencez à vous sentir rassasié. Vous pourriez être plus enclin à cesser de manger lorsque vous êtes réellement rassasié, évitant ainsi les dernières bouchées qui vous ont fait sentir farineux et lent après chaque repas.

Est-ce que la pleine conscience résout le problème qui existe dans les régimes yo-yo? Peut-être. La pleine conscience est un puissant outil de conscience de soi et il est difficile de voir comment nous pouvons perdre du poids sans une certaine conscience de soi. À tout le moins, nous pourrions être en mesure de tirer une plus grande satisfaction de quantités d’aliments identiques ou inférieures.

Essayez-le Tout ce que vous avez besoin de commencer est un seul raisin.

Les références

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Kabat-Zinn, J. (1994). Où que vous alliez, vous êtes là: méditation pleine conscience dans la vie quotidienne. New York: Hyperion.

O’Reilly, GA, Cook, L., Spruijt-Metz, D. et Black, DS (2014). Interventions basées sur la pleine conscience pour les comportements alimentaires liés à l’obésité: une revue de littérature. Examens sur l’obésité: Journal officiel de l’Association internationale pour l’étude de l’obésité, 15 (6), 453-461.

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