8 façons d’être gentil avec vous-même

Maximiser le bien-être en alignant la pensée, l’action et la présence.

Beaucoup d’entre nous ont du mal à nous traiter avec gentillesse. Pour une raison quelconque, nous sommes souvent plus gentils avec les autres que nous-mêmes.

De bons soins personnels ne sont pas si différents des pratiques parentales efficaces. En tant que parents, nous voulons concilier des attentes claires envers nos enfants et leur faire comprendre qu’ils sont humains et imparfaits.

De la même manière, regarder par soi-même signifie se tenir à des normes qui ne sont pas trop lâches ou trop strictes. Cette approche nous permet de trouver un équilibre entre plaisir et maîtrise, les deux types de récompenses qui rendent la vie agréable et utile. (Voir cette vidéo connexe dans laquelle le Dr Aaron T. Beck, le père de la thérapie cognitive, discute de ces principes avec sa fille, le Dr Judith S. Beck.)

Il existe d’innombrables façons de favoriser le bien-être de la personne dont vous habitez le corps. Dans mon nouveau livre, la thérapie cognitivo-comportementale simplifiée, je consacre un chapitre à huit pratiques éprouvées de recherche sur la bienveillance de soi. J’ai résumé ces approches ci-dessous, y compris des exemples sur la façon de les appliquer en utilisant l’approche “Think Act Be”. Comme je l’ai indiqué dans mon tout premier article, “Think Act Be” fait référence aux trois courants de thérapie qui ont convergé pour former une thérapie cognitivo-comportementale basée sur la conscience:

• Après un argument: la bonne façon de se maquiller
• L’anxiété et le présent
• Reconnaître la souffrance
• Pourquoi vous êtes obsédé par votre passé
• Le problème avec Tyronn Lue Minimiser l’anxiété

• La thérapie cognitive (Think) se concentre sur les pensées qui affectent nos sentiments et nos comportements.

• La thérapie comportementale (Act) met l’accent sur les changements dans notre comportement qui peuvent améliorer les conditions comme la dépression et l’anxiété.

• La pratique de la pleine conscience (Be) aide notre esprit à se concentrer sur ce qui est devant nous et à embrasser le présent.

  • Logement d’abord (Annie-6)
  • Dites simplement non à l’anxiété et à la peur
  • Qu’est-ce que l’estime de soi?
  • Faire tourner la roue de la peur à l’ouverture
  • Compréhension de nos propres désirs

Dors bien

Une manière très évidente d’être gentil avec nous-mêmes est de donner la priorité à notre sommeil. Pratiquement tous les aspects de notre vie bénéficient d’un bon sommeil: humeur, énergie, concentration, relations, rendement au travail, capacité de conduire, etc. Cependant, nous passons souvent à travers la somnolence ou à la neutraliser avec des stimulants comme la caféine, en ignorant les coûts liés au manque de sommeil.

Ou nous pouvons passer beaucoup de temps au lit, mais nous luttons constamment contre l’insomnie. Au fil du temps, nous avons aggravé notre insomnie en essayant de dormir davantage, en allant nous coucher plus tôt ou en essayant vraiment de nous endormir. Voir ce post sur la façon de briser le cycle: “Comment réparer le sommeil brisé.”

• Pensez: défiez les pensées inutiles à propos du sommeil, comme “Demain, ce sera un désastre complet si je ne dors pas bientôt”.

• Act: Définir une alarme pour savoir quand commencer votre routine au coucher et aller au lit et se lever à peu près à la même heure chaque jour.

• Soyez: Lâchez les efforts pour vous forcer à dormir et acceptez que le sommeil vienne quand cela viendra.

Nourrissez votre corps et votre cerveau

Il y a de plus en plus de preuves que notre régime alimentaire a un effet important sur notre bien-être mental et émotionnel. Bien que les recommandations diététiques spécifiques varient, une directive commune consiste à consommer des aliments peu transformés, en particulier des légumes et des fruits, des noix, du poisson, des graisses saines comme l’huile d’olive et les grains entiers. graisses

Source: RitaE / Pixabay

Ces recommandations sont similaires au régime «de style méditerranéen», qui a été associé à des améliorations de l’anxiété et de la dépression. Pour avoir un aperçu de la saine alimentation, visitez le site Web du mode de vie sain de la Mayo Clinic.

• Pensez: Planifiez vos repas à l’avance, de sorte que vous êtes plus susceptible de manger des aliments sains.

• Act: Cuire une nouvelle recette qui intègre certains de vos aliments préférés.

• Soyez: pratiquez une alimentation consciente pour donner plus de plaisir à votre nourriture et pour la rendre moins susceptible de trop manger (un guide gratuit pour manger sainement est disponible sur ce site ).

Bouge ton corps

L’exercice physique a des effets positifs non seulement sur notre corps, mais aussi sur nos esprits et nos humeurs – et pour de bonnes raisons. Un exercice cohérent conduit à un meilleur sommeil, à la libération de produits chimiques naturels «sensibles» (endorphines), à un sentiment d’accomplissement, à une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, à un contact social avec les autres, etc.

• Pensez: envisagez des façons agréables d’utiliser votre corps qui ne vous semblent même pas «faire de l’exercice».

• Act: Faites un nouvel entraînement qui nécessite que votre corps s’adapte à des modes de déplacement peu familiers.

• Soyez: Faites attention à votre respiration lorsque vous déplacez votre corps. La pratique du yoga oriente explicitement notre attention sur la respiration à travers les poses.

Gérer le stress

Nous sommes construits pour gérer assez bien le stress à court terme – notre réaction de combat ou de fuite se déclenche, nous relevons le défi et notre système nerveux parasympathique nous apaise. Mais lorsque le stress est chronique, notre corps et notre cerveau s’usent, entraînant une altération de la fonction immunitaire, des problèmes digestifs et cardiaques et des maladies psychologiques. De plus, il n’est tout simplement pas agréable de vivre dans un état constant de haute alerte. Nous n’éliminerons jamais le stress de nos vies, mais nous pouvons apprendre à le gérer plus efficacement.

• Pensez: détendez – vous des normes rigides et irréalistes, comme “Je dois terminer ce projet aujourd’hui”.

• Agir: Programmez de courtes pauses pendant votre journée pendant lesquelles vous laissez délibérément tomber les tensions inutiles.

• Soyez: Développez votre curiosité à propos de votre relation avec le stress, par exemple en remarquant la qualité de vos pensées et la façon dont votre corps réagit lorsque vous ressentez une pression.

S’engager avec le monde réel

Alors qu’Internet et les médias sociaux imprègnent nos vies, un nombre croissant d’études montre les effets négatifs sur notre bien-être. Par exemple, une utilisation intensive de Facebook est liée à moins de bonheur au fil du temps, et plus de technologie dans la chambre à coucher est associée à un sommeil plus difficile.

La technologie peut être très addictive, il est donc facile de tomber dans un modèle de surutilisation. En conséquence, nous sommes plus enclins à l’épuisement et nos relations peuvent en souffrir. Demandez-vous si cela peut être une bonne idée d’augmenter le temps que vous consacrez à la vie réelle.

• Pensez: posez des questions sur la fréquence à laquelle vous devez vérifier votre messagerie électronique ou vos médias sociaux.

• Agir: Désignez des zones sans technologie, comme les repas, dans lesquelles vous rangez votre téléphone et vos autres écrans.

• Soyez: Accordez toute votre attention à la prochaine conversation que vous avez, en prêtant une attention particulière à la personne à qui vous parlez.

Source: JebBuchman / Pixabay

Passer du temps à l’extérieur

Être dans la nature est bon pour notre bien-être. Les paysages verts sont non seulement beaux, mais ils impliquent également nos systèmes nerveux parasympathiques, contribuant ainsi à réduire notre niveau de stress. Nous sommes également moins enclins à la rumination malsaine quand nous sommes à l’extérieur.

• Pensez: notez l’effet que le fait d’avoir dehors a sur vos pensées – leur valence, leur contenu, etc.

• Agir: Planifiez une sortie en famille qui consiste à être à l’extérieur – idéalement avec le temps passé loin de la technologie.

• Soyez: regardez et remarquez l’apparence particulière du ciel aujourd’hui.

Servir les autres

Aider les autres est réellement intéressé. En effet, aider les autres permet d’améliorer l’anxiété et la dépression. Servir les autres peut nous distraire de notre propre détresse et peut également donner un sens à notre objectif.

• Pensez: Cherchez des moyens d’aider votre partenaire ou un autre être cher.

• Agir: Faites quelque chose de gentil et d’inattendu pour une autre personne, comme aider un voisin avec des travaux de jardinage ou préparer un repas pour quelqu’un.

• Soyez: Répondez avec compassion plutôt que jugement quand un être cher commet une erreur.

Rendre grâce

Il est trop facile de se concentrer sur ce qui ne va pas dans notre vie et d’ignorer ce qui se passe bien. Nous trouvons souvent plus de joie que nous le savions si nous remarquons et apprécions le bien dans nos vies.

• Pensez: Notez les choses pour lesquelles vous pourriez être reconnaissant, car elles sont toujours présentes, comme l’air, la nourriture, les personnes qui se soucient de vous, un lit, etc.

• Agissez: Écrivez une lettre d’appréciation à quelqu’un qui vous a aidé à traverser une période difficile de votre vie.

• Soyez: pratiquez une méditation de gratitude ou faites une série de yoga axée sur la gratitude (comme celle-ci: Miser sur la gratitude).

Pour toute catégorie qui résonne avec vous, choisissez parmi les options répertoriées ou proposez-vous votre propre façon de pratiquer le principe. De nombreuses activités vérifient plusieurs cases: Faire une randonnée, par exemple, peut impliquer de l’exercice physique, la gestion du stress, le temps passé dans la nature, le temps passé loin des écrans et même la gratitude pour l’expérience.

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Enfin, commencez aussi progressivement que nécessaire, en gardant à l’esprit que vous ne devez pas travailler sur les huit domaines à la fois, ce qui peut être accablant. Parfois, il suffit de s’habiller pour la journée, de prendre une douche ou de faire le tour du pâté de maisons. Commencer là où nous sommes est fondamental pour nous traiter avec compassion.

Les références

Gillihan, Seth J. (2018). La thérapie comportementale cognitive simplifiée . Berkeley, CA: Althea Press.