Attaques de panique: une approche en quatre étapes de la prévention

Kate conduisait quand tout à coup elle se sentit étourdie, eut du mal à respirer, sentit son cœur battre à toute vitesse; elle pensait qu'elle pourrait avoir une crise cardiaque. Heureusement, elle a réussi à quitter immédiatement la route et, en quelques minutes, elle a semblé passer.

L'attaque de panique classique: vient de nulle part, vous ne pouvez pas respirer ou vous sentez comme si vous avez une crise cardiaque, vous pensez que vous allez mourir. Beaucoup de gens se retrouvent dans les urgences pour se faire dire que c'est "seulement" une attaque de panique et qu'ils sont renvoyés chez eux. Mais maintenant, un problème plus important surgit souvent – une hypervigilance, un état d'anxiété accru basé sur la peur compréhensible que si cette attaque de panique est venue de nulle part, qu'est-ce qui empêche un autre de faire de même. Rapidement, une spirale descendante peut s'installer.

Il existe plusieurs articles sur ce site et beaucoup en ligne qui décrivent les symptômes et certaines des causes communes et des options de traitement pour gérer les attaques de panique. Ce dont on ne parle pas souvent, ce sont des mesures comportementales spécifiques que vous pouvez prendre non seulement pour les gérer, mais aussi pour aider à prévenir les attaques de panique à long terme.

Comme d'autres troubles anxieux tels que le trouble anxieux généralisé ou le trouble obsessionnel-compulsif, il y a, je crois, quatre aspects clés du traitement: premier secours, désensibilisation à l'anxiété, abaissement des seuils et problèmes de personnalité. Nous allons les parcourir un par un.

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Premiers secours

C'est ce dont on parle le plus souvent. Ici, il vous est conseillé d'apprendre à reconnaître les signes d'une attaque possible – le battement du cœur, l'essoufflement, le tremblement – et le besoin de prendre le contrôle par la respiration profonde, y compris compter jusqu'à cinq ou sept en respirant, tenir, expirer. Vous voulez également détendre vos muscles délibérément. Je suggère aux gens d'être attentifs et concentrés – c'est là que Kate commence à lire à haute voix les plaques d'immatriculation devant elle quand elle conduit et qu'elle ressent les symptômes qui montent.

Comme avec tous les troubles anxieux, plus vous avez d'outils de premiers secours dans votre boîte à outils, plus vous vous sentez en charge et en contrôle. Plutôt que de vous sentir toujours comme une victime potentielle de votre anxiété qui peut surgir sur vous à tout moment, en ayant toute une panoplie d'outils à portée de main (de la même manière une ceinture noire en karaté sait qu'elle a les outils pour affronter les agresseurs potentiels ) vous vous sentez plus confiant, ce qui réduit l'hypervigilance qui peut alimenter l'attaque de panique.

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Désensibilisation à l'anxiété

C'est la clé qui est souvent négligée. Après son attaque de panique presque mortelle, Kate s'inquiète d'une autre attaque. Alors elle est assise dans sa voiture dans le parking de Walmart et se dit: «Et si j'avais une crise de panique chez Walmart? En fait, la dernière fois que j'étais là-bas, je me sentais mal à l'aise et bondé et je me sentais un peu tremblant. Et regardez le parking en ce moment, c'est emballé. Peut-être que je devrais revenir demain quand il y aura moins de monde. "

Et Kate rentre à la maison. Est-ce qu'elle se sent mieux maintenant? Absolument! Mais c'est là que réside le problème. Encore une fois, comme ce qui se passe habituellement avec d'autres formes d'anxiété, chaque fois qu'elle écoute ce que son anxiété lui dit de faire (comme rentrer à la maison, ou se laver les mains 10 fois pour se débarrasser des microbes), elle nourrit le dragon ces circuits cérébraux plus forts. Il ne faudra pas longtemps avant qu'elle ait peur de quitter sa maison et soit agoraphobe. (Et c'est malheureusement ce qui arrive à beaucoup de gens qui ont continué les attaques de panique.) Si vous écoutez votre anxiété, votre monde devient de plus en plus petit.

Le moyen d'éviter de s'engager dans cette voie est de repousser, sans écouter l'anxiété. Le but n'est pas de ne pas se sentir anxieux, mais de faire face à l'anxiété et de découvrir que ce que votre anxiété vous dit va arriver, ce n'est pas le cas. Vous pouvez penser à l'anxiété comme chiens d'attaque hyperactifs aboyant toujours dans un effort d'être protecteur; mais ils réagissent trop. Vous devez être comme le propriétaire du chien qui dit aux chiens qui chantent de se calmer, c'est bon.

Qu'est-ce que cela signifie pour Kate ne part pas et rentrer à la maison, mais aller dans Walmart. Si cela semble trop accablant, elle peut monter à la porte d'entrée et rester là pendant 10 minutes, mais ensuite revenir le lendemain et marcher à l'intérieur et se tenir à l'accueil pendant 10 minutes. Pas de bébé mais aller de l'avant.

De même, si elle commence à se sentir mal à l'aise en conduisant, elle ne devrait pas appeler son mari pour qu'il l'aide à se calmer. Pourquoi? Parce que sa voix calme et son coaching vont marcher. Cela peut l'aider à se rendre à destination, mais elle ne deviendra que de plus en plus dépendante de son mari; elle nourrit le dragon. Au lieu de cela, il est préférable pour elle de lire les plaques d'immatriculation devant elle ou de respirer profondément, puis de vérifier avec lui après qu'elle a atterri et il peut lui donner le high-five verbal.

La clé ici est d'approcher l'anxiété, plutôt que de donner dedans. Plus Kate peut le faire, plus elle augmente son sens de la compétence et de la confiance et se rend plus résistant à l'attaque de panique.

Abaisser les seuils

Nous pouvons penser aux techniques de premiers secours et aborder l'anxiété spécifique comme des étapes d'action vers la gestion et la récupération. Réduire les seuils est la prévention de l'anxiété, en réduisant votre niveau global d'anxiété et de tension de sorte que même si l'anxiété pointe, il n'atteint pas un niveau élevé, hors de contrôle. C'est là que les gens sont invités à envisager des médicaments anti-anxiolytiques ou plus souvent des médicaments ISRS qui réduisent l'anxiété globale. Mais il y a d'autres choses que vous pouvez faire.

L'un est l'enregistrement. Ce que je recommande souvent aux clients, c'est qu'ils s'enregistrent avec eux-mêmes toutes les heures et sur une échelle de 1 à 10, l'un étant à plat, 10 étant en état de panique, à quel niveau ils se trouvent. Quand ils commencent à avoir quatre ou cinq en termes d'anxiété ou d'irritabilité, ils doivent se demander ce qui se passe. Maintenant, il y a une anxiété rationnelle et irrationnelle: l'anxiété rationnelle découle d'un problème réel – vous n'avez pas entendu votre patron parler de la date limite du projet. Si un vrai problème vous harcèle, agissez, faites quelque chose de concret, comme envoyer un courriel de suivi. Mettez-le au repos, ne tergiversez pas.

Si irrationnel – aucun problème réel n'est identifié ou vos pensées sont simplement … irrationnelles – que votre toux se transformera en cancer du poumon, un météore va frapper votre maison – il s'agit de vous calmer avec attention, respiration profonde, se lever et faire une marche rapide . Faire les check-ins vous aide à devenir plus sensible à vos propres humeurs et vous aide à prendre des mesures pour éviter d'atteindre ce point de basculement. Vous pouvez également consulter des applications comme Spire qui aident à surveiller votre respiration et votre fréquence cardiaque et vous envoyer un texte pour prendre quelques respirations profondes quand ils commencent à monter.

Mais il existe d'autres comportements préventifs que vous pouvez utiliser, le plus connu étant l'exercice, le yoga et la méditation. La clé ici est de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous et que vous pouvez et êtes prêt à faire sur une base quotidienne. En les intégrant dans votre routine et en sachant que vous prenez des mesures préventives décisives, vous vous sentirez plus en contrôle et moins dans cet état d'esprit réactif-victime.

Problèmes de personnalité

Bien qu'il y ait des composantes génétiques à l'anxiété, je crois qu'à un certain niveau de base, lutter contre l'anxiété est en train d'apprendre d'une façon ou d'une autre dans nos premières années que le monde est dangereux. Il y a beaucoup de bonnes raisons de ressentir cela comme un enfant – abus physique ou émotionnel ou vie chaotique à la maison – qui laisse l'enfant toujours tendu, marchant toujours sur des œufs, regardant toujours dans les coins pour survivre. Ces sentiments de petit-enfant, et le câblage du cerveau persistent à l'âge adulte.

L'objectif à plus long terme est de recâbler votre cerveau en changeant votre style d'adaptation. C'est un projet plus large et plus permanent qui consiste à s'éloigner de votre mentalité de petit enfant en faisant maintenant ce que vous ne pouviez pas faire à l'époque. Il s'agit d'intensifier et d'être l'adulte que vous êtes malgré tous les sentiments persistants à l'intérieur. C'est encore une fois d'approcher l'anxiété.

Ici, vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur des situations spécifiques, mais plutôt de vous mettre régulièrement au défi de sortir des zones de confort afin que vos zones se dilatent progressivement; prendre la parole et être affirmatif quand vos instincts sont de se taire ou de se retirer, afin de trouver que ce que vous pensez qu'il va se passer (ce qui est basé sur les peurs de votre enfance) ne se produit pas.

Si vous faites cela, vous découvrirez que, malgré ce que vos chiens de garde crient, vous ne vous faites pas virer quand vous demandez à votre patron de changer votre emploi du temps; où, quand vous prenez le risque de faire ce que vous voulez plutôt que d'aller sur le pilote automatique et de faire ce que vous devez faire , vous vous sentez réellement énergisé et un peu plus libre en ayant pris une telle décision. Il suffit de le faire 5 000 fois et votre vision du monde et votre sentiment d'appartenance commencent à changer.

Cela dit, certaines personnes comprendront que cette marche en avant est plus difficile. Ici, nous parlons de ceux qui ont un stress post-traumatique, dont les souvenirs sont comme des mines terrestres qui se déclenchent facilement et déclenchent la peur. C'est là que la thérapie (et les médicaments) peut aider à commencer à séparer le passé du présent et à fournir le soutien dont ils ont besoin pour aller de l'avant.

Il y a un thème clair dans chacun de ces quatre éléments: avoir les outils et prendre les choses en main; Ne vous laissez pas intimider par votre anxiété et votre panique en les repoussant sur le plan comportemental.

Prêt à les prendre?