Souvent, j’ai des patients qui ont des questions sur les compléments nutritionnels, les vitamines et les minéraux. Récemment, quelqu’un m’a interrogé sur le magnésium pour dormir, car elle m’avait entendu dans un podcast parler du magnésium dans le thé à la banane. Je pensais partager avec vous des parties de notre conversation:
Je suis heureux que vous ayez posé la question, je parle souvent avec mes patients de l’importance du magnésium, et c’est un rôle critique, et parfois sous-reconnu, dans le sommeil et la santé en général. J’ai vu de nombreux patients bénéficier d’une augmentation de leur apport en magnésium, via un régime et des compléments. Il n’est pas rare que des personnes, en particulier des femmes, présentent des taux de magnésium moins que optimaux.
Parce que le magnésium joue un rôle aussi important et critique dans le corps, il est l’une des 24 vitamines et minéraux essentiels dont le taux de magnésium est bas.
Des niveaux de magnésium sains protègent la santé métabolique, stabilisent l’humeur, contrôlent le stress, favorisent un meilleur sommeil et contribuent à la santé cardiaque et osseuse.
Peu d’éléments alimentaires ont plus d’influence sur le corps que le magnésium. Voyons de plus près comment le maintien des niveaux de magnésium peut être bénéfique pour votre sommeil, ainsi que pour votre bien-être mental et physique.
Le magnésium est un minéral essentiel, l’un des sept macro-minéraux essentiels dont le corps humain a besoin en grande quantité. Le corps ne produit pas de magnésium. Le magnésium dont votre corps a besoin doit provenir de sources extérieures. Vous recevez du magnésium dans votre alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent:
La carence en magnésium est fréquente chez les adultes. Selon les estimations, près de la moitié des hommes et des femmes adultes aux États-Unis ne reçoivent pas suffisamment de magnésium. Les personnes âgées sont plus vulnérables à la carence en magnésium. Les femmes sont également plus exposées au faible taux de magnésium, en particulier avec l’âge.
Le magnésium joue un rôle important dans le corps humain, aidant à réguler et à faciliter de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est de favoriser la fonction enzymatique saine. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans les cellules du corps.
En outre, le magnésium:
Avec un rôle aussi large et complet dans le fonctionnement de l’organisme, il n’est pas surprenant que les avantages du magnésium soient généralisés.
Voici certaines des façons dont la science indique que le magnésium peut protéger votre santé:
Meilleur sommeil. L’insomnie est un symptôme courant de carence en magnésium. Les personnes à faible teneur en magnésium éprouvent souvent un sommeil agité, se réveillant souvent pendant la nuit. Maintenir des niveaux de magnésium sains conduit souvent à un sommeil plus profond et plus sain. Le magnésium joue un rôle dans le soutien du sommeil réparateur en maintenant des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. La recherche indique que le magnésium supplémentaire peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment mal. Le magnésium peut aussi aider l’insomnie liée au syndrome du sommeil sans repos des jambes.
Réduction du stress et stabilisation de l’humeur. Le magnésium augmente le GABA, ce qui favorise la relaxation et le sommeil. Des niveaux bas de GABA dans le corps peuvent rendre difficile la relaxation. Le magnésium joue également un rôle clé dans la régulation du système de réponse au stress de l’organisme. La carence en magnésium est associée à un stress et à une anxiété accrus. Des recherches récentes indiquent que la carence en magnésium peut affecter négativement la santé intestinale et est liée aux comportements anxieux.
Il a été démontré que le magnésium supplémentaire avait un effet stabilisateur sur l’humeur. Ce minéral essentiel s’est révélé efficace pour soulager les symptômes de l’anxiété légère à modérée et de la dépression légère à modérée.
Santé osseuse. Le magnésium joue un rôle essentiel dans la formation des os et dans le maintien de la densité osseuse. Il aide le corps à utiliser efficacement les éléments constitutifs des os solides, y compris les nutriments calcium et vitamine D. Le rôle du magnésium dans la santé osseuse devient de plus en plus évident avec l’âge. Un apport plus élevé en magnésium est lié à une plus grande densité osseuse chez les hommes et les femmes plus âgés. Chez les femmes ménopausées, il a été démontré que le magnésium améliore la masse osseuse.
Santé cardiovasculaire. L’une des tâches les plus importantes du magnésium est de réguler la fonction musculaire dans tout le corps, y compris le muscle cardiaque. Dans le corps, le magnésium aide le cœur à maintenir un rythme sain. Il aide également à réguler la pression artérielle et la production de cholestérol. Un apport alimentaire élevé en magnésium est lié à une réduction significative de la mortalité chez les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire.
La carence en magnésium est liée à une inflammation malsaine et à des marqueurs inflammatoires élevés, notamment la protéine C-réactive ou CRP. Des études montrent que les adultes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium sont plus susceptibles d’avoir des taux plus élevés de CRP, facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Selon les recherches, chez les personnes hypertendues, le magnésium supplémentaire peut abaisser la tension artérielle. Le magnésium est un réducteur de pression sanguine efficace chez les adultes en bonne santé souffrant d’hypertension artérielle et chez les adultes souffrant d’hypertension et de diabète.
En plus de la régulation de la pression artérielle, le magnésium est utilisé pour traiter d’autres maladies cardiovasculaires, notamment:
La recherche montre que le magnésium supplémentaire peut améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes diabétiques présentant une carence en magnésium. Une étude a montré que chez les pré-diabétiques sans carence en magnésium, une supplémentation en magnésium réduisait la glycémie.
Les personnes dont l’apport en magnésium est élevé présentent un risque plus faible de syndrome métabolique, groupe d’affections qui augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Soulagement de la douleur. La recherche indique que le magnésium peut aider à résoudre des problèmes de douleur dans un certain nombre de problèmes de santé:
Aide avec PMS. La recherche indique que le magnésium peut réduire les symptômes prémenstruels, notamment les sautes d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la tension, ainsi que les ballonnements.
Symptômes du TDAH. La recherche indique que les enfants atteints de TDAH ont souvent des taux de magnésium faibles, à des taux significativement plus élevés que ceux des enfants dans la population générale. Le faible taux de magnésium chez les enfants a été associé à l’impulsivité, à l’inattention et à un comportement hyperactif. Des études suggèrent que le magnésium supplémentaire pourrait réduire l’hyperactivité et améliorer la fonction cognitive chez les enfants atteints de TDAH.
Performance athlétique. Le magnésium joue un rôle majeur dans la santé musculaire et la production d’énergie. Que peut-il faire pour la performance physique? Certaines recherches indiquent que le magnésium supplémentaire peut réduire la réponse au stress à l’effort et augmenter le nombre de globules rouges et d’hémoglobine chez les athlètes. Dans une étude sur des triathlètes, la prise de suppléments de magnésium était associée à des temps de départ plus rapides dans la natation, le cyclisme et la course. Selon les recherches, chez les personnes privées de sommeil, le magnésium améliore la tolérance à l’effort.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des modifications à votre routine de médicaments et de suppléments existants. Ce ne sont pas des conseils médicaux, mais des informations que vous pouvez utiliser avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.
Les doses suivantes sont basées sur les quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, il est recommandé que les utilisateurs commencent avec la dose suggérée la plus faible et augmentent progressivement au besoin.
Pour la santé générale, le sommeil, le stress: 100-350 mg par jour. Le dosage individuel variera et peut varier considérablement en fonction des niveaux de magnésium d’un individu.
Le magnésium est généralement bien toléré par les adultes en bonne santé. Les effets secondaires possibles incluent les ballonnements, la diarrhée, les maux d’estomac, les nausées, les vomissements.
De très fortes doses de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires graves, notamment une pression artérielle basse, des battements cardiaques irréguliers, une confusion mentale, des changements dans la respiration, le coma et la mort.
Les personnes suivantes devraient consulter un médecin avant d’utiliser un supplément de magnésium:
Certaines conditions sont associées à des risques plus élevés de carence en magnésium, notamment l’alcoolisme et le diabète. Il existe également des conditions susceptibles de réduire la quantité de magnésium absorbée par l’organisme, notamment:
Ce sont des médicaments et des suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec le magnésium. Les personnes qui prennent ces médicaments ou d’autres suppléments doivent consulter un médecin avant de commencer à utiliser le magnésium comme supplément.
Bore. Les suppléments de bore peuvent ralentir le traitement du magnésium dans le corps et peuvent élever le taux de magnésium dans le sang.
Calcium. Il est souvent recommandé que les personnes prennent du magnésium et du calcium ensemble.
De très fortes doses de calcium peuvent réduire la quantité de magnésium absorbée par l’organisme. Les personnes présentant des risques importants de carence en magnésium devraient discuter avec leur médecin des doses à administrer pour les deux suppléments et du moment de la prise de ces suppléments.
Vitamine D. La vitamine D peut augmenter la quantité de magnésium absorbée par l’organisme. Ceci est plus probable lors de la prise de fortes doses de vitamine D.
Zinc. À fortes doses, le zinc peut réduire la quantité de magnésium absorbée par l’organisme. Certaines données indiquent que des concentrations élevées de zinc dans l’alimentation peuvent augmenter la perte de magnésium chez les femmes ménopausées.
Des herbes et des suppléments qui réduisent la coagulation du sang, notamment:
Le magnésium est un minéral essentiel, essentiel pour la santé, à la fois pour dormir et se réveiller. Prêter attention au magnésium dans votre alimentation – et envisager un supplément de magnésium pour soutenir des niveaux sains – sont des moyens de s’assurer que vous bénéficiez de tous les avantages protecteurs et thérapeutiques qu’offre le magnésium.
Fais de beaux rêves,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Le docteur du sommeil ™
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