Lee, une femme de 26 ans aux cheveux bruns, calme et légèrement nerveuse, souriait dans une famille new-yorkaise. Après deux ans à l’Université de New York, il a commencé à expérimenter avec le Ritalin. Ses relations tendues avec sa famille se sont aggravées et leur soutien financier et émotionnel a été réduit à un mince filet. Contre les avertissements de ses parents, il a quitté la maison à 20 ans pour faire du stop à travers les États-Unis avec la vague notion qu’il «chercherait sa fortune».
Lee a loué un appartement avec deux colocataires et a sombré dans une forte consommation d’alcool à la place de son habit de Ritalin. Ses compétences techniques avancées lui ont permis de travailler comme ingénieur logiciel dans une grande entreprise de la Silicon Valley. L’alcool était son élixir dans la soirée quand il est retourné dans son appartement stressé par son travail. Il avait toujours été timide avec les filles, et même s’il désirait une relation, Lee décida que cela impliquait trop de stress et utilisa son excès d’alcool comme excuse pour éviter l’intimité.
Il est venu chez moi pour m’aider avec son stress et ses problèmes d’alcool. Comme la plupart des ingénieurs, il cherchait le genre de thérapie qui ne passerait pas de temps improductif à explorer les sentiments, les angoisses de l’enfance et les problèmes familiaux. Il souhaitait une approche orientée vers les solutions, avec un retour important du thérapeute. Lorsque j’ai expliqué lors de notre première séance que sa consommation excessive était due à sa réflexion actuelle sur son stress au travail, sa situation familiale dysfonctionnelle et son manque de compagnie féminine, et non sur ces problèmes eux-mêmes, il a accepté. Ensuite, j’ai aidé Lee à énumérer les inconvénients de sa consommation d’alcool. Celles-ci comprenaient des querelles avec ses camarades de chambre, des travaux manquants, des sentiments de culpabilité, plus de stress, des pannes de courant et des kilos en trop. Je lui ai donné pour instruction de lire cette liste de manière vivante plusieurs fois par jour. Cela signifiait rester sur chaque négatif pendant environ 30 à 60 secondes et les imaginer, les ressentir et les ressentir de la manière la plus complète possible. Comme Lee pratiquait cela, il remarqua un changement dans son point de vue: les aspects négatifs de sa consommation d’alcool, plutôt que les plaisirs immédiats, devenaient plus importants dans son esprit.
Ensuite, nous fixons un objectif. Lee a jugé préférable de s’abstenir pendant trois mois, puis de réévaluer ses deux options: continuer à s’abstenir ou expérimenter avec modération.
Enfin, je lui ai appris l’exercice de trois minutes (TME) présenté dans mon livre Three Minute Therapy. Voici l’un des premiers TME de Lee:
A. ( Un événement passionnant.) J’ai eu une journée de travail difficile. Je suis tenté de me détendre avec une bière.
B. (Irrational B elief.) Ma vie et mon travail doivent absolument être sans stress. Je ne peux pas supporter ces sentiments. Je dois me détendre avec une bière.
C. (Séquences émotionnelles ou comportementales indésirables.) J’avais une bière, puis une autre, puis beaucoup plus, jusqu’à ce que je m’endorme sur la table de la salle à manger.
D. ( D est en train de douter ou de contester votre croyance irrationnelle.) Quelles sont les preuves que ma vie doit absolument être sans stress? Où est-il écrit que je ne supporte pas de me sentir anxieux? Pourquoi dois-je échapper à mes sentiments inconfortables avec une bière?
E. (Nouvelle philosophie efficace.) Il n’y a aucune raison pour que ma vie soit absolument sans stress, même si je préfère grandement vivre une vie sans stress. Comme je suis un humain faillible, né et élevé pour être anxieux, bien sûr, je me sentirai stressé et anxieux parfois, peut-être la plupart du temps. Quand je bois pour éviter cet inconfort immédiat, je ne crée que plus d’inconfort à long terme.
Bien que cela semble difficile au début, plus je résiste à la tentation de boire, plus il est facile de le devenir. Je contrôle mes bras et mes mains et je peux choisir de boire ou de choisir de ne pas le faire. Je peux décider soit de faire face à mes sentiments inconfortables, soit de m’échapper en écoutant de la musique, en lisant ou d’autres plaisirs, plutôt que d’agir de manière destructive. C’est à moi de voir.
Le stress est assez inconfortable, mais cela ne va pas me détruire. J’ai survécu dans le passé et je survivrai à l’avenir. Je n’aime pas me sentir enroulé après le travail, mais je peux définitivement supporter ce que je n’aime pas. Ce n’est pas mon envie de boire ou mes sentiments anxieux qui me rendent ivre. C’est plutôt ma pensée irrationnelle à ce sujet qui est le coupable. Avec la pratique, je peux changer ma façon de penser et changer ainsi mes émotions et mon comportement. Je peux encore avoir une vie heureuse avec le stress, même si je serais plus heureux sans elle.
F. (Nouveau comportement ou comportement résultant de E.) Pas de bières, dînez avec un ami à la place.
Instructions:
1. L’écriture d’un seul TME n’est généralement pas la solution. Pratiquez plutôt l’écriture quotidienne 1, 2 ou 3 avec un effort déterminé. Faites en sorte que chacun soit significatif et convaincant.
2. Contester la même croyance irrationnelle, ou une autre, à chaque écriture. Expérimentez pour déterminer quelle approche fonctionne le mieux pour vous.
3. Le renforcement est la voie royale vers l’apprentissage. Apprendre par le renforcement et la répétition à penser en termes de préférences plutôt qu’en termes absolus.
4. Votre but est d’arrêter votre consommation compulsive à la racine: votre pensée et votre croyance.
Les références
Edelstein, Michael R. et Steele, David Ramsay (1997). Thérapie de trois minutes. Aurora, CO: Glenbridge Publishing Ltd.