Facilement distrait: pourquoi il est difficile de se concentrer, et que faire à ce sujet

Mon nouveau livre 'Your Brain at Work' est sorti cette semaine, donc je pensais

partagerait l'une des idées du livre qui a le plus d'impact: comment gérer les distractions.

Si vous êtes payé pour répondre à des courriels ou traiter avec des clients toute la journée, cet article pourrait ne pas être pour vous. Mais si vous avez souvent besoin de réfléchir, lisez la suite …

Une épidémie de submerger
Les gens partout dans le monde semblent connaître une épidémie de débordement au travail. Je crois que c'est une fonction de deux choses. Premièrement, c'est la quantité d'informations que nous traitons maintenant, à laquelle notre cerveau ne peut pas être habitué. J'ai lu quelque part que le New York Times de dimanche contient plus d'informations que le gentilhomme français moyen du 18ème siècle a appris dans sa vie (maintenant, si seulement je pouvais me rappeler où j'ai lu cela …)

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Deuxièmement, nous avons toutes ces nouvelles technologies qui sont très bonnes pour nous distraire, ce que nos habitudes humaines n'ont pas rattrapé. Le défi est que nous n'avons pas réalisé le vrai coût des distractions: elles utilisent chaque jour une quantité d'attention limitée et nous rendent beaucoup moins efficaces si nous avons besoin de faire un travail de réflexion plus approfondi. Par exemple, une étude de l'université de Londres a trouvé que le fait d'être toujours connecté a un impact sur le QI équivalent à la perte d'une nuit de sommeil ou à la consommation de marijuana.

L'attention est une ressource limitée
Chaque fois que vous concentrez votre attention, vous utilisez une quantité mesurable de glucose et d'autres ressources métabliques. Des études montrent que chaque tâche que vous faites tend à vous rendre moins efficace à la tâche suivante, et cela est particulièrement vrai pour les tâches à haute énergie comme la maîtrise de soi ou la prise de décision. Donc, les distractions prennent vraiment leur péage.

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Les distractions sont partout. Et avec les technologies permanentes d'aujourd'hui, elles pèsent lourdement sur la productivité. Une étude a révélé que les distractions au bureau mangent en moyenne 2,1 heures par jour. Une autre étude, publiée en octobre 2005, a révélé que les employés consacraient en moyenne 11 minutes à un projet avant d'être distraits. Après une interruption, il leur faut 25 minutes pour revenir à la tâche d'origine, s'ils le font. Les gens changent d'activité toutes les trois minutes, soit en faisant un appel, en parlant avec quelqu'un dans leur cabine ou en travaillant sur un document.

Les distractions ne sont pas seulement frustrantes; ils peuvent être épuisants. Au moment où vous revenez où vous étiez, votre capacité à rester concentré diminue encore plus, car vous avez encore moins de glucose disponible maintenant. Changez de foyer dix fois par heure (une étude a montré que les gens dans les bureaux le faisaient jusqu'à 20 fois par heure), et votre temps de réflexion productif n'est qu'une fraction de ce qui est possible. Moins d'énergie équivaut à moins de capacité à comprendre, décider, rappeler, mémoriser et inhiber. Le résultat pourrait être des erreurs sur des tâches importantes. Ou les distractions peuvent vous faire oublier de bonnes idées et perdre des idées précieuses. Avoir une bonne idée et ne pas pouvoir s'en souvenir peut être frustrant, comme une démangeaison qu'on ne peut pas gratter, encore une distraction à gérer.

Supprimer la tentation
Alors, comment pouvons-nous résoudre ce problème?
La réponse est assez simple. Une fois que vous avez compris combien d'énergie est impliquée dans la réflexion de haut niveau, comme la planification et la création, vous pourriez être plus vigilant à l'idée de permettre aux distractions de détourner votre attention. L'une des techniques les plus efficaces de gestion de la distraction est d'éteindre tous les appareils de communication pendant tout travail de réflexion. Votre cerveau préfère se concentrer sur les choses juste en face de vous. C'est moins d'effort. Si vous essayez de vous concentrer sur un fil mental subtil, se laisser distraire, c'est comme arrêter la douleur et profiter d'un léger plaisir: il est trop difficile de résister! Bloquer complètement les distractions externes, surtout si vous en obtenez beaucoup, semble être l'une des meilleures stratégies pour améliorer la performance mentale. Il n'y a pas de «truc» à cela: vous devez simplement éteindre les choses, ou vous ne vous concentrez pas.

Donc, une partie de la solution à la gestion des distractions est assez facile en théorie, il faut juste du courage. Ce n'est pas non plus négociable: il n'y a aucun moyen de ne pas se laisser distraire par les distractions, c'est intégré dans le cerveau de la manière dont nous prêtons attention à la nouveauté.

Les distractions ne sont pas seulement externes. Voici plus de votre cerveau au travail:

Awash avec activité
Lorsque l'adolescence frappe et que vous devenez plus conscient d'une vie intérieure, beaucoup de gens remarquent que leur esprit est difficile à contrôler. Les pensées étranges sautent dans la conscience aux moments étranges. L'esprit aime vagabonder, comme un jeune chiot qui renifle ici et là. Aussi frustrant que cette tendance puisse être, c'est normal et cela a tendance à rester dans la vie. Une raison de votre attention errante est que le système nerveux traite, reconfigure et reconnecte constamment les milliards de connexions dans votre cerveau à chaque instant. Le terme pour cela est "activité neurale ambiante". Si vous deviez regarder l'activité électrique même dans un cerveau au repos, il ressemblerait à la planète terre de l'espace avec des orages électriques éclairant plusieurs régions différentes plusieurs fois par seconde.

Trey Hedden et John Gabrieli, deux neuroscientifiques du MIT, ont étudié ce qui se passe dans le cerveau lorsque les gens sont distraits par des pensées internes lorsqu'ils font des tâches difficiles. Ils ont constaté que les défaillances dans l'attention altèrent la performance, indépendamment de ce que la tâche est, et que ces défaillances dans l'attention impliquent l'activation du cortex préfrontal médian. Le cortex préfrontal médian est situé dans le cortex préfrontal lui-même, autour du milieu de votre front. Il s'active quand vous pensez à vous et aux autres. Cette région du cerveau fait également partie de ce qu'on appelle le réseau "par défaut". Ce réseau devient actif lorsque vous ne faites pas grand-chose, comme être entre deux activités dans un scanner. Hedden et Gabrieli ont découvert que lorsque vous perdez le focus externe, ce réseau cérébral par défaut s'active et votre attention se porte sur des signaux plus internes, comme être plus conscient de quelque chose qui peut vous déranger.

Conduire loin des distractions
Vous pourriez vous demander comment vous restez concentré. Nous avons des circuits neuronaux spécifiques pour ce processus, bien que cela ne fonctionne pas comme vous pourriez vous y attendre. Un élément clé du maintien d'une bonne concentration se produit en fonction de la façon dont vous empêchez les mauvaises choses de se concentrer.

Un test courant que les neuroscientifiques utilisent pour étudier l'acte de focalisation est le test de "stroop". Les volontaires reçoivent des mots imprimés en différentes couleurs et on leur dit de lire la couleur du texte, pas le mot lui-même. Dans l'exemple ci-dessous, le cerveau a un fort désir de répondre «Gris» pour l'option c., Car il est plus facile pour le cerveau de lire un mot que d'identifier une couleur.

une. Noir
b. Gris
c. Gris
ré. Noir

Ne pas lire le mot "Gray" nécessite l'inhibition d'une réponse automatique. À l'aide de technologies de numérisation, les neuroscientifiques ont observé des personnes inhiber leurs réponses naturelles et découvert les réseaux cérébraux activés lorsque cela se produit. Il y a une région spécifique dans le cortex préfrontal qui continue d'apparaître comme étant centrale pour tous les types d'inhibition. On l'appelle le cortex préfrontal ventrolatéral droit et gauche (VLPFC), et il se trouve juste derrière la tempe droite et gauche.

Le VLPFC inhibe de nombreux types de réponses. Lorsque vous inhibez une réponse motrice, une réponse cognitive ou une réponse émotionnelle, cette région devient active. Il semble que le cerveau a de nombreux «accélérateurs» différents, avec différentes parties du cerveau impliquées dans le langage, les émotions, les mouvements et les souvenirs. Pourtant, il n'y a qu'un seul système de freinage central utilisé pour tous les types de freinage.

Votre capacité à bien utiliser ce système de freinage, le VLPFC, semble être étroitement liée à la capacité de concentration. Il semble que pour se concentrer, nous devons apprendre à nous empêcher de faire fausse route. L'un des défis de ce processus est que ce système de freinage n'est pas très efficace.

Mettre les pauses
Si vous étiez une entreprise automobile et que vous construisiez un nouveau type de véhicule routier, vous vous assurez que le système de freinage a été fabriqué avec les matériaux les plus robustes possibles, car la défaillance des freins n'est pas une bonne chose. Eh bien dans le cas des cerveaux humains, le contraire est arrivé. Notre système de freinage fait partie de la région du cerveau la plus fragile, la plus capricieuse et la plus énergivore, le cortex préfrontal. Pour cette raison, votre système de freinage ne fonctionne que de temps en temps. Si les voitures étaient construites comme ça, vous ne survivriez jamais à votre première visite au magasin. Tout cela a du sens quand vous le considérez: vous empêcher de réagir à une envie est quelque chose que vous pouvez parfois faire, mais ce n'est pas toujours facile. Ne pas penser à une pensée gênante et intrusive par moments peut être très difficile. Et rester concentré, bien que parfois cela semble carrément impossible.

Le timing est essentiel
Donc, inhiber les distractions est une compétence de base pour rester concentré. Pour inhiber les distractions, vous devez être conscient de votre processus mental interne et attraper les mauvaises impulsions avant qu'elles ne s'installent. Il se trouve que, comme le dit le vieil adage, le timing est tout. Une fois que vous effectuez une action, une boucle énergétique commence, ce qui rend plus difficile l'arrêt de cette action. De nombreuses activités ont des récompenses intégrées, sous la forme d'une excitation accrue qui retient votre attention. Une fois que vous avez ouvert votre programme de messagerie et que vous avez vu les messages de personnes que vous connaissez, il est beaucoup plus difficile de vous empêcher de les lire. La plupart des actes moteurs ou mentaux génèrent aussi leur propre élan. Décidez de sortir de votre chaise et les régions du cerveau pertinentes, ainsi que des dizaines de muscles, sont tous activés. Le sang commence à pomper et l'énergie se déplace. Pour arrêter de sortir de votre chaise une fois que vous commencez à prendre plus de concentration et d'efforts que de décider de ne pas se lever quand vous avez l'envie. Pour éviter les distractions, il est utile de prendre l'habitude d'arrêter les mauvais comportements tôt, rapidement et souvent, bien avant qu'ils ne prennent le dessus.

Et voici une grande prise de tout cela. Gérez ce sur quoi vous vous concentrez. Faites attention à votre attention, et arrêtez-vous de prendre le mauvais train de pensée tôt, avant qu'il ne prenne le relais. C'est l'opposition d'être sans esprit: c'est être plein d' esprit .

La meilleure façon de le faire est de pratiquer en étant conscient de ses propres pensées, en activant votre fonction d'observateur. Comment faites-vous cela, quand vous avez une tonne d'informations qui vous traversent la tête alors que vous traitez une centaine d'emails le matin? La réponse est claire: vous ne pouvez pas. Si vous voulez faire un travail de réflexion plus profond, ne commencez pas votre journée écrasante et épuisante votre cerveau. Commencez par le travail plus difficile qui nécessite un esprit plus concentré et plus calme. Beaucoup de gens ont cela à l'arrière. Si votre travail consiste à réfléchir, s'attaquer tôt aux tâches de réflexion et aux tâches relativement «intéressantes», telles que la vérification de vos courriels (ce qui signifie que votre cerveau s'y rendra facilement) plus tard, lorsque vous êtes fatigué.

Donc, en résumé, comment pouvez-vous battre les distractions? Éteignez tout. Et travaillez votre pensée plus profondément le matin pendant que vous avez encore la capacité de contrôler votre attention. Cela semble assez facile. En pratique c'est dur, mais ça marche.

La semaine prochaine, je parlerai de la neuroscience de la pleine conscience, expliquant la pleine conscience d'une manière simple et pratique, et illustrant comment le fait d'être conscient affecte le cerveau à court et à long terme.

PS: Si vous voulez vous connecter en personne, cette semaine, je cours plusieurs événements telecall gratuits sur les idées dans mon nouveau livre, parfois adapté dans le monde entier. Tout le monde peut joindre.