Au fil des années, de nombreux patients ont parlé de la course de leurs pensées, de la façon dont leurs cerveaux passent d'un sujet à l'autre sans leur consentement, de la façon dont ils sont remplis d'anxiété ou de pensées incessantes. Ou, comment ils se sentent paralysés, épuisés, incapables d'y aller. Ils sont épuisés par ces sentiments indésirables et ne comprennent pas pourquoi le barrage continue. Tout ce qu'ils savent, c'est qu'ils veulent trouver un moyen de l'arrêter. À présent.
Quand je dis aux gens que la seule méthode que je connaisse pour calmer le cerveau et prendre le contrôle est la méditation, ils répondent généralement de l'une des façons suivantes:
1) "Oh, ouais, j'ai essayé ça – ça ne marche pas"
2) "J'aimerais pouvoir méditer – je ne peux pas le faire correctement"
3) "Je n'ai pas assez de temps pour méditer"
-ou-
4) "N'y at-il pas un médicament que je puisse prendre à la place?"
Nous allons attaquer # 4 en premier. Bien que je puisse prescrire des médicaments, j'essaie de ne pas le faire chaque fois que c'est possible avec une anxiété et une dépression légères à modérées, car les médicaments sont le plus souvent des pansements, pas une solution.
(* Note: Il y a certainement des situations où les médicaments sont nécessaires en première intention, comme dans les cas de dépression sévère / d'anxiété, de trouble bipolaire, de schizophrénie ou lorsque des pensées suicidaires sont présentes.)
Cela ne veut pas dire que les médicaments ne fonctionnent pas – ils le font. Le problème est avec certains des effets secondaires et / ou lorsque vous essayez de les sortir. Si vous ne faites rien pendant que vous prenez des médicaments, par exemple pour un traitement ou pour méditer, alors lorsque le médicament est arrêté, les symptômes reviennent souvent. Cela est particulièrement vrai quand une personne a eu 2+ épisodes de dépression ou des épisodes récurrents d'anxiété dans sa vie. Il y a certainement des situations où cela n'arrive pas, mais dans l'ensemble, les pensées rampantes, le flot incessant de soucis et les «devoirs» reviennent en force.
Pour un changement à long terme qui est durable sans médicament – quelque chose qui change littéralement les voies du cerveau de manière positive – la méditation est une excellente option. Excellent, mais pas facile ou rapide.
Contrairement à la prise habituelle d'une pilule tous les matins sans beaucoup de réflexion, la méditation vous oblige à faire des efforts conscients tous les jours, même si vous n'en avez pas envie. Bien que cela puisse sembler insignifiant lorsque votre cerveau se comporte, lorsque vous êtes épuisé par l'anxiété ou que vous n'avez pas de motivation à cause de la dépression, cela peut sembler insurmontable. Lorsque vous accumulez au-dessus de ces sentiments le concept qu'il existe une «bonne» façon de méditer, cette colline de taille moyenne devient le mont. Everest dans votre esprit.
Alors qu'est-ce qu'une personne à faire? D'abord, ne sois pas si dur avec toi-même. Deuxièmement, comprenez que la méditation est un processus et qu'il n'y a pas une seule façon de le faire. Bien sûr, certaines traditions ou enseignants peuvent vous dire d'approcher la méditation de cette façon ou de cette façon, mais la réalité est votre objectif – d'un point de vue clinique, et non spirituel – d'apprendre à concentrer votre attention sur ce qui vous importe, pas Ce que votre cerveau pense est important en ce moment ou le suivant. Nous avons beaucoup parlé de ce concept dans notre livre You Are Not Your Brain.
La façon dont je l'explique aux patients est la suivante: pensez à la méditation, au moins au début, comme un gymnase mental pour attirer l'attention. À l'heure actuelle, votre cerveau saute de sujet en sujet, d'inquiétude de peur, sans que vous ayez aucun contrôle. Lorsque cela se produit, les voies cérébrales associées à ces pensées deviennent plus fortes – et vous vous sentez plus hors de contrôle. Si au lieu de permettre au cerveau de vous diriger, vous apprenez à concentrer votre attention sur les choses importantes pour vous, vous commencerez à briser ces voies cérébrales malsaines. Vous commencez à créer un cerveau qui fonctionne pour vous, plutôt que contre vous.
Ceci est particulièrement important parce que nous ne pouvons pas «décider» quelles pensées avoir ou ne pas avoir – le cerveau le fait tout seul sans aucune contribution de notre part. Ce que nous contrôlons, c'est où nous concentrons notre attention après que la pensée initiale a surgi.
Donc, tout comme vous allez à la gym pour renforcer vos muscles ou améliorer votre endurance cardio, la méditation vous permet de renforcer votre capacité à concentrer votre attention là où vous le voulez et d'apprendre à rejeter les pensées cérébrales erronnées qui n'ont aucun sens. Tout est une question de pratique. Il s'agit de s'asseoir en méditation, même quand vos pensées sont partout, et d'attraper toutes les pensées que vous pouvez. En les remarquant, puis en ramenant votre attention sur votre ancre (ce qui, pour la plupart des gens, est leur respiration).
Qu'est ce que je veux dire? Écoutez cette méditation guidée gratuite d'un de mes premiers professeurs de méditation, Diana Winston, au centre de recherche Mindfulness Awareness de l'UCLA, où elle enseigne aux gens comment remarquer les pensées et retourner à votre ancre (dans ce cas, souffle): http: // marc.ucla.edu/mpeg/03_Complete_Meditation_Instructions.mp3
Lorsque vous commencez à réaliser que le but clinique de la méditation est d'apprendre à reconnaître les pensées et les sentiments sans les prendre au piège, mais plutôt à les rejeter sans leur donner le pouvoir, il devient clair que la pratique est la clé.
Tout comme il n'y a pas de «bonne» façon de renforcer un muscle quad, il n'y a pas de «bonne» façon d'entraîner l'esprit à attirer l'attention. Et, tout comme maintenir l'endurance cardio ou la force musculaire exige de travailler d'une manière continue (par exemple, vous perdez la masse musculaire ou l'endurance si vous arrêtez d'exercer), apprendre à concentrer votre attention est un processus continu – vous devez continuer à méditer pour aiguiser votre capacité à diriger votre attention.
La clé est de comprendre qu'il y aura des jours plus faciles et plus difficiles quand vous méditez. Parfois, votre cerveau sera plutôt coopératif et vous constaterez que vous pouvez concentrer votre attention sur votre ancre la plupart du temps. D'autres jours, votre cerveau sera dispersé et vous aurez l'impression d'être dans une tempête de neige sur l'Everest. Rappelez-vous simplement que ces deux expériences – une méditation dans le parc et un défi incroyablement difficile – vous mèneront toutes deux vers votre but. Ni l'un ni l'autre ne sont meilleurs que l'autre et aucun d'entre eux n'indique si vous pouvez méditer "avec succès" ou non.
La vérité est, si vous êtes en mesure d'être conscient de votre ancre pendant 1 minute ou 15 minutes sur une session de 30 minutes, est indifférent – surtout au début. Vous réussissez simplement quand vous essayez, quand vous mettez en avant l'effort en vous asseyant sur le coussin et en essayant de vous concentrer sur votre ancre.
Bien sûr, avec la pratique continue, vous atteignez un point où vous êtes capable de reconnaître les pensées non désirées, de les rejeter et de déplacer votre attention sur tout ce qui vous importe avec facilité. Encore une fois, ce n'est pas facile ou rapide, mais cela apporte un niveau de liberté à votre esprit et votre vie qui est inégalée. Essaye le et regarde ce qu'il se passe.
