La compassion est comme un muscle qui devient plus fort avec l’entraînement

La méditation aimante et l’entraînement de compassion stimulent la résilience empathique.

Source: Pixabay / Creative Commons

Avec tant de douleur et de souffrance dans le monde, il est facile de ressentir “l’épuisement empathique” et la réaction instinctive de détourner les yeux lorsque nous voyons des images angoissantes – des réfugiés fuyant des agresseurs Parents. Pour être honnête, lorsque je choisissais les images qui accompagnaient ce billet de blog et que je tombais sur la photo d’un enfant qui appelait à l’aide du spectateur en haut de la page, mon impulsion était de détourner le regard. Cette image est troublante et me donne envie de détourner mon regard.

Mais si une image vaut mille mots, cette photo affligeante résume l’importance d’une nouvelle étude intitulée «L’attention visuelle à la souffrance après l’association de la compassion à la diminution des réponses amygdales», publiée récemment dans la revue Frontiers in Psychology . Cette étude a été menée au Center for Healthy Minds à Madison, dans le Wisconsin.

• Tutorat d’été bénévole pour la prévention de la diapositive d’été
• Donner altruiste dans le cadre du pardon: une étude de cas
• Redevable
• Stabilité conjugale et nos bagages personnels
• Psychologie des médias: ce qu'elle n'est pas (partie 3)

La principale question de recherche de cette étude était la suivante: « Et si, tout comme le renforcement musculaire, nous pouvions nous entraîner à faire preuve de plus de compassion et de calme face à la souffrance des autres? “La bonne nouvelle: après seulement deux semaines d’entraînement à la méditation de compassion – également appelée méditation d’amour (Fredrickson et al., 2008), les participants ont ressenti moins de détresse et plus de compassion quand ils regardaient des images d’une autre personne Souffrance.

Basés sur l’utilisation d’une technologie avancée de suivi des yeux, les chercheurs ont également constaté que l’entraînement à la compassion rendait les participants moins enclins à détourner leur regard pour éviter de voir des images représentant des souffrances humaines. En outre, ceux qui avaient le courage d’empathie de ne pas détourner le regard après avoir vu des images d’une personne souffrant de douleurs émotionnelles ou physiques avaient moins d’activité amygdale dans le scanner cérébral IRM lors de la visualisation de ces images.

Richard J. Davidson, fondateur du Center for Healthy Minds, a été l’auteur principal de cet article. Helen Y. Weng, actuellement professeure adjointe de psychiatrie à l’UCSF et membre du corps professoral du Osher Center for Integrative Medicine, était l’auteur principal.

• Les actes de gentillesse: la clé du bonheur pour les enfants et les adolescents
• Pourquoi nous travaillons
• Conscience de soi, conscience d'autrui et perspective sociale
• Über-Nietzsche
• Croissance spirituelle – 'Shifters'

Avant de plonger dans plus de détails sur les dernières recherches de Weng et al. En ce qui concerne l’entraînement à la compassion, veuillez prendre deux minutes pour regarder cette vidéo de Davidson décrivant le travail de sa vie au Centre for Healthy Minds et au Département de psychiatrie de l’Université du Wisconsin-Madison. Il y a exactement cinq ans, le 23 mai 2013, j’ai d’abord rapporté les recherches révolutionnaires d’Helen Weng dans un article de Psychology Today sur une étude intitulée “La formation à la compassion modifie l’altruisme et les réponses neurales à la souffrance”.

Dans un communiqué, Weng a résumé les principaux points à retenir de cet article: «Les gens semblent devenir plus sensibles aux souffrances des autres, mais cela est difficile sur le plan émotionnel. Ils apprennent à réguler leurs émotions de manière à ce qu’ils abordent les souffrances des personnes qui ont besoin de soins et veulent aider plutôt que de se détourner. C’est un peu comme la musculation. . . Nous avons constaté que les gens peuvent réellement développer leur «muscle» de compassion et répondre aux souffrances des autres avec un désir d’aider. ”

Source: Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng a fait écho à ce sentiment en décrivant l’élan derrière sa plus récente étude de suivi sur l’entraînement à la compassion et le suivi des images adverses: «Vos yeux sont une fenêtre sur ce qui vous intéresse. Nous voulions savoir: « Est-ce que regarder davantage la souffrance dans l’esprit peut se traduire par une plus grande souffrance dans le monde réel, et cela peut-il être fait avec moins de détresse ? Nous communiquons beaucoup avec nos yeux et cette recherche suggère que l’entraînement à la compassion a un impact sur le corps et peut en fait changer de direction lorsque vous voyez les autres souffrir. Les gens peuvent apprendre une réponse plus calme et plus équilibrée quand ils voient quelqu’un souffrir, même quand ils sont plus impliqués dans la souffrance. ”

Si vous êtes intéressé à “renforcer” vos muscles de compassion par la méditation de bonté, veuillez cliquer sur ce lien pour accéder à un site Web présentant un “script de méditation de compassion” audible (et lisible) de 30 minutes. Les fichiers audio et le script fournies par ce lien sont la méthode exacte utilisée pour la recherche sur l’efficacité de la méditation de compassion menée par l’investigatrice principale Helen Weng avec Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers et Richard Davidson au Centre for Esprits sains.

Dans les heures qui ont précédé l’aube d’aujourd’hui, je me suis inscrit pour recevoir des mises à jour du Centre et obtenir un accès gratuit à leur formation de compassion. Sur la page d’accueil, les auteurs décrivent le programme: “Cette formation a été validée scientifiquement pour montrer que la pratique de la méditation de compassion pendant 30 minutes par jour pendant deux semaines augmentait le comportement altruiste et modifiait les réactions du cerveau à la souffrance humaine.”

Alors que le soleil se levait, j’ai fait ma première session de “formation de compassion” à la maison. Pour l’anecdote, je peux réaffirmer que cet outil a aidé à cultiver un sens plus profond de la compassion dans mon cœur et mon esprit avant de partir pour faire face à la journée, avec une séance d’entraînement cardiorespiratoire inspirée de la compassion.

“Peux-tu être libre de la souffrance? Puisses-tu vivre la joie et la facilité? ”

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation de compassion. Tout type d’exercice mental systématique visant à soulager votre propre souffrance et la souffrance des autres peut être considéré comme une méditation de bonté d’amour (LKM).

La méthode de méditation de compassion utilisée par Weng et al. pour leur étude la plus récente ont inclus 5 catégories de personnes: (1) Amour-bonté et compassion pour un être cher , (2) Compassion pour soi-même, (3) Compassion pour une personne neutre , (4) Compassion pour un ennemi , (5) ) Compassion pour tous les êtres .

Le mantra spécifique recommandé par Weng et ses collègues est le suivant: ” Puissiez-vous le bonheur. Puissiez-vous être libre de la souffrance. Puissiez-vous éprouver de la joie et de la facilité. “En visualisant les groupes de personnes mentionnés ci-dessus (y compris vous-même), ils recommandent de réciter cette phrase en silence plusieurs fois de suite. La séance de formation de 30 minutes se termine par quelques instants de «repos dans la joie du cœur ouvert», tandis que le guide de méditation dit: « Maintenant, réjouissez-vous de ce souhait ouvert de soulager la souffrance de tous et comment Tentative apporte joie, bonheur et compassion dans votre cœur en ce moment même. ”

En tant que personne pratiquant diverses formes de pleine conscience et de méditation depuis des décennies, j’aime mélanger les choses et compléter les sessions de LKM structurées avec d’autres outils qui «fléchissent» le muscle de la compassion. Entraînement à la compassion “alors que j’étais assis à la maison, j’étais d’humeur à écouter de la musique inspirée par la gentillesse au gymnase. Alors, j’ai fait une rapide liste de lecture de chansons sur YouTube avec des paroles qui soulignent “la joie, le bonheur et la liberté de souffrir” à regarder pendant que je travaillais. Le fait de greffer ces vidéos sur une séance de «méditation de compassion» guidée de 30 minutes a semblé bouleverser ma mentalité empathique et me sentir comme une «formation de compassion à haute intensité» tout en faisant du HIIT.

Quelles chansons mettriez-vous sur une playlist conçue pour épouser vos “muscles de la compassion” et évoquer des sentiments de gentillesse?

Les hymnes basés sur la compassion ci-dessous sont quelques-unes de mes chansons préférées sur “agape” love. Comme un avertissement: Si vous n’avez pas encore vu la vidéo “Man in the Mirror”, préparez-vous à des séquences bouleversantes. Certaines des images visuelles de la souffrance humaine dans cette vidéo poignante de Michael Jackson pourraient vous donner envie de vous détourner. Heureusement, après avoir pratiqué “l’entraînement de compassion” prescrit par Helen Weng pendant au moins deux semaines, votre résilience empathique à ce type d’images deviendra plus robuste.

10 chansons basées sur la compassion qui fléchissent nos muscles aimants

1. “L’homme au miroir” – Michael Jackson

2. “S’appuyer sur moi” – Bill Withers

3. “Vous avez un ami” -James Taylor & Carole King

4. “Venez ensemble” -Macy Gray

5. “The Weight” -The Band (avec The Staples Sisters and Company)

6. “Get Together” – The Youngbloods (comprend des images de “Woodstock”)

7. “Tout le monde est bon” -Les Roches

8. “L’amour est le message” – Arthur Baker et les disciples de Backbeat (avec Al Green)

9. “Fierté (au nom de l’amour)” -U2

10. “Willow” -Joan Armatrading

Les références

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers et Richard J. Davidson. “L’attention visuelle à la souffrance après l’entraînement de compassion est associée à une diminution des réponses aux amygdales.” Frontiers in Psychology (Première publication: 22 mai 2018) DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers et Richard J. Davidson. “L’entraînement à la compassion modifie l’altruisme et les réponses neurales à la souffrance.” Science psychologique (première publication: 21 mai 2013) DOI: 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek et Sandra M. Finkel. “Les cœurs ouverts construisent des vies: émotions positives, induites par la méditation de bonté, construisent des ressources personnelles conséquentes.” Journal of Personality et Social Psychology (2008) DOI: 10.1037 / a0013262