La luminothérapie et votre santé mentale

Votre horloge biologique

Votre horloge biologique maintient les rythmes de votre corps et les cycles veille-sommeil en phase avec le cycle des jours lumineux de la Terre. Il est situé dans le noyau suprachiasmatique (SCN) dans le centre de contrôle des hormones du cerveau, l'hypothalamus. Lorsque la lumière entre dans l'œil, elle active cette partie du cerveau et réduit la production de l'hormone du sommeil (mélatonine) produite dans la glande pinéale du cerveau. La lumière agit également à la libération d'une variété d'autres hormones et affecte la température du corps.

• La dépression et les troubles anxieux endommagent votre cerveau, en particulier lorsqu'ils ne sont pas traités
• L'International Brain Injury Association se réunit à Édimbourg, en Écosse
• Quelles sont les sciences noétiques?
• Réflexions sur Geel: la schizophrénie n'est pas une maladie médicale
• Quand la pression est sur, ce qui prédit si un athlète étouffera ou brillera?

Fait intéressant, nous sommes programmés pour faire du vélo toutes les 24,2 heures, mais notre exposition régulière à la lumière nous maintient étroitement liés aux rythmes de la Terre. Quatre neurotransmetteurs (dopamine, norépinéphrine, glutamate et GABA) jouent un rôle dans le contrôle de l'horloge biologique. Fait important, la mélatonine ne peut être produite si les taux d'hormones thyroïdiennes ne sont pas adéquats. Donc, si vous avez des problèmes de sommeil, en plus de noter la quantité de lumière que vous obtenez chaque jour, vérifiez vos niveaux d'hormones thyroïdiennes.

En général, plus la lumière est intense pendant la journée (surtout plus tôt dans la journée), plus il est probable que la mélatonine (hormone du sommeil) sera plus abondante pendant la nuit et moins sensible à la lumière le soir. la nuit.

Thérapie par la lumière

• 6 façons d'obtenir plus de sommeil
• Eveiller votre vrai moi dans votre faux moi
• Exercice et apprentissage à l'école primaire
• Mindfulness à travers l'Aïkido et la cérémonie du thé
• Crucifer coloré: une potion pourpre de construction de cerveau

La luminothérapie utilise une lumière artificielle spécialisée pour traiter les troubles de l'humeur, changer l'horloge biologique ou synchroniser son cycle veille-sommeil avec le cycle jour / lumière. Il peut également être utile pour normaliser le sommeil et le comportement chez les personnes atteintes de démence, bien que d'autres recherches soient nécessaires.

La lumière artificielle se compose soit d'une boîte à lumière qui émet jusqu'à 10 000 lux de lumière, beaucoup plus lumineuse qu'une lampe à incandescence habituelle, ou d'une intensité plus faible de longueurs d'onde spécifiques de la lumière bleue (470 nm) à la verte (525 nm) du spectre visible.

Application et calendrier de la luminothérapie

Synchronisation et / ou décalage du cycle sommeil / éveil

Si l'on veut retarder le début du sommeil, il est préférable d'administrer un traitement par la lumière dans les heures qui précèdent le coucher, lorsque la température du corps commence à diminuer. D'un autre côté, si l'on veut se coucher plus tôt dans le cycle jour / nuit, il est préférable d'administrer une thérapie par la lumière dans la seconde moitié de la nuit.

Pour les troubles de l'humeur

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est strictement défini comme étant présent lorsqu'une personne a un trouble de l'humeur qui survient pendant une période ou une saison particulière de l'année, puis disparaît complètement à d'autres moments de l'année. Les critères actuels exigent que cela se produise pendant 2 ans, consécutivement. En pratique, la plupart des gens ont une composante saisonnière de leur dépression, mais ne répondent pas à des critères stricts. Néanmoins, les personnes ayant une composante saisonnière bénéficient de la luminothérapie. La luminothérapie ne remplace pas les autres traitements de la dépression non saisonnière et n'est probablement qu'une adjonction chez les personnes qui ne présentent qu'une composante saisonnière de leur trouble de l'humeur. Les personnes qui ont tendance à trop dormir et à trop manger sont plus susceptibles de réagir à la luminothérapie que les autres.

Si l'on traite un trouble de l'humeur, il vaut mieux administrer la luminothérapie pour une durée de 30 minutes pour chaque heure de sommeil au-delà de 6 heures. Donc, par exemple, si l'on dort 8 heures, il faudrait une heure de luminothérapie donnée une heure avant le réveil normal. Comme il est peu probable que cela soit fait par des personnes qui ressentent déjà le besoin de dormir davantage, il est préférable d'utiliser une lumière de simulateur d'aube.

La luminothérapie pour les troubles de l'humeur devrait généralement commencer environ une semaine avant que les symptômes dépressifs aient tendance à commencer (selon votre expérience passée), ou dès qu'ils commencent. Il devrait être effilé comme le jour s'allonge. Les dates de transition sont autour de l'équinoxe du printemps et de l'automne (les 20 et 21 mars et les 22 et 23 septembre de chaque année).

Pour la démence

Il est possible qu'une lumière vive entre 7 et 9 heures puisse aider les personnes atteintes de démence à mieux dormir, à avoir moins de réveils nocturnes, à réduire la diminution du fonctionnement cognitif et de l'orientation (appelée «coucher de soleil») la nuit.

Quel type de lumière est le meilleur?

Les premières études ont utilisé une lumière à large spectre de 10 000 lux (une mesure de l'intensité lumineuse), conservée à un ou deux pieds des yeux. Cependant, des données plus récentes indiquent que la lumière de faible luminosité (500 lux – ce qui est environ 1/10 aussi fort que la lumière à l'aube) peut être tout aussi efficace. La lumière à courte longueur d'onde (partie bleue du spectre de la lumière) semble être la partie la plus active du spectre de la lumière, en termes de décalage des cycles veille / sommeil. Néanmoins, la plupart des lampes disponibles pour SAD sont de 5 000 à 10 000 lux.

Placement de la lumière [Dawn Simulator ]

Un simulateur d'aube est placé au-dessus de la tête (sur une tête de lit), la lumière faisant face à l'oreiller. Il est prêt à se poursuivre très progressivement – en commençant environ trois heures avant le temps de veille normal, et en augmentant en intensité au moment normal de l'éveil. Il s'éteint ensuite dans les 10-15 minutes. L'avantage du simulateur d'aube est que le traitement est administré pendant que vous dormez, et simule les conditions un jour de printemps normal.

Y a-t-il des effets secondaires de la thérapie par la lumière?

La luminothérapie est similaire à la pharmacothérapie en ce sens que la réponse dépend de la dose, du moment de la dose et de la durée d'utilisation. Il peut aussi y avoir des effets secondaires bénins (agitation, insomnie, et rarement nausée ou mal de tête). Si les effets secondaires se produisent, il est généralement préférable de réduire la quantité de luminothérapie, après discussion avec votre médecin. Il n'est pas nécessaire de regarder directement dans la lumière pour obtenir des avantages. Si vous avez une maladie oculaire, vous devriez consulter votre ophtalmologiste avant d'utiliser la luminothérapie.