Nous pensons généralement que la pleine conscience est une idée qui existe depuis des milliers d'années et qui émerge à l'origine des traditions bouddhistes. Beaucoup de chercheurs bouddhistes font de grandes études montrant que la pleine conscience a un impact sur de nombreux aspects de l'expérience humaine.
J'ai un peu de problème avec ça. Quand vous comprenez la physiologie sous-jacente de la pleine conscience, vous commencez à voir que toute discussion sur le changement humain, l'apprentissage, l'éducation, même la politique et les questions sociales, finit par être sur la pleine conscience. C'est parce que la pleine conscience, à certains égards, est simplement le contraire de l'absence d'esprit. Et l'absence d'esprit est la cause d'une énorme quantité de souffrance humaine.
J'ai un problème avec quelque chose d'aussi important qu'une pensée plus profonde étant liée à n'importe quelle religion. Pas parce que j'ai quelque chose contre le bouddhisme ou contre n'importe quelle religion. (De toutes les religions organisées, le bouddhisme semble être celui qui génère un minimum de conflits humains.) La raison pour laquelle j'ai un problème est qu'il est assez difficile de faire passer l'idée que l'attention est utile, sans déclencher une réaction de menace les non-bouddhistes qui pourraient en bénéficier.
La valeur d'une approche laïque
Une des raisons pour lesquelles la pleine conscience peut être difficile à aborder, en particulier lorsque l'on discute de la pleine conscience avec les gens qui dirigent nos entreprises et nos institutions, est que ces gens ont peu de temps à penser à eux et à d'autres personnes. à propos de la stratégie, des données et des systèmes. En conséquence, les circuits impliqués dans la réflexion sur soi-même et sur d'autres personnes, le cortex préfrontal médial, ont tendance à ne pas être trop développés. J'écris plus à ce sujet dans un article intitulé «Gérer avec le cerveau en tête» récemment.
Parler à un responsable de la pleine conscience peut donc être un peu comme parler à un musicien classique du jazz. On dirait qu'ils pourraient jouer un peu de Coltrane, parce qu'ils traitent des sons, mais ils n'ont pas vraiment les circuits pour ça. Nous ne prenons pas bien à apprendre de nouvelles compétences, surtout dans la vie plus tard, et toute raison de ne pas se concentrer sur une nouvelle compétence, comme c'est lié à une autre religion que la vôtre, n'aide pas.
J'ai enseigné la pleine conscience aux doyens des facultés de médecine, aux cadres supérieurs des grandes entreprises technologiques et aux étudiants MBA de douzaines de pays. Quand vous expliquez étape par étape, comment cela fonctionne et comment cela affecte votre cerveau, et donnez aux gens une chance de l'expérimenter, même l'agitateur le plus cynique et anti-égoïste ne peut s'empêcher de voir qu'il vaudra mieux pratiquer cette compétence. La clé est d'être capable d'expliquer la neuroscience réelle impliquée. Voici quelques-uns des points saillants de la façon dont la pleine conscience affecte le cerveau, à partir de votre cerveau au travail:
Mindfulness et le cerveau
Une étude de 2007 intitulée «La méditation pleine conscience révèle des modes neuraux distincts d'autoréférence» par Norman Farb de l'Université de Toronto, avec six autres scientifiques, a innové dans notre compréhension de la pleine conscience du point de vue des neurosciences.
Farb et ses collègues ont élaboré un moyen d'étudier comment les êtres humains vivent leur propre expérience moment-à-moment. Ils ont découvert que les gens ont deux façons distinctes d'interagir avec le monde, en utilisant deux ensembles de réseaux différents. Un réseau pour expérimenter votre expérience implique ce qu'on appelle le «réseau par défaut», qui comprend des régions du cortex préfrontal médian, ainsi que des régions de mémoire telles que l'hippocampe. Ce réseau est appelé par défaut car il devient actif quand il ne se passe pas grand-chose d'autre, et vous pensez à vous-même. Si vous êtes assis sur le bord d'une jetée en été, une belle brise souffle dans vos cheveux et une bière froide dans votre main, au lieu de prendre dans la belle journée, vous pourriez penser à quoi cuisiner pour le dîner ce soir, et si vous allez faire un gâchis du repas à l'amusement de votre partenaire. C'est votre réseau par défaut en action. C'est le réseau impliqué dans la planification, la rêverie et la rumination.
Ce réseau par défaut devient également actif lorsque vous pensez à vous ou à d'autres personnes, il contient un "récit". Un récit est une histoire avec des personnages qui interagissent les uns avec les autres au fil du temps. Le cerveau contient de vastes quantités d'informations sur votre propre histoire et celle des autres. Lorsque le réseau par défaut est actif, vous pensez à votre histoire et à votre avenir, à toutes les personnes que vous connaissez, y compris vous-même, et à la façon dont cette gigantesque mosaïque d'informations s'entremêle. De cette façon, dans l'étude de Farb, ils aiment appeler le réseau par défaut le circuit «narratif». (J'aime le terme «circuit narratif» pour un usage quotidien, car c'est plus facile à retenir et un peu plus élégant que «par défaut» quand on parle de pleine conscience.)
Lorsque vous expérimentez le monde en utilisant ce réseau narratif, vous prenez en compte les informations du monde extérieur, vous les traitez à travers un filtre de ce que tout signifie, et vous ajoutez vos interprétations. Assis sur le quai avec votre circuit narratif actif, une brise fraîche n'est pas une brise fraîche, c'est un signe que l'été sera bientôt fini, ce qui vous amène à penser à l'endroit où aller skier, et si votre combinaison de ski a besoin d'un nettoyage à sec.
Le réseau par défaut est actif pour la plupart de vos moments de veille et ne nécessite pas beaucoup d'effort pour fonctionner. Il n'y a rien de mal avec ce réseau, le point ici est que vous ne voulez pas vous limiter à l'expérience du monde à travers ce réseau.
L'étude de Farb montre qu'il existe une toute autre façon de vivre l'expérience. Les scientifiques appellent ce type d'expérience une expérience directe. Lorsque le réseau d'expérience directe est actif, plusieurs régions cérébrales différentes deviennent plus actives. Cela inclut l'insula, une région qui se rapporte à la perception des sensations corporelles. Le cortex cingulaire antérieur est également activé, qui est une région centrale pour changer d'attention. Lorsque ce réseau d'expérience directe est activé, vous ne pensez pas intensément au passé ou au futur, à d'autres personnes ou à vous-même, ou n'envisagez pas du tout. Au contraire, vous rencontrez des informations qui arrivent à vous en temps réel. Assis sur la jetée, votre attention est sur la chaleur du soleil sur votre peau, la brise fraîche dans vos cheveux, et la bière froide dans votre main.
Une série d'autres études a montré que ces deux circuits, l'expérience narrative et directe, sont inversement corrélés. En d'autres termes, si vous pensez à une réunion à venir pendant que vous faites la vaisselle, vous avez plus tendance à oublier un verre cassé et à vous couper la main, car la carte du cerveau est moins active lorsque la carte narrative est activée. Vous ne voyez pas autant (ou entendez autant, ou ressentez autant, ou sentez rien autant) quand vous êtes perdu dans vos pensées. Malheureusement, même une bière n'a pas bon goût dans cet état.
Heureusement, ce scénario fonctionne dans les deux sens. Lorsque vous concentrez votre attention sur les données entrantes, comme la sensation de l'eau sur vos mains pendant que vous vous lavez, cela réduit l'activation du circuit narratif. Cela explique pourquoi, par exemple, si votre circuit narratif devient fou et s'inquiète d'un événement stressant à venir, il est utile de prendre une profonde respiration et de se concentrer sur le moment présent. Tous vos sens "s'animent" à ce moment-là.
Récapitulons ces idées. Vous pouvez faire l'expérience du monde à travers vos circuits narratifs, ce qui sera utile pour la planification, l'établissement d'objectifs et l'élaboration de stratégies. Vous pouvez également expérimenter le monde plus directement, ce qui permet de percevoir plus d'informations sensorielles. Expérimenter le monde à travers le réseau d'expérience directe vous permet de vous rapprocher de la réalité de n'importe quel événement. Vous percevez plus d'informations sur les événements qui se produisent autour de vous, ainsi que des informations plus précises sur ces événements. Remarquer plus d'informations en temps réel vous rend plus flexible dans la façon dont vous répondez au monde. Vous devenez également moins emprisonné par le passé, vos habitudes, vos attentes ou vos suppositions, et plus capable de répondre aux événements au fur et à mesure qu'ils se déroulent.
Dans l'expérience Farb, les personnes qui pratiquaient régulièrement en remarquant les chemins de l'expérience narrative et directe, tels que les méditants réguliers, avaient une plus forte différenciation entre les deux voies. Ils savaient sur quel chemin ils se trouvaient à n'importe quel moment et pouvaient passer d'un chemin à l'autre plus facilement. Alors que les personnes qui n'avaient pas pratiqué en remarquant ces chemins étaient plus susceptibles de prendre automatiquement le chemin narratif.
Ce n'est pas seulement une théorie. Une étude de Kirk Brown a révélé que les personnes qui se situaient sur une échelle de pleine conscience étaient plus conscientes de leurs processus inconscients. De plus, ces personnes avaient plus de contrôle cognitif, et une plus grande capacité à façonner ce qu'elles font et ce qu'elles disent, que les gens se situent plus bas sur l'échelle de la pleine conscience. Si vous êtes sur la jetée dans la brise et que vous êtes quelqu'un avec un bon niveau ou attention, vous êtes plus susceptible de remarquer que vous passez une belle journée à vous inquiéter du dîner de ce soir et de concentrer votre attention sur le soleil chaud . Lorsque vous faites ce changement dans votre attention, vous changez le fonctionnement de votre cerveau, et cela peut avoir un impact à long terme sur la façon dont votre cerveau fonctionne aussi.
Pourquoi nous devons continuer à nous rappeler de la pleine conscience
John Teasdale, récemment retraité, était l'un des principaux chercheurs en pleine conscience. Teasdale explique: «La pleine conscience est une habitude, c'est quelque chose que plus on fait, plus on est susceptible d'être dans ce mode avec de moins en moins d'effort … c'est une compétence qui peut être apprise. C'est accéder à quelque chose que nous avons déjà. La pleine conscience n'est pas difficile. Ce qui est difficile, c'est de se souvenir d'être attentif. »J'aime cette dernière déclaration. La pleine conscience n'est pas difficile: la partie la plus difficile est de le faire.
Pratiquez, mais vous n'avez pas besoin de vous asseoir et de respirer.
Il est donc important de pratiquer la pleine conscience, car il est plus probable que vous vous rappeliez de le faire.
La clé de la pratique de la pleine conscience est de pratiquer votre attention sur un sens direct et de le faire souvent. Cela aide à utiliser un flux de données riche. Vous pouvez plus facilement attirer votre attention sur la sensation de votre pied sur le sol que sur la sensation de votre petit orteil sur le sol: il y a plus de données à exploiter. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience pendant que vous mangez, marchez, parlez, faites à peu près n'importe quoi, à l'exception de boire une bière au soleil, qui ne fonctionne que pendant un temps limité avant que votre attention ne quitte pour faire la fête (neuroscience). devra attendre un autre livre.)
Construire la pleine conscience ne signifie pas que vous devez rester assis et regarder votre respiration. Vous pouvez trouver un moyen qui convient à votre style de vie. Ma femme et moi avons construit un rituel de 10 secondes dans le repas du soir avec mes enfants, ce qui implique de s'arrêter et de remarquer trois petites respirations ensemble avant de manger. Le bonus supplémentaire est de rendre encore plus agréable le bon dîner.
Quelle que soit la pratique que vous développez, pratiquez-la. Plus vous serez attentif, plus vous prendrez de meilleures décisions et plus vous atteindrez vos propres objectifs, plutôt que les objectifs des autres pour vous.
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