Le dilemme du dormeur

De nouvelles recherches montrent comment sauter le sommeil peut nuire à votre santé.

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Shubir Dutt, un étudiant du programme de psychologie clinique de l’USC, a contribué à cet article.

Il est 23 h 30 et vous venez de terminer un travail, de mettre les enfants au lit ou d’achever vos corvées, peu importe la fin d’une longue journée pour vous. Vous vous sentez un peu fatigué, mais le prochain épisode de votre émission préférée ne demande qu’à être regardé maintenant que vous avez du temps libre. “Qu’est-ce qu’une heure de sommeil de moins, vraiment?” , Dites-vous en mettant vos écouteurs. Mais le fait de donner la priorité à votre émission préférée au cours d’une bonne nuit de sommeil ne se limite pas à un mal de tête le lendemain matin: cette petite décision peut entraîner des problèmes de santé physique et mentale à long terme.

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La plupart des gens sont familiers avec les coûts typiques d’une nuit de sommeil perturbée – la fatigue, la fatigue et une sensation généralement désagréable le lendemain. Cependant, ces symptômes gênants ressemblant à la gueule de bois ne sont que les conséquences évidentes du manque de sommeil. Nous pouvons, en outre, nuire aux capacités de pensée clés et à la manière dont notre cerveau se développe et communique. Et nous pourrions même augmenter notre risque de maladie cardiaque ou de maladie d’Alzheimer. Comment le sommeil, quelque chose d’inconscient que la plupart d’entre nous prennent pour acquis, facilite-t-il le développement de maladies mortelles et de troubles de la pensée? Les chercheurs sur le sommeil peuvent avoir la réponse.

Un article récemment publié par l’étudiant diplômé Adam Krause et ses collègues de l’Université de Californie à Berkeley décrivait comment notre cerveau et nos capacités cognitives pouvaient souffrir lorsque nous ne dormions pas suffisamment. La privation de sommeil peut entraîner une perte d’attention et nuire à notre capacité à nous orienter vers des informations pertinentes dans notre environnement. La perte de sommeil peut également affecter notre mémoire de travail, ce qui nous permet de garder à portée de la main les informations récemment acquises (comme un numéro de téléphone ou une adresse). La privation de sommeil perturbe en outre les réseaux cérébraux clés et la régulation de la dopamine, ce qui conduit à une prise de décision plus risquée et à une expérience accrue des émotions négatives – il n’est donc pas étonnant que les gens ne sachent pas assez! Que la frénésie de Netflix tard dans la nuit ne semble pas aussi tentante maintenant, n’est-ce pas?

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Cela commence à devenir plus évident que le sommeil est vital pour notre fonctionnement quotidien, mais qu’en est-il des effets à long terme des mauvaises habitudes de sommeil? Les chercheurs ont théorisé que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des taux de bêta-amyloïde, une molécule étroitement liée à la maladie d’Alzheimer. Considérez les bêta-amyloïdes comme la crasse qui s’accumule sur le trottoir de votre cerveau au fur et à mesure que vous vieillissez et doit être régulièrement nettoyée et emportée. Une étude menée à l’Université de Rochester a montré que le sommeil peut fonctionner comme un balayeur de rue, aidant à éliminer de nombreuses toxines pendant la nuit (y compris la bêta-amyloïde) du cerveau des souris. Des chercheurs de l’Université de Washington à Saint-Louis ont étendu ce travail aux humains et ont constaté que le manque de sommeil et, partant, l’absence de balayeur de rue de notre cerveau entraînaient une augmentation des taux de bêta-amyloïde. Bien que nous ne sachions toujours pas si le manque de sommeil provoque directement une accumulation d’encrassement, ou si l’accumulation d’arbustes cause notre sommeil perturbé, certains groupes de recherche, comme celui de UC Berkeley précédemment mentionné, tentent de faire la lumière sur ce mystère. Une étude récente menée chez des personnes âgées a montré que le fait de passer moins de temps à un stade spécifique du sommeil appelé «sommeil profond» était associé à des niveaux plus élevés de cette bêta-amyloïde embêtante et à un mauvais souvenir. À quoi sert-il de regarder cet épisode de télévision tard dans la nuit si vous ne pouvez pas vous en souvenir?

Un sommeil de qualité est non seulement important pour votre cerveau et votre fonctionnement mental, mais peut également aider à combattre les maladies chroniques. Une méta-analyse réalisée en 2011 par des scientifiques de l’Université de Warwick a révélé qu’une durée de sommeil plus courte ( 9 heures) était également lié au développement de maladies cardiovasculaires. Le mécanisme exact expliquant comment cela se produit n’est toujours pas clair, mais ces résultats suggèrent qu’il pourrait y avoir une quantité optimale de sommeil Goldilocks (7 à 9 heures) que nous devrions viser – pas trop et pas trop, mais juste la bonne quantité. D’autres études, telles que celles discutées dans un article de revue du Dr Michael Irwin à UCLA, ont également lié le manque de sommeil au développement de la dépression et même du cancer, suggérant que nous pourrions tous bénéficier d’une plus grande attention à nos habitudes de sommeil. Votre émission préférée peut probablement attendre demain si cela signifie vous protéger contre les maladies chroniques!

Bien que beaucoup de ces recherches puissent sembler effrayantes et décourageantes, il existe des mesures actives que vous pouvez prendre pour changer vos habitudes de sommeil – à partir de ce soir! Il y a vingt ou trente ans, les gens auraient ri si vous leur disiez que vous pouviez surveiller votre sommeil à la maison sans un équipement ennuyeux et coûteux, mais maintenant vous le pouvez. Les appareils tels que les moniteurs Fitbit et les montres Apple peuvent suivre votre temps total de sommeil, ainsi que votre temps passé dans différentes phases de sommeil. Mais vous n’avez pas à dépenser de l’argent pour commencer à faire des changements! Beaucoup de gens remarquent leurs mauvaises habitudes de sommeil et tentent activement d’améliorer leur «hygiène de sommeil» par d’autres moyens. La National Sleep Foundation suggère plusieurs astuces pour améliorer «l’hygiène du sommeil», comme éviter les aliments riches en graisses et les boissons contenant de la caféine à l’heure du coucher, établir une routine constante au coucher et faire de l’exercice régulièrement. Vous n’avez pas besoin d’être un scientifique (ou un scientifique du cerveau) pour commencer à apporter des changements de style de vie simples qui favorisent un bon sommeil et une bonne santé.

Source: Shubir Dutt, utilisé avec permission

Mais que se passe-t-il si vous avez fait ces ajustements de mode de vie et avez toujours du mal à dormir? Il existe des options de thérapie de conversation bien validées et largement utilisées pour les problèmes de sommeil. Les deux thérapies les plus populaires sont la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) et la thérapie comportementale succincte pour l’insomnie (BBTI); Dans ces traitements, vous pouvez faire des choses comme tenir un journal de sommeil et le revoir avec un thérapeute pour trouver des habitudes ou des actions spécifiques qui vous empêchent de bien dormir. Vous ne pensiez probablement pas qu’un article sur le sommeil finirait par discuter de psychothérapie, mais la thérapie par la parole peut être l’un des outils les plus puissants et les plus efficaces pour récupérer votre horaire de sommeil souhaité.

Maintenant, après avoir appris un peu plus sur le sommeil, est-ce que cette heure supplémentaire de télévision tardive a encore du sens? Est-ce que ça vaut la peine de regarder quelques épisodes, ou préférez-vous donner la priorité à votre «hygiène de sommeil» et vous préparer à aller au lit à la place? Il n’est jamais facile de changer les habitudes du jour au lendemain, mais lorsqu’il s’agit d’un problème aussi important pour votre santé que le sommeil, un changement du jour au lendemain pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.

Les références

Cappuccio, FP, D. Cooper, L. D’elia, Strazzullo, P. et Miller, MA (2011). La durée du sommeil prédit les résultats cardiovasculaires: une revue systématique et une méta-analyse des études prospectives. European Heart Journal, 32 (12), 1484-1492.

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Krause, AJ, Simon, EB, Mander, BA, SM Greer, Saletin, JM, Goldstein-Piekarski, AN et Walker, MP (2017). Le cerveau humain privé de sommeil. Nature Reviews Neuroscience, 18 (7), 404.

Lucey, BP, TJ Hicks, JS McLeland, CD Toedebusch, J. Boyd, Elbert, DL, & Mawuenyega, KG (2017). Effet du sommeil sur la cinétique de l’amyloïde β durant la nuit. Annales de neurologie.

Mander, BA, Marks, SM, Vogel, JW, Rao, V., Lu, B., Saletin, JM, … & Walker, MP (2015). La β-amyloïde perturbe les ondes lentes humaines NREM et la consolidation de la mémoire liée à l’hippocampe associée. Nature Neuroscience, 18 (7), 1051.

Fondation nationale du sommeil. (2018). Hygiène du sommeil. Fondation nationale du sommeil. Extrait de https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene

Xie, L., H. Kang, Q. Xu, Chen, MJ, Y. Liao, Thiyagarajan, M. et T. T. (2013). Le sommeil entraîne la clairance des métabolites du cerveau adulte. Science, 342 (6156), 373-377