Les séances d’entraînement HIIT peuvent être le meilleur moyen d’optimiser la composition corporelle

L’entraînement par intervalles à haute intensité aide à développer la masse musculaire maigre et à réduire la graisse du ventre.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode éprouvée pour atteindre le meilleur de sa forme cardiovasculaire et brûler de la graisse corporelle. Au cours d’une séance d’entraînement HIIT structurée, de courtes périodes d’activité physique «anaérobie» de haute intensité sont suivies d’une période de récupération d’exercices aérobiques de moindre intensité. Ce cycle est répété plusieurs fois et suivi d’un refroidissement.

Source: Monika Olszewska / Shutterstock

Des recherches récentes de la clinique Mayo ont suivi les résultats de 120 patients en réadaptation cardiaque ayant suivi une séance d’entraînement HIIT, par rapport à un groupe témoin n’ayant effectué qu’un entraînement continu à intensité modérée et sans intervalles. Les chercheurs ont découvert que les séances d’entraînement HIIT permettaient de développer davantage de masse musculaire maigre, de perdre plus de graisse corporelle et de réduire de plus d’un pouce le poids de la taille.

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Les résultats de cette étude novatrice intitulée «Effet de la formation d’intervalle de haute intensité sur la masse adipeuse totale et abdominale chez les patients ambulatoires en réadaptation cardiaque atteints d’un infarctus du myocarde» seront présentés à la 68e session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology (16 mars). -18, 2019) à la Nouvelle-Orléans.

Selon un communiqué de presse, il s’agit de la première étude à examiner l’impact des séances d’entraînement HIIT sur la composition corporelle et la répartition de la graisse chez les patients ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire.

“Un nombre considérable de recherches sur l’IHIIT ont été menées sur des athlètes pour démontrer leur capacité à améliorer la capacité totale d’exercice et la performance sportive”, a déclaré dans un communiqué l’auteur principal de l’étude, Yaoshan Dun. “Les scientifiques et les cliniciens commencent tout juste à reconnaître le pouvoir que l’IHI peut avoir dans les populations cliniques pour prévenir une deuxième crise cardiaque chez les patients qui en ont déjà eu une.”

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Dun est spécialiste en réadaptation cardiaque à la clinique Mayo du Minnesota et est également affilié à l’hôpital Xiangya de la Central South University de Changsha en Chine.

Au cours de la première phase de cette étude, sur les effets de l’entraînement HIIT par rapport au cardio à l’état d’équilibre à intensité modérée, Dun et ses collègues de la Mayo Clinic ont évalué l’aptitude cardiorespiratoire de dix douzaines de volontaires. Après avoir déterminé quels patients étaient physiquement capables de faire de l’exercice de haute intensité, ils ont offert à 90 personnes la possibilité d’essayer l’IHI. Les 30 autres personnes participant à l’étude se sont vu prescrire un entraînement continu d’intensité modérée sans éclats d’intensité élevée. Les deux groupes ont travaillé trois fois par semaine pendant 12 semaines.

Ceux du groupe HIIT alternaient entre une rafale d’une minute d’efforts de forte intensité (par exemple, du vélo stationnaire à un rythme qui rendait impossible la conversation en phrases complètes) suivie d’une période de récupération de trois à cinq minutes faire de l’exercice (p. ex. faire du vélo à un rythme où la conversation est facile). Ce cycle HIIT a été répété entre quatre et huit fois au cours de chaque séance d’entraînement.

Ceux du groupe de cardio-training à l’état d’équilibre ont réalisé 30 minutes d’activité physique continue d’intensité modérée à un niveau d’effort «Goldilocks» individualisé qui n’était pas trop léger ni trop vigoureux pour cette personne. Au cours d’exercices aérobiques d’intensité modérée, il est facile de parler en phrases courtes, mais il serait difficile de réciter un moniloque shakespearien sans devenir à bout de souffle.

Notamment, après 12 semaines d’adhésion à chacun de ces régimes d’exercices, les chercheurs ont découvert que ceux du groupe HIIT perdaient en moyenne 4 livres de graisse corporelle et gagnaient environ 1,5 livres de masse musculaire maigre. En moyenne, ils ont également coupé d’environ un pouce de plus le tour de taille que ceux qui ne faisaient que des exercices d’intensité modérée.

Fait intéressant, lorsque l’on ne mesurait que les variations du poids corporel ou les diagrammes standard d’indice de masse corporelle (IMC), il n’y avait aucune différence notable entre les deux groupes. En effet, le gain de masse musculaire maigre (qui pèse plus que la graisse corporelle) a jeté les statistiques. Plus important encore, étant donné que le groupe HIIT a éliminé davantage de graisse du ventre, les chercheurs supposent que les participants à l’étude HIIT ont probablement récolté davantage d’avantages pour la santé cardiaque.

«Porter plus de graisse autour de l’abdomen est associé au plus grand risque [de maladie cardiaque]. L’absence de différence significative entre les deux groupes en termes de poids corporel total ou d’IMC est probablement liée au fait que les participants pratiquant l’IIT ont gagné du muscle tout en perdant de la graisse », a déclaré Dunn Dun.

Une autre étude de Dun et ses collègues a comparé les séances d’entraînement HIIT à l’activité physique à intensité modérée chez des patients atteints de syndrome métabolique en cours de réadaptation cardiaque. Cette recherche a également montré que HIIT réduisait davantage la graisse du ventre. Mais là encore, ces résultats auraient peut-être été négligés car la perte de poids total et l’IMC étaient comparables à ceux qui pratiquaient un exercice continu d’intensité modérée sans intervalles de haute intensité.

«Ces résultats appuient l’utilisation de l’IHI en tant qu’outil de traitement essentiel pour améliorer la composition corporelle chez les patients de crise cardiaque inscrits dans une réadaptation cardiaque précoce en consultation externe. Nos données suggèrent que, comparée à la formation continue d’intensité modérée, la TIH supervisée entraîne une plus grande amélioration chez ces patients », a conclu Dun. “HIIT peut contribuer à de meilleurs résultats pour les patients atteints d’obésité abdominale qui ont des facteurs de risque cardiovasculaires ou une maladie cardiaque établie.”

HIIT + HIIPA = Un combo gagnant de haute intensité

Le mois dernier, un autre consortium international de physiologistes de l’exercice et de défenseurs de la santé publique a introduit un nouvel acronyme dans le lexique du jargon de l’entraînement, appelé «HIIPA». Cet acronyme de cinq lettres signifie «activité physique accidentelle de haute intensité».

HIIPA représente les choix quotidiens que les gens peuvent faire pour que quelqu’un «souffre» de 0,5 à 2 minutes à mesure qu’il ou elle aborde les mouvements de la vie quotidienne en tenue de ville. HIIPA inclut des activités telles que prendre les escaliers au lieu d’un escalator ou un ascenseur, ratisser les feuilles, pelleter la neige, se lever de votre bureau pour danser pendant une minute ou deux lorsqu’une chanson préférée est diffusée à la radio, etc.

L’impulsion pour donner un nom à HIIPA est de faire prendre conscience que, en plus de faire de la séance d’entraînement HIIT structurée une partie de la routine de la gym ou des exercices en plein air, chaque personne en déplacement peut profiter des avantages de l’exercice de haute intensité journée.

Conseil prescriptif: Un moyen simple de créer une habitude HIIPA inébranlable est de conclure un marché avec vous-même et de toujours monter les escaliers dans une station de métro, un immeuble de bureaux, un centre commercial, un aéroport… mais donnez-vous un laissez-passer. prenez l’escalator ou l’ascenseur «en descendant».

Sur la base de montagnes de preuves empiriques, mon conseil en tant qu’entraîneur est de structurer des routines hebdomadaires qui se mélangent en termes de mélange continu de MVPA, HIIT et HIIPA. Par exemple, dans un monde parfait (quelqu’un qui a le temps, l’énergie, les capacités physiques et la motivation personnelle) pourrait faire de 30 à 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV) trois jours par semaine, avec entraînement par intervalles de haute intensité. (HIIT) au moins deux fois par semaine, et cherchez consciemment de courtes rafales d’HIIPA tout au long de la journée.

Comme toujours: veuillez faire preuve de bon sens et consulter votre médecin de soins primaires avant de commencer toute nouvelle activité physique ou de commencer un programme d’exercices vigoureux, surtout si vous n’avez pas fait d’activité physique intense à un moment récent.

Références

Yaoshan Dun présentera l’étude intitulée «Effet de la formation d’intervalle de haute intensité sur la masse adipeuse totale et abdominale chez les patients ambulatoires en réadaptation cardiaque atteints d’un infarctus du myocarde», le dimanche 17 mars à la 68e session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology à la Nouvelle-Orléans. .

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. «Brèves et sporadiques dans les directives sur l’activité physique aux États-Unis en 2018: l’activité physique accidentelle d’intensité élevée est-elle le nouveau concept HIIT?» British Journal of Sports Medicine (Première publication en ligne: le 20 février 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397