Comment apprendre la compassion à la maison

La recherche montre l’enseignement de soi

“Ma mission dans la vie n’est pas simplement de survivre, mais de prospérer; et le faire avec une certaine passion, de la compassion, de l’humour et du style. ”

– Maya Angelou

La preuve croissante d’approches basées sur la compassion

S’appuyant sur les pratiques religieuses et philosophiques orientales, y compris la méditation tonglen et metta opérationnalisée dans un cadre psychologique occidental (une simplification excessive), les approches basées sur la compassion gagnent en popularité, suivant la tradition des approches basées sur la pleine conscience. sentiments envers soi et les autres.

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Un nombre croissant de travaux de recherche suggère une utilité pour les approches basées sur la compassion dans divers contextes. J’ai trouvé que les approches basées sur la compassion étaient utiles dans ma pratique clinique et dans ma vie personnelle, parfois transformatrices, généralement très utiles. Parfois, le travail basé sur la compassion est trop incitatif pour ceux qui sont incapables de se concentrer intentionnellement, y compris ceux qui ont souvent peur de la compassion souvent associée à un traumatisme développemental, qui peuvent avoir besoin de travail préparatoire pour envisager directement soins sans détresse excessive.

Les approches basées sur la compassion comprennent des thérapies structurées ainsi que des travaux auto-guidés ou basés sur la méditation. De plus petites études ont montré que les approches basées sur la compassion étaient utiles pour réduire la détresse et améliorer les résultats et le bien-être des personnes atteintes de troubles psychotiques (Braehler et al., 2014), les troubles alimentaires (Kelly et Carter). Santerre-Baillargeon et al., 2017), et chez ceux qui travaillent sur le sevrage tabagique (Kelly et al., 2010), les problèmes d’image corporelle (Seekis et al., 2017), pour les femmes confrontées à la violence domestique (Karakasidou & Stalikas, 2017) ), dans des groupes non cliniques (Aramitsu, 2016) et pour les personnes vulnérables à la dépression (Shapira et Mongrain, 2010). Ces études ont montré des effets positifs sur les approches basées sur la compassion, y compris la thérapie centrée sur la compassion (CFT), mais ont examiné de petits échantillons sur une courte période.

L’étude en cours

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Afin de voir si les avantages de la thérapie centrée sur la compassion se répercutent sur un groupe élargi sur une longue période en utilisant un protocole d’auto-assistance guidé comme modèle d’intervention en santé publique, les chercheurs Sommers-Spijkerman et ses collègues (2017) étude prospective contrôlée randomisée pour évaluer l’efficacité de la CFT pour un grand groupe de personnes présentant des niveaux de bien-être diminués. Les sujets ont été recrutés par le biais d’annonces dans les journaux et étaient admissibles à l’étude s’ils satisfaisaient aux critères de faible bien-être et de mauvaise fonction, tels que mesurés par le formulaire Continuum-Short de santé mentale. Les demandeurs qui ont signalé des symptômes compatibles avec un diagnostic clinique (par exemple, anxiété ou dépression) ont été référés pour traitement et n’ont pas été inclus dans l’étude. Cela a laissé un groupe de 243 participants qui éprouvaient des difficultés importantes, pas dans la mesure où ils nécessitaient une attention médicale immédiate.

Parmi ce groupe, des individus ont été assignés au hasard à un groupe d’intervention ou à un groupe de contrôle des listes d’attente, qui n’a reçu aucune intervention immédiate. L’âge moyen des participants était de 53 ans, les trois quarts étaient des femmes et la majorité étaient instruites. La plupart étaient employés et plus de la moitié étaient mariés et / ou vivaient en couple. Les groupes d’intervention et de liste d’attente étaient similaires sur le plan démographique.

L’intervention

Les membres du groupe d’intervention ont reçu un livre d’entraide (Compassion as Key to Happiness, 2015), basé sur le modèle de thérapie axée sur la compassion de Paul Gilbert (2014). Ils pouvaient choisir parmi une variété d’interventions visant à favoriser le bien-être en utilisant des pratiques basées sur la compassion pour augmenter les facteurs, y compris la motivation à se prendre en charge et à améliorer la tolérance à la détresse.

Les exercices étaient présentés sous forme de leçons hebdomadaires axées sur de multiples aspects de la compassion, notamment la pratique de la pleine conscience, le suivi des pensées autocritiques, l’écriture de lettres et l’imagination de soi. . Les participants ont été invités à suivre une leçon par semaine pendant plusieurs semaines, en sélectionnant les exercices les mieux adaptés à leur situation actuelle. Les participants ont reçu des conseils hebdomadaires par courrier électronique, qui se sont avérés améliorer l’adhésion et l’efficacité de l’auto-assistance. À la fin de l’étude, les participants à la liste d’attente ont reçu la même intervention sans assistance par e-mail afin d’examiner les effets de la réception de conseils.

Source: Sommers-Spijkerman et al., 2017

Les mesures

Les mesures de résultats incluaient le bien-être du mois passé en utilisant la forme continue de santé mentale, en examinant le bien-être émotionnel, le bien-être psychologique et le bien-être social, y compris une catégorie pour les florissants et les non-florissants; l’échelle d’anxiété et de dépression hospitalière; l’échelle de stress perçu; les formes d’échelle d’auto-critique / attaque et auto-rassurant; l’échelle de self-compassion-forme courte; le calendrier des effets positifs et négatifs; le questionnaire de gratitude; une évaluation de l’observance de l’intervention en ce qui concerne l’achèvement de la leçon, le temps passé à faire des exercices, la satisfaction à l’égard de l’intervention, les changements perçus pendant l’intervention et les considérations connexes; et utilisation des soins de santé (soins primaires, santé mentale et aide personnelle). Suivi prolongé de 9 mois après l’intervention.

Résultats

Les participants du groupe d’intervention présentaient des taux d’abandon plus faibles au cours de l’étude et consacraient beaucoup plus de temps à la thérapie axée sur la compassion que ceux du groupe non guidé. Il n’ya pas eu de différence dans l’utilisation des soins de santé entre l’intervention et le groupe de contrôle jusqu’à 3 mois après la compétition. Dans les premiers mois qui ont suivi l’achèvement, le groupe d’intervention a montré une amélioration statistiquement significative de toutes les mesures des résultats, y compris les effets modérés à importants sur l’augmentation du bien-être émotionnel et la réduction de l’autocritique.

Lors du suivi à plus long terme, dans les 3 à 9 mois suivant l’intervention, il y a eu des améliorations significatives des émotions positives, et plus particulièrement une réduction du stress, et les améliorations initiales ont été maintenues. À 9 mois, près de 40% du groupe CFT, représentant ceux qui ont terminé l’intervention complète, ont signalé des améliorations cliniquement significatives du bien-être et étaient en plein essor. Les participants qui ont reçu des conseils ont montré une amélioration statistiquement significative dans de nombreux domaines, y compris des mesures générales et spécifiques (sociales et émotionnelles) du bien-être, de l’anxiété, de la compassion, de l’autocritique, de l’auto-satisfaction et de la gratitude. Le groupe sans orientation a montré une amélioration moins robuste mais toujours significative, et l’adhésion était plus forte dans le groupe de support par courrier électronique.

Autres considérations

Ce suivi plus long, prospectif, à long terme, appuie les conclusions de recherches antérieures selon lesquelles les approches basées sur la compassion peuvent être utiles dans un échantillon non clinique pour promouvoir le bien-être et la bonne perception de soi. En outre, cette étude prouve que la thérapie centrée sur la compassion peut être une forme d’auto-assistance structurée et qu’elle est encore plus efficace si elle est accompagnée de conseils numériques pour encourager une participation robuste.

Étant donné les taux élevés de détresse et le mauvais bien-être général, émotionnel et social de nombreuses personnes, comme en témoignent les populations cliniques et non cliniques souffrant de taux élevés de dépression, d’anxiété, de problèmes de santé généraux, de stress, d’épuisement et autres problèmes La pratique est une approche relativement simple, rentable et accessible qui offre un soulagement significatif.

Les recherches futures devraient porter sur le suivi à plus long terme en groupes élargis pour un éventail plus large de résultats en matière de santé et de bien-être afin de déterminer qui peut en bénéficier et quelles sont les composantes les plus efficaces. dans des groupes plus vulnérables, y compris ceux présentant des conditions cliniques spécifiques ainsi que dans des populations non cliniques. Tant que l’on est capable de développer la compassion personnelle sans déclencher de réactions excessivement fortes (dans ce cas, une aide supplémentaire est appropriée), des approches d’entraide basées sur la compassion doivent être envisagées pour une inclusion utile dans nos routines d’auto-soins.

Ressources:

La Fondation de l’esprit compatissant, Dr. Paul Gilbert

Dr. Kristen Neff, Compassion consciente

Un plus grand bien en action, Berkeley

CCARE, Stanford

Partenariat Emory-Tibet, formation à la compassion basée sur le cognitif

Évaluez votre capacité de compassion

Les références

Arimitsu, K. (2016). Les effets d’un programme visant à améliorer l’auto-compassion chez les individus japonais: une étude pilote contrôlée randomisée. The Journal of Positive Psychology, 11, 559-571.

Braehler, C., Gumley, A., Harper, J., Wallace, S., Norrie, J. et Gilbert, P. (2013). Exploration des processus de changement dans la thérapie axée sur la compassion dans la psychose: résultats d’un essai contrôlé randomisé de faisabilité. British Journal of Clinical Psychology, 52, 199-214.

Gilbert, P. (2014). Les origines et la nature de la thérapie axée sur la compassion. British Journal of Clinical Psychology, 53, 6-41.

Hulsbergen, M. et Bohlmeijer, E. (2015). Compassie als sleutel tot geluk: Voorbij stress en zelfkritiek [La compassion comme clé du bonheur: au-delà du stress et de l’autocritique]. Amsterdam, Pays-Bas: Boom.

Karakasidou, E. et Stalikas, A. (2017). Autonomiser les femmes battues: L’efficacité d’un programme de compassion. Psych, Vol. 8, no 13, novembre.

Kelly, AC et Carter, JC (2015). Entraînement à l’auto-compassion pour le trouble de la frénésie alimentaire: Un essai pilote randomisé pilote. Psychologie et psychothérapie: théorie, recherche et pratique, 88, 285-303.

Kelly, AC, Zuroff, DC, Foa, CL et Gilbert, P. (2010). Qui profite de la formation à l’autorégulation compatissante? Une étude de la réduction du tabagisme. Journal of Social et Clinical Psychology, 29, 727-755.

Shapira, LB et Mongrain, M. (2010). Les avantages de l’auto-compassion et des exercices d’optimisme pour les personnes vulnérables à la dépression. The Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.

Santerre-Baillargeon, MO, N. Rosen, M. Steben, P. Myriam, R. Macabena-Perez et S. Bergeron (2017). Est-ce que l’auto-compassion profite aux couples qui font face à la vulvodynie? Associations avec ajustement psychologique, sexuel et relationnel. The Clinical Journal of Pain, 21 décembre.

Seekis, V., Bradley, GL, Duffy, A. et coll. (2017). L’efficacité de l’auto-compassion et de l’estime de soi en écrivant des tâches pour réduire les problèmes d’image corporelle. Body Image, 206-213 décembre.

Sommers-Spijkerman, MPJ, Trompetter, HR, Schreurs, KMG et Bohlmeijer, ET (2017, 21 décembre). Thérapie centrée sur la compassion en tant qu’auto-assistance guidée pour améliorer la santé mentale
Santé: un essai contrôlé randomisé. Journal de conseil et de psychologie clinique. Avance
publication en ligne.