Mindfulness pour les débutants

Source: RelaxingMusic / Flikr

La pleine conscience a été autour pendant des milliers d'années, mais soudainement c'est la nouvelle manie. La promesse d'aiguiser la concentration, améliorer l'humeur, réduire le stress, améliorer la fonction immunitaire, et même lutter contre l'obésité a des gens de tous horizons qui tentent de l'atteindre. Comme la blague de la pleine conscience va, que voulons-nous? Pleine conscience! Quand est-ce que nous le voulons? À présent! Mais la pleine conscience n'est pas instantanée. Cela peut prendre un peu de pratique, ce qui laisse trop souvent les néophytes de la pleine conscience se demander: «Est-ce que je fais ça correctement?

En effet, la pleine conscience a été créée pour nous maintenir vivant dans le présent, mais beaucoup sont confus quant à ce que l'on ressent et comment cela se produit. Donc, d'abord, nous allons discuter de quatre choses que la pleine conscience se méprend:

# 1 La pleine conscience n'est pas: un esprit vide . Votre esprit est conçu pour être tout sauf vide. Toute la journée, nous pensons, remarquons et nous concentrons. La pleine conscience ne demande pas à votre esprit de ne pas penser, c'est de lui demander de concentrer son attention.

# 2 La pleine conscience n'est pas: le flux. La pleine conscience est souvent perçue comme un état de concentration ou d'absorption profonde. Bien qu'il soit possible de suivre cette voie vers une concentration profonde en essayant d'être conscient, l'état d'absorption est plus précisément décrit comme le concept de flux du psychologue Mihaly Csikszentmihalyi.

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# 3 La pleine conscience n'est pas: la joie. Alors que vous pouvez certainement être heureux tout en étant conscient, ils ne se chevauchent pas nécessairement.

# 4 La pleine conscience n'est pas: la paix. J'ai vu la pleine conscience décrite comme «une oasis de calme dans laquelle nos problèmes fondent», ce qui me semble génial – inscrivez-moi! Mais la relaxation implique souvent la passivité, alors que la pleine conscience peut exiger beaucoup de travail.

Nous avons parlé de ce que la pleine conscience n'est pas; maintenant, qu'est-ce que c'est exactement?

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Dr John Kabat-Zinn, fondateur du mouvement de pleine conscience américain, a introduit le terme «attention» au public en 1991 quand il a publié son livre désormais classique, Full Catastrophe Living: Utiliser la sagesse de votre corps et votre esprit pour faire face au stress , La douleur et la maladie . Il définit la pleine conscience comme la conscience qui surgit en faisant attention, volontairement, dans le moment présent, sans jugement.

Depuis lors, Kabat-Zinn a inspiré une génération de chercheurs en pleine conscience. L'un de ces chercheurs, le Dr Kristin Neff, a publié la meilleure explication de la pleine conscience que j'ai trouvée. Imaginez-vous dans une salle de cinéma, dit-elle. Un film joue sur l'écran, et vous êtes enveloppé dans l'histoire. Vous sautez quand le méchant apparaît, mordez-vous les ongles alors que les forces se combattent, haleter lorsque des rebondissements sont révélés. Mais alors, en un instant, la personne à côté de vous éternue. La rêverie est cassée. Soudain, vous êtes de retour dans votre siège avec votre popcorn, et vous vous souvenez, "Oh, je regarde un film." Cette prise de conscience est la pleine conscience.

En d'autres termes, la pleine conscience n'est pas la pensée ou la sensation elle-même; c'est plutôt la conscience des pensées et des sensations. Vous pouvez être conscient des sons autour de vous. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, en gardant à l'esprit les pensées qui vous traversent la tête ou en gardant à l'esprit l'un de vos cinq sens. La clé est que vous observez sans jugement – positif ou négatif – et que vous ne faites rien pour modifier le moment présent.

Avec un peu de pratique, vous pouvez même regarder vos pensées anxieuses ou négatives sans s'emmêler dedans. Par exemple, pensez à un moment humiliant récent et à ce que vous avez ressenti pendant ce moment. Pensez à vous-même, "J'ai vraiment vissé celui-là dans le passé." Vous ressentez probablement de l'embarras, de la culpabilité ou de la honte. Maintenant, changez un peu et pensez à vous-même: «J'ai l'impression que j'ai vraiment vissé ça très fort.» C'est une différence subtile, mais avec l'exemple «J'ai la pensée», il y a de la distance. et l'abstraction.

Tout comme lorsque notre compagnon de cinéma éternue, notre attention passe d'être absorbé dans le film comme si c'était la réalité, d'être conscient que le film n'était pas la réalité. Et devine quoi? Tout comme le film n'est pas la réalité, nos pensées ne le sont pas non plus.

Comme l'écrit Shakespeare dans Hamlet, «Il n'y a rien de bon ou de mauvais, mais la pensée fait en sorte que cela soit vrai». Mais c'est aussi libérateur. Juste parce que nos cerveaux pensent certaines pensées, ne signifie pas qu'ils sont vrais ou que nous devons nous emmêler dedans. Au lieu de cela, nous pouvons juste regarder notre cerveau créer ces pensées sans s'enrouler dedans.

Alors, comment mettre cela à utiliser? Voici trois exercices de pleine conscience à essayer, dont chacun ne prend que quelques minutes.

L'expérience de pleine conscience # 1: "Le sablier." Rappelez-vous la définition du Dr Kabat-Zinn? Prêter attention, volontairement, dans le moment présent, sans jugement. La partie «volontairement» signifie que vous pouvez diriger l'objet et la portée de votre attention. Voici un exercice classique. Commencez par garder votre attention large. Remarquez, sans juger, tout ce qui se passe autour de vous en ce moment: vos pensées, vos sens, votre respiration. Qui savait qu'il pouvait y avoir une telle cacophonie en restant assis et en prêtant attention? Après environ une minute, affectez votre attention uniquement à votre respiration. Remarquez la sensation d'air entrant et sortant de votre nez, de votre gorge et de vos poumons. Si votre esprit s'égare, ce qu'il fera, essayez de le ramener doucement et de vous concentrer à nouveau sur votre respiration. Ensuite, au bout d'une minute environ, étendez à nouveau votre attention sur une grande portée. Ce déplacement de large, étroit, large vous donne des perspectives différentes et vous aide à pratiquer l'attention "exprès" en seulement trois minutes.

Expérience de pleine conscience # 2: Observez vos pensées. C'est un bon exercice pour les gens qui détestent rester assis. Dans cet exercice, observez simplement les pensées qui vous viennent à l'esprit pendant quelques minutes. N'essayez pas de changer vos pensées. Contrairement à certains exercices de pleine conscience qui impliquent plus de concentration, celui-ci est plus sur la sensibilisation. C'est tout à fait correct si votre esprit saute ou va trop vite. Laisse-le. Suis le. Et ne le juge pas.

Expérience de pleine conscience n ° 3: écoute attentive. C'est une autre bonne chose pour la partie «sans jugement» de la définition. Choisissez un morceau de musique: il peut s'agir d'une chanson que vous aimez ou d'une chanson que vous n'avez jamais entendue auparavant. Mettez des écouteurs et fermez les yeux. Permettez-vous d'écouter toutes les parties de la musique – les guitares, le piano, la batterie, la voix – sans montrer d'opinion, bonne ou mauvaise. Écoutez et expérimentez la musique sans répondre. Si votre esprit commence à être distrait et faire une liste d'épicerie, il suffit de le ramener à la musique. Accordez ce que vous entendez dans le moment.

Il y a un zillion d'autres exercices et méditations que vous pouvez essayer d'être conscient. Rappelez-vous ce sentiment de "Oh, je regarde un film", et utilisez-le pour regarder votre souffle, une fleur, une fourmi, ou même un mal de tête. Peu importe ce que c'est, faites simplement attention, volontairement et sans jugement.

Et si rien de tout cela ne fonctionne, vous pouvez toujours vivre une blague de pleine conscience: Aujourd'hui, je vais vivre dans l'instant, à moins que le moment ne soit désagréable, auquel cas je vais manger un biscuit.

Source: Savvy Psychologue / QDT

Une version de cette pièce est apparue à l'origine sur Quick and Dirty Tips.

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