Penser à travers l'anxiété

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Voici un échantillon de techniques thérapeutiques minute pour vous aider à repenser l'anxiété et la peur:

#1. Laisser l'anxiété traverser

Laissez les émotions négatives telles que la peur ou l'anxiété traverser votre corps. Laissez faire. N'essayez pas de le combattre. Comme cracher dans le vent, essayer de le repousser peut se retourner contre lui en l'aggravant.

Cliff, 43 ans, analyste de recherche pour une firme de courtage, éprouvait de l'anxiété chaque fois qu'il faisait des recommandations à son groupe de travail. Il a trouvé qu'il était capable de gérer son anxiété en le laissant simplement passer, en se disant, c'est normal d'être nerveux. Ce n'est pas la fin du monde si je commence à transpirer. Je dois juste me concentrer sur mon texte et je vais bien aller. "

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Adopter une attitude de laisser tout ce qui arrive, se produit, révèle une ironie subtile: Pour mieux contrôler vos sentiments, vous devez être prêt à abandonner le contrôle. Vous devez vous dire que vous ne pouvez pas vous forcer à ne pas être anxieux. Mais vous pouvez parler calmement à vous-même et laisser passer l'anxiété plutôt que de vous rendre encore plus anxieux en vous parlant dans un état de panique.

Alors laissez simplement passer l'anxiété. Laisse faire. Ne te défends pas. Laissez passer l'anxiété sans la laisser interrompre votre comportement.

# 2. Étudiez votre anxiété

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Étudie ton anxiété, comme si tu t'observais de loin. Imaginez que cela passe directement à travers votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en passant à travers vos orteils et hors de votre corps

Une autre chose que vous pouvez faire est de se concentrer sur votre respiration. Respirez simplement par des épisodes d'anxiété. Dites-vous: «Cela passera dans quelques minutes.» Les gens ressentent souvent de l'anxiété ou des sensations de panique pendant les périodes de stress émotionnel et physique, comme lorsqu'ils se sentent épuisés. Dis-toi, "Je ne me sens pas bien maintenant. J'ai juste besoin de passer la nuit et je me sentirai mieux demain. "

Un patient a comparé le sentiment d'une crise d'angoisse à une ruée de courte durée. Elle aussi pouvait le laisser passer sans essayer de le repousser: «J'ai reconnu que je ne pouvais pas penser directement à ce moment-là. J'avais l'impression que les choses allaient trop vite pour que mon cerveau les organise. Je laisse juste suivre son cours. J'ai bientôt commencé à me sentir mieux, comme si j'étais à la maison avec moi-même. Presque comme une nouvelle personne. "

# 3. Dites-vous de reporter l'anxiété

Voici une technique de thérapeute minute empruntée au film classique Gone with the Wind . Le personnage principal Scarlett O'Hara a utilisé la distraction cognitive pour contrer les peurs et les doutes quand les choses allaient mal, ce qu'elles faisaient souvent, se disant qu'elle penserait à tout ce qui la dérangeait demain, mais pas aujourd'hui.

Vous pouvez emprunter une page de playbook de Mlle Scarlett en reportant juste une attaque d'inquiétude. Dites-vous: «Je ferai face à l'anxiété quand je rentrerai à la maison» ou, comme Scarlett, «j'aurai le temps d'être anxieux demain. En ce moment j'ai juste besoin de me concentrer sur ce que je fais. "

Une autre suggestion est de vous dire que vous pouvez avoir de l'anxiété et des doutes, mais que vous pouvez les ranger dans votre grenier mental. N'essayez pas de vous débarrasser d'eux, il vous suffit de ne pas y penser plus tard. Puis, quand ce moment arrive, demandez-vous si vous avez quelque chose de mieux à faire que de fouiller dans votre grenier mental pour des soucis et des soucis que vous aviez anxieux ou inquiétés.

# 4. Prenez deux personnages et appelez-moi le matin

Vous sentez-vous mal à l'aise dans des endroits étroits ou fermés, par exemple lorsque vous êtes en train de voler ou de vous asseoir au milieu d'une rangée dans un cinéma, ou lorsque vous roulez dans un bus ou un train bondé? Qu'en est-il assis dans une salle de classe? Un patient qui avait peur de voler a résumé ainsi sa peur: «Tant que je peux m'échapper, je vais bien. Quand je suis en classe, je peux toujours courir la porte si j'en ai besoin. Mais tu ne pourrais pas le faire dans un avion, évidemment. "

Beaucoup de gens trouvent qu'ils sont capables de faire face à des situations effrayantes ou anxiogènes en utilisant des distracteurs. Et si un distracteur ne fait pas l'affaire, essayez-en un autre. Randi, une femme dans la mi-vingtaine, a lutté avec la peur de voler. En thérapie d'exposition, elle a finalement travaillé au point de prendre un court vol, elle est arrivée à l'aéroport prête à gérer toute l'anxiété qu'elle pourrait ressentir lorsque les portes se ferment et que les moteurs se relèvent. Elle a rapporté que lorsqu'elle a commencé à sentir son anxiété grandir, elle s'est dit: «Vous allez sortir votre livre et lire. Alors j'ai semblé oublier l'inquiétude. "

Il y a beaucoup de distracteurs que vous pouvez utiliser pour gérer des situations anxieuses, encore plus ces jours-ci avec la disponibilité des applications pour smartphones. Parmi les distracteurs courants que mes patients ont utilisés, on trouve des bandes humoristiques, des livres et même des ensembles de backgammon. Un patient que j'ai traité par peur de prendre l'avion a décidé de faire un jeu en comptant les différentes chemises et blouses de couleur que portaient les autres passagers – combien de noir, de rouge, etc.

# 5. Suivez simplement les lignes blanches

Une jeune femme craignait de franchir des ponts qui l'empêchaient de voyager librement. Elle a même refusé une offre d'emploi intéressante parce que l'entreprise était située de l'autre côté d'un pont d'où elle habitait. Pourtant ce n'était pas quelque chose de mal arrivé au pont lui-même qui l'effrayait. Elle ne craignait pas que le pont s'effondre soudainement alors qu'elle traversait la travée. Ce qu'elle craignait se trouvait au plus profond d'elle-même, la peur qu'elle puisse s'éloigner du pont ou faire quelque chose de terrible pour elle-même. Elle avait peur de perdre le contrôle d'elle-même.

Dans les séances de conduite, elle a utilisé une stratégie simple mais directe pour garder les yeux rivés sur la route. Elle a dit: «Personne ne dit que vous devez regarder de côté lorsque vous traversez un pont. Je dois juste me concentrer sur les voies de circulation et la ligne blanche pointillée. Vous savez quoi, la ligne blanche en pointillé est la même que vous soyez sur le pont ou pas. "

# 6. Parlez-vous à travers

Vous parler à travers une tâche difficile est une forme constructive d'auto-parler. Imaginez que vous achetez à votre fille de cinq ans le dernier ensemble d'escalade en plein air Jungle Jane, celui que le vendeur a juré d'assembler. Bien sûr, le vendeur ne vous a pas dit qu'il prévoyait des vacances prolongées à l'extérieur du pays et qu'il ne pouvait pas être joint pour l'année ou les deux prochaines années. Ne vous inquiétez pas, vous vous dites, les instructions sont incluses. Alors, que se passe-t-il si les instructions sont en coréen, vous vous dites, les diagrammes devraient être assez faciles à suivre. Et là vous êtes dans la cour, étalant les différentes pièces, côte à côte, essayant de vous parler à chaque pas.

L'astuce mentale ici est de concentrer vos pensées sur la tâche à accomplir, pas sur votre anxiété ou votre colère d'être induit en erreur sur la facilité de montage. Vous vous dites: "D'accord, détends-toi. Je peux passer à travers ça. Cela prendra plus de temps que je ne le pensais, mais je peux le faire. Que dois-je faire en premier? D'accord, je prends d'abord cette partie en forme de L et je la connecte à la partie D divisée en deux. Ensuite, j'ai besoin de chercher cette pièce en métal qui semble drôle. . . "

En bref, parler vous-même à travers une tâche anxiogène peut aider à garder le couvercle sur l'anxiété.

© 2017 Jeffrey S. Nevid