Pourquoi l’exercice est bon pour votre cerveau

L’exercice a des effets bénéfiques durables pour le corps et l’esprit.

Source: Jacob Postuma

Alors que la semaine JPM Healthcare débute à San Francisco, la discussion autour de la santé devient clairvoyante, les experts pesant dans leurs prédictions quant aux grandes tendances de l’année à venir. L’un des thèmes principaux: cette année sera-t-elle enfin un médicament efficace contre la maladie d’Alzheimer?

Mais au lieu de jouer aux devinettes, pourquoi ne pas regarder ce que nous savons réellement qui empêche la démence – d’améliorer votre style de vie. Cet article est le premier d’une série de cinq articles axés sur des méthodes factuelles de prévention de la démence par le mode de vie. Commençons par l’exercice.

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Corps sain, esprit sain

Le gouvernement fédéral a publié pour la première fois les Principes d’activité physique pour les Américains ¹ en 2008. Ces conseils, fondés sur des bases scientifiques, donnent un aperçu de la quantité d’exercice que les Américains devraient effectuer chaque semaine (c’est-à-dire une activité de renforcement musculaire d’au moins deux jours combinée à au moins une activité physique). 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse). Ces directives s’adressent à la fois aux personnes en bonne santé et aux personnes présentant un risque accru de maladies chroniques, en insistant sur le fait que l’exercice peut prévenir les effets de certaines maladies chroniques, notamment la démence.

Une version mise à jour des Lignes directrices sur l’activité physique a été publiée à la fin de 2018. La mise à jour principale était une section consacrée à la relation entre l’activité physique et la santé du cerveau. Cette section explique les avantages de l’exercice pour la cognition, le sommeil, la dépression, l’anxiété et la qualité de vie en général. La reconnaissance de la santé du cerveau par le gouvernement fait enfin connaître son rôle essentiel dans la santé en général et souligne les avantages de l’exercice pour votre corps, mais aussi pour votre esprit.

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Comment l’exercice améliore la santé du cerveau

L’exercice améliore la santé cognitive de nombreuses façons. L’exercice aérobie (également appelé cardio) augmente votre fréquence cardiaque et augmente le flux sanguin vers votre cerveau. Votre fréquence cardiaque accrue est accompagnée d’une respiration plus dure et plus rapide en fonction de l’intensité de votre entraînement. À mesure que votre respiration accrue pompe plus d’oxygène dans votre circulation sanguine, plus d’oxygène est délivré à votre cerveau. Cela conduit à la neurogenèse ² – ou à la production de neurones – dans certaines parties de votre cerveau qui contrôlent la mémoire et la pensée. La neurogenèse augmente le volume du cerveau et on pense que cette réserve cognitive aide à atténuer les effets de la démence.

Les neurotrophines sont des protéines qui contribuent à la survie et à la fonction des neurones ³ . Il a été noté que l’exercice favorise la production de neurotrophines, entraînant une plus grande plasticité cérébrale et, par conséquent, une meilleure mémoire et un meilleur apprentissage. En plus des neurotrophines, l’exercice entraîne également une augmentation des neurotransmetteurs dans le cerveau, en particulier de la sérotonine et de la noradrénaline, qui stimulent le traitement de l’information et l’humeur ⁴ .

Effets durables de l’exercice sur la cognition

En 2017, le Lancet a publié sa commission de recherche phare sur la prévention, l’intervention et les soins de la démence, qui a démontré que 35% des facteurs de risque de développer une démence peuvent être attribués à des traits de vie modifiables. Un élément important: l’exercice ³ .

Dans une étude longitudinale menée par le Dr Zhu de l’Université du Minnesota, des tests d’exercice ont été administrés à un groupe de participants afin de déterminer leur niveau de condition physique. Ceux qui ont été les plus actifs en 1985 ont toujours eu tendance à être du bon côté du spectre des décennies plus tard. Cette même cohorte «en forme» a également mieux performé aux tests cognitifs des décennies plus tard ⁵ .

De plus, l’exercice donne de l’espoir aux personnes atteintes d’une mutation génétique rare qui les programme pour la maladie d’Alzheimer à un stade précoce. Bien que l’exercice ne puisse pas complètement neutraliser leur prédisposition génétique, les personnes qui ont fait de l’exercice au moins 150 minutes par semaine ont eu de meilleurs résultats cognitifs que celles qui ne l’ont pas fait.

Incroyablement, l’exercice pourrait potentiellement retarder l’apparition de la démence de 15 ans maximum ⁶ .

Le type d’entraînement importe-t-il?

Le type d’entraînement et la méthode pour rester en forme sont importants pour savoir si vous ressentez des avantages cognitifs ou non. Il ne suffit pas de compter les calories pour rester mince, il faut tout de même faire de l’exercice. En fait, il existe en médecine un terme désignant les personnes qui ne sont pas en bonne santé mais qui réussissent à rester minces: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . Plutôt que de présenter des graisses à l’extérieur et de faire de l’embonpoint, ces personnes portent un poids viscéral autour de leurs organes internes. Cela nuit à la santé en général, y compris à la santé du cerveau.

Entre trois groupes de personnes – des personnes qui ont perdu du poids en raison d’une alimentation restrictive, des personnes qui ont perdu du poids en faisant de l’exercice et un groupe qui utilisait une combinaison des deux – seuls les groupes qui avaient fait de l’exercice dans le cadre de leur régime amaigrissant ont noté une amélioration de la cognition ⁸

Il est très important de vous concentrer sur le type d’exercice que vous effectuez si votre objectif est de maximiser votre santé cognitive. Une routine à plusieurs composants axée sur l’équilibre, la flexibilité et la forme aérobique est préférable à la concentration sur un seul type d’exercice. Par exemple, le tai-chi a été présenté comme un exemple de programme d’exercice complet qui améliore considérablement la cognition. Une méta-analyse de la recherche sur le tai-chi et la cognition a révélé que le tai-chi avait un effet plus marqué sur la fonction cognitive que d’autres types d’exercices ⁹ .

Cependant, tout exercice est meilleur pour votre cerveau que rien du tout.

Alors, choisissez votre exercice de choix! Allez marcher, courir, nager, faire de la randonnée ou du vélo. Profitez de l’air frais. Entrez en contact avec la nature. Et profitez des nombreux avantages de l’exercice, qu’ils soient physiques ou mentaux, pour la santé.

Références

1. Comité consultatif sur les lignes directrices pour l’activité physique de 2018. Rapport scientifique du Comité consultatif sur les lignes directrices en matière d’activité physique de 2018. Washington, DC: Département américain de la santé et des services sociaux, 2018.

2. Van Praag, H. (2008). Neurogenèse et exercice: orientations passées et futures. Neuromolecular Medicine, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D.,… et Cooper, C. (2017). Prévention de la démence, intervention et soins. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R. et De Meirleir, K. (1995). Exercice et neurotransmission du cerveau. Médecine sportive, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., DR Jacobs, PJ Schreiner, K. Yaffe, N. Bryan, LJ Launer,… & C. Bouchard (2014). Condition cardiorespiratoire et fonction cognitive à l’âge moyen Étude CARDIA. Neurology, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM,… et Rossor, M. (2018). Relation entre l’activité physique, la cognition et la pathologie d’Alzheimer dans la maladie d’Alzheimer autosomique dominante. Alzheimer & Dementia, 14 (11), 1427-1437.

7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD et Bell, JD (2012). Excès de graisse corporelle chez les sujets obèses et de poids normal. Revues de recherche sur la nutrition, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., K. Shah, DL Waters, DR Sinacore, C. Qualls et DT Villareal (2014). Effet de la perte de poids, de l’exercice ou des deux à la fois sur la cognition et la qualité de vie des personnes âgées obèses -. The American Journal of Clinical Nutrition, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ et Yeh, GY (2014). Effet du Tai Chi sur les performances cognitives chez les personnes âgées: revue systématique et méta-analyse. Journal de l’American Geriatrics Society, 62 (1), 25-39.