Qu’est-ce qui nous fait penser à des choses aussi négatives sur nous-mêmes?

Identifiez vos principales croyances pour comprendre pourquoi vous êtes autocritique.

Lorsque j’ai rencontré Cathy pour la première fois, j’ai été frappée par la qualité de son apparence. Elle était impeccablement habillée avec un air confiant et une poignée de main ferme; Le travail acharné et la persévérance l’avaient aidée à se hisser au sommet de son cabinet d’avocats, devenant partenaire tout en équilibrant l’éducation de deux enfants.

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Et pourtant, il y avait une fragilité à la confiance qu’elle exsudait, qui devenait plus évidente au fur et à mesure que je la connaissais au cours de sa thérapie. J’ai appris qu’elle était extrêmement difficile sur elle-même, rapide à s’excuser et très critique d’elle-même pour tout ce qu’elle jugeait moins que parfait.

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À une occasion, Cathy pensait avoir perdu un compte important (il s’est avéré que non). Elle se blâmait pour la perte imaginée, sanglotant entre ses mains alors qu’elle se demandait à haute voix comment elle pouvait être “si idiote”. Elle était sûre que ses partenaires supérieurs ne feraient plus confiance à son jugement.

Catchy n’était certainement pas seul dans ses jugements sévères. Beaucoup d’entre nous sont plus critiques vis-à-vis de nous-mêmes que de toute autre personne, même des personnes que nous détestons activement (comme je l’ai écrit dans un précédent article, « Qu’est – ce qui vous rend si spécial? D’où viennent ces tendances à la haine de soi?

Croyances fondamentales

Si nous prêtons attention à nos pensées négatives envers nous-mêmes, nous commencerons à remarquer un modèle: les pensées ne sont pas aléatoires mais suivent un thème. Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), nous appelons ce thème une «croyance fondamentale». Les croyances fondamentales reflètent notre vision fondamentale du monde, des autres personnes et de nous-mêmes. Ils sont ce que nous croyons être vrai au plus profond.

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Basé sur notre croyance de base, nous pouvons prédire quels types de pensées nous allons avoir dans une situation donnée. Les croyances fondamentales ressemblent en quelque sorte aux fréquences radio. Selon la station, vous savez à quel genre de musique vous devez vous attendre: du jazz dans une station de jazz, du rock dans une station de rock, etc. Les chansons varient, mais elles font partie de la même famille musicale.

À l’instar d’une station de radio, nos croyances fondamentales serviront à repérer les pensées automatiques négatives prévisibles qui sont liées par thème. Dans le cas de Cathy, ses pensées automatiques incluaient: “Je suis si paresseuse”, “Je ne peux rien faire de bien” et “Les gens pensent que je suis incompétent”.

Les croyances fondamentales négatives communes incluent:

• “Je suis inadéquat.”
• “Je ne suis pas aimable.”
• “Je suis faible.”
• “Je suis une erreur.”
• “Je ne suis pas assez.”
• “Je suis pathétique.”

Ces types de croyances sont plus fréquents chez les personnes déprimées et peuvent contribuer à la dépression en cours. Cependant, vous ne devez pas être déprimé pour porter ce type de croyance, ce qui peut rendre difficile de ressentir de la gentillesse envers vous-même.

Lorsque Cathy a commencé à prêter attention à ses pensées automatiques sévères, elle a identifié sa conviction de base: «Je suis un échec.» C’était cette croyance qui conduisait ses réactions à des moments où elle pensait ne pas se mesurer. Des incidents comme penser qu’elle avait perdu le compte ne lui ont pas fait penser qu’elle était un échec au point de révéler sa vision d’elle-même.

Les croyances fondamentales peuvent être difficiles à changer car elles sont généralement avec nous depuis longtemps et nous supposons qu’elles sont vraies. Le principal obstacle à la modification de nos croyances fondamentales est peut-être le fait qu’elles se perpétuent fortement . Lorsque nous avons une vision fondamentalement négative de nous-mêmes, nous avons tendance à interpréter les résultats négatifs comme une preuve de nos lacunes. Par exemple, Cathy a rapidement reproché à son travail d’être «un idiot».

Cette interprétation fonctionne alors pour renforcer la conviction de base:

Je suis un imbécile, ce qui prouve que je suis un échec.

Mais c’est une configuration complète, car la pensée négative à propos de nous-mêmes était motivée par la croyance fondamentale négative! Le processus est entièrement circulaire, avec des croyances fondamentales qui dirigent nos pensées automatiques, et ces pensées sont à leur tour utilisées pour justifier la croyance fondamentale.

Clairement, il faudra beaucoup de travail pour sortir de ce cycle.

D’où viennent nos croyances fondamentales?

En discutant dans mon prochain livre Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , certains d’entre nous pourraient être plus susceptibles de développer des croyances fondamentales négatives basées sur notre constitution génétique. Mais les croyances spécifiques que nous développons sont dictées par nos expériences de vie et les leçons que nous en tirons.

En grandissant, Cathy croyait fermement que ses parents étaient déçus parce que sa sœur aînée était plus intelligente et plus populaire (pensait Cathy). Même si elle a connu un succès professionnel considérable, Cathy ne pouvait pas se défaire du sentiment que ses parents la considéraient comme une déception.

Nous pouvons également développer des croyances fondamentales basées sur nos observations des autres. Par exemple, Cathy a attribué sa conviction fondamentale en partie à grandir avec une mère qui était sévèrement autocritique.

Les croyances fondamentales pourraient également avoir un sens à un stade antérieur de notre vie, et durer longtemps avant de servir nos intérêts. Dans le cas d’un enfant qui est maltraité, elle pourrait développer la conviction qu’elle est impuissante. Cette croyance pourrait être réaliste compte tenu de son manque de contrôle sur sa situation, mais elle peut persister des décennies plus tard, même si elle pouvait exercer un contrôle considérable sur sa vie.

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Comment identifier vos croyances fondamentales

Si vous soupçonnez qu’une croyance fondamentale négative conduit votre propre autocritique, je vous encourage à prendre le temps de l’identifier. Les pensées peuvent être si bien répétées que nous ne les considérons même pas comme des pensées, mais supposons plutôt que nous observons simplement la réalité.

Ainsi, “je suis inadéquat” peut se sentir aussi vrai que “le ciel est bleu”, une reconnaissance d’une vérité sur le monde. Nous ne reconnaissons pas l’histoire que nos esprits créent à propos de nous-mêmes – et celle-ci est presque certainement fausse.

La première étape pour changer votre croyance fondamentale est de vous faire une bonne idée de ce que c’est. Essayez les approches suivantes pour identifier les vôtres:

• Recherchez des thèmes dans vos pensées automatiques négatives. Pendant une semaine, notez au moins une pensée critique que vous avez chaque jour. Visez à capturer les pensées aussi près que possible de leur apparition afin de ne pas avoir à deviner ce qu’elles étaient. Une fois que vous avez une semaine de données, examinez vos pensées automatiques pour identifier un fil commun qui les traverse.
• Explorez la signification de vos pensées automatiques. Qu’est-ce que cela signifierait si votre pensée automatique était vraie? Suivez la chaîne de croyances pour arriver à vos croyances fondamentales. Par exemple, si j’oublie de ranger de la nourriture et que celle-ci se gâte, je penserais peut-être: “Cela m’était insouciant”, ce qui dans mon esprit pourrait signifier “Je suis si stupide” «m inadéquat» – une croyance de base commune.

Une fois que vous avez une idée de ce que votre croyance de base négative est, vous pouvez travailler pour le changer – un sujet que je me tournerai dans un post ultérieur. Si vous en avez assez d’écouter vos jugements sévères, vous pouvez apprendre à changer de poste.

Les références

Beck, JS (2011). Thérapie comportementale cognitive: bases et au-delà . New York: Presse de Guilford.

Gillihan, SJ (2016). Reconditionnez votre cerveau: thérapie comportementale cognitive en 7 semaines . Berkeley, CA: Althea Press.