L'une des façons les plus simples de commencer à faire face à une crise, ou de simplement passer à travers le stress d'une journée ordinaire, a toujours été là: Respirez. Dorothy aurait pu rentrer à la maison il y a longtemps avec l'aide de ses pantoufles de rubis; vous pouvez trouver que respirer simplement, avec concentration et attention, aide plus que vous ne l'imaginez.
Vous avez probablement entendu une phrase «N'oubliez pas de respirer» alors que vous entriez dans une situation difficile. Facilement ignoré, mais il y a de la sagesse là-bas. De plus en plus, cette sagesse a été introduite dans les milieux de santé mentale sous la forme de la méditation de pleine conscience. Une soupe alphabétique d'approches thérapeutiques fondées sur des données probantes-ACT, DBT, MBCBT-inclut la pleine conscience comme un élément crucial. Des études montrent que la pleine conscience fonctionne réellement.
L'essence de la pratique de la pleine conscience se concentre sur une chose dans le moment. Cette chose peut être une activité (manger, marcher), ou une sensation (voir, sentir, entendre), mais le cœur de la pratique de la pleine conscience est de s'occuper de chaque respiration.
Il va généralement quelque chose comme ceci: Asseyez-vous confortablement, vos mains reposant sur vos genoux. Si vous êtes dans une chaise, essayez de vous reposer les pieds à plat sur le sol. Maintenant, concentre ton attention sur ton souffle. Remarquez ce que c'est que d'inspirer – votre estomac se soulève – et de souffler – votre estomac tombe. Respirez régulièrement, en notant la sensation de chaque respiration, une à la fois. Votre attention est susceptible de s'égarer. Remarquez où votre esprit a erré, et, sans jugement, retournez doucement votre concentration à votre respiration. Un souffle à la fois.
Aussi simple que cela. Mais difficile à faire. Essayez-le pendant une minute. Réglez une minuterie, si vous le souhaitez. Augmentez graduellement le temps – à trois minutes, à cinq, et plus haut. Certains suggèrent une pratique quotidienne de 45 minutes. Mais une seule respiration concentrée peut avoir un impact. (Je reconnais que je suis plus d'un type à une seule respiration que 45 minutes.)
Pour beaucoup, la méditation silencieuse ne fait pas l'affaire – il y a trop de distractions, externes et internes. Voici quelques variations:
1) Comptez chaque souffle. Après dix respirations, recommencez à une heure. Essayez de ne pas tenir compte du nombre d'ensembles de 10 que vous avez terminés. L'idée est de faire une pause, d'accepter la façon dont vous êtes en ce moment, et de ne pas entrer en compétition avec une idée de la façon dont les choses devraient être faites. Comment respirez-vous, c'est comment vous respirez. Toujours distrait? Vous pourriez essayer de compter chaque inspiration et chaque expiration ("Dans un, dehors un … dans deux, deux dehors …" et ainsi de suite). Cela peut être plus susceptible de repousser les pensées lancinantes ou les distractions.
2) Oubliez tout ce qui précède. Au lieu de cela, faites un ensemble d'inhalations courtes et rapides, remplissant votre abdomen comme une pompe à main. Retiens ta respiration pendant un moment. Puis expirez lentement. Tenez-vous là, puis répétez.
Essayez 9 inspirations, maintenez pour un 2-count, out pour un 12-count, maintenez avant d'inhaler pour un autre 2-count. Ou choisissez vos propres numéros. Les gens se disputent à propos de ce genre de chose, mais s'il y a des preuves scientifiques sur la différence entre un compte de 9 et un compte de 12 personnes, je n'en ai pas entendu parler.
3) Très simple: Prenez une grande respiration. Et puis un autre. Un de plus. Puis revenez à ce que vous faisiez. C'est comme prendre une pause cigarette sans la nicotine et le goudron.
Donner un coup de feu; c'est gratuit. Voyez ce qui fonctionne pour vous. Et partagez-le: Si vous avez une routine de respiration qui fonctionne, s'il vous plaît poster dans ses commentaires. Peu importe l'approche, en arrêtant de respirer, vous obtenez une pause de la distraction et obtenez simplement, si ce n'est que pour quelques secondes.
Bonne chance,
Volonté
Will Baum, LCSW
www.willbaum.com
"B is for Breathe" dans une série en cours, Crisis Coping de A à Z.
