Supposons que vous pratiquiez la méditation de pleine conscience?

"J'étais dans ma voiture en train d'attendre que le chauffeur sorte de son espace. Et au moment où elle l'a fait, ce mec est rentré. Je ne pouvais pas croire qu'il a pris ma place! Je fumais. J'essayais de trouver une place depuis un moment. Alors j'ai sauté de ma voiture, couru vers le sien et frappé mon poing sur sa fenêtre. Il s'est juste assis là et m'a donné le doigt! Je continuais à frapper sur le verre et je le maudissais. Il n'ouvrirait pas sa fenêtre ou ne sortirait pas. Soudainement, il a atteint dans sa boîte à gants. J'ai paniqué. J'ai couru aussi vite que possible. Mais en me retournant, je l'ai vu sortir de la voiture avec son téléphone portable levé et filmé. Cela m'a très vite appris une leçon. Comme, que faisais-je? " – Brad

Nos moments de colère évoluent à partir d'une menace perçue associée à une forme de souffrance intérieure. En une fraction de seconde, Brad se sentait diminué, opprimé, impuissant, irrespectueux et trompé. Ce n'est que lorsque l'autre conducteur a atteint sa boîte à gants que le désir de Brad de se battre s'est tourné vers la recherche de vol. Et c'est seulement à ce moment-là que Brad a reconnu le potentiel destructeur de sa colère. Donc, imaginez plutôt que Brad pratiquait la pleine conscience et la méditation de pleine conscience.

Ces dernières années, la recherche a soutenu l'efficacité de la méditation pleine conscience et de la pleine conscience pour améliorer le bien-être émotionnel et physique. Par exemple, des interventions basées sur la pleine conscience ont été utilisées pour aider les individus à faire face à la dépression (Sunquist, Lilja, Palmer, et al., 2014), l'anxiété (Hogi, Bui, Marques, et al., 2013). l'hypertension artérielle (Hughs, Fresco, Myercough et coll., 2013) et la douleur (Sharon, Maron-Katz, Simon et coll., 2016).

Une étude du Massachusetts General Hospital a évalué l'impact d'un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience avec des individus diagnostiqués avec un trouble d'anxiété généralisée (GAD) (Holzel, Goge, Greve et al., 2013). Ils ont effectué une IRMf avant et après la participation, avec un groupe qui a participé à un programme MBSR de huit semaines et un autre qui a reçu une éducation concernant le trouble. Les données IRMf ont montré que, pour ceux qui ont reçu MBSR, il y avait une plus grande connectivité entre l'amygdale et d'autres régions du cerveau responsables de la régulation émotionnelle.

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Au cours des dernières années, j'ai intégré la pleine conscience et la méditation de pleine conscience dans ma pratique pour aider les clients à transformer la colère destructrice en une saine colère (Golden, 2016). Je l'ai trouvé très efficace, lorsqu'il est utilisé en conjonction avec d'autres approches.

La pratique formelle de la pleine conscience implique souvent de rester assis dans un endroit calme, les yeux fermés, en se concentrant sur la respiration. Cela implique de vous concentrer sur la respiration des narines ou le mouvement de la poitrine ou de l'abdomen. En outre, cela implique de former votre attention, de sorte que lorsque vous reconnaissez des pensées, des sentiments ou des sensations, nous redirigeons doucement votre attention sur votre respiration.

La pratique informelle peut impliquer de prendre des moments tout au long de la journée pour observer vos états internes corps-esprit. Par exemple, vous pouvez être conscient en mangeant, en se concentrant sur les détails de votre expérience sans distraction. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans vos conversations avec un ami, en écoutant vraiment ce qu'il ou elle dit. De même, vous pouvez être attentif aux détails de votre expérience en prenant une douche, au lieu de ruminer que vous êtes votre jour approche.

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La pratique de la pleine conscience nous aide à observer nos pensées, nos sentiments et nos sensations corporelles sans nous «identifier trop». Cela signifie les reconnaître comme des événements internes qui ne nous définissent pas. Nous apprenons plutôt à considérer ces événements internes comme des informations provenant de notre esprit et de notre corps, messages que nous pouvons observer sans y réagir. Mindfulness souligne que nous pouvons choisir comment, quand et où diriger notre attention.

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Dans la situation de Brad, une pratique continue de la méditation de pleine conscience l'a peut-être aidé à reconnaître immédiatement son agitation physique – se manifestant par une respiration plus rapide ainsi que des tensions dans la poitrine et le visage. La pratique de la pleine conscience lui fournirait la capacité essentielle pour une colère saine – la capacité de faire une pause, d'accepter et de réfléchir à cette expérience, plutôt que de réagir à celle-ci.

La pratique de la pleine conscience a peut-être aussi aidé Brad à utiliser son excitation physique comme un signal pour évoquer le calme physique obtenu en pratiquant des exercices de relaxation pour devenir conscient de son corps. Une fois le calme rétabli, la pratique de la vigilance continue l'aurait aidé à reconnaître son expérience de menace et à réfléchir s'il était réellement menacé de perdre l'espace de stationnement.

Dans le cadre de mon approche, j'encourage également les clients à remplir un journal de colère. J'insiste sur le fait que cela ne devrait être terminé qu'après avoir atteint le calme, que cela prenne des heures, voire plusieurs jours. Je suggère qu'ils s'engagent dans la respiration de pleine conscience avant de remplir le journal. En tant que tel, la tâche de l'accomplir est une forme de méditation perspicace. Je les invite à visualiser l'événement, à remarquer les détails qui les entourent et à observer les détails de leur paysage intérieur – l'interaction des pensées, des sentiments et des sensations corporelles qui ont précédé et soutenu l'excitation de la colère.

Grâce à ce processus, Brad aurait acquis une plus grande attention pour identifier et distinguer les sentiments et les pensées qui accompagnaient sa réaction. En tant que tel, Brad aurait été plus prédisposé à simplement observer, reconnaître et s'asseoir avec son sentiment diminué, opprimé, impuissant, irrespectueux, et trompé. Pratiquer la pleine conscience l'aurait également aidé à reconnaître ces pensées réflexes qui formaient son évaluation entourant l'événement – le dialogue intérieur qui l'informait de n'avoir aucun pouvoir, d'être traité avec injustice, d'être intimidé et trompé.

Dans le cadre de ma pratique, j'aide les clients à être plus conscients de l'évaluation spécifique qu'ils font comme une réaction instinctive à l'événement. J'ai découvert que «ça se passe encore!» Est peut-être l'évaluation la plus efficace pour déclencher une colère intense. L'activation de ce dialogue intérieur reflète une prédisposition continue à revivre les moments passés d'un jeu similaire de sentiments, de pensées et de sensations corporelles. Cette tendance sous-tend ce que nous appelons souvent le «bouton chaud» d'un individu.

Dans de tels moments, l'esprit affectif retrouve le sens perçu de la menace et de la souffrance associées à ces événements passés. Cette réponse corps-esprit peut être fondée sur un traumatisme spécifique et / ou une série d'événements. Reconnaître cette évaluation aide les clients à réaliser que l'intensité de leur colère n'est pas simplement une réaction à l'événement déclenchant actuel, mais aussi une réaction qui reflète l'apport des blessures passées, réelles et perçues.

Je considère que la colère provient d'une tentative compatissante de réduire notre douleur. En tant que tel, chaque moment où nous nous engageons dans la colère, est un sursis temporaire de la souffrance intérieure. C'est destructeur quand cela conduit à une plus grande souffrance – pour les autres ou pour nous-mêmes. En revanche, la colère peut être traitée d'une manière plus compatissante et cela reflète une saine colère.

Si Brad avait pratiqué la pleine conscience, il aurait développé une grande variété de compétences pour mieux s'asseoir avec son malaise et être compatissant avec lui. Il a peut-être décidé de passer à autre chose. Ou, s'il décidait de s'adresser à l'autre conducteur, il aurait pu le faire avec plus de concentration et de calme – principalement influencé par sa capacité à faire une pause et à réfléchir plutôt qu'à réagir à sa colère.