Techniques de thérapie cognitivo-comportementale qui fonctionnent

Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale existent en plusieurs formes et tailles, offrant une grande variété de choix pour répondre à vos préférences.

Vous et votre thérapeute pouvez mélanger et assortir les techniques en fonction de ce que vous êtes le plus intéressé à essayer et ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez également essayer les techniques de thérapie cognitivo-comportementale suivantes comme auto-assistance.

Expériences comportementales

En thérapie cognitivo-comportementale, les expériences comportementales sont conçues pour tester les pensées. Exemple: Vous pourriez faire une expérience comportementale pour tester la pensée "Si je me critique après avoir trop mangé, je vais trop manger" vs "Si je me parle avec bonté après avoir trop mangé, je vais trop manger."
Pour ce faire, vous essayez chaque approche à différentes occasions et surveillez votre suralimentation ultérieure. Cela vous donnerait un retour objectif sur la question de savoir si l'autocritique ou l'amour-propre était plus efficace pour réduire la suralimentation future. Ce type d'expérience comportementale pourrait aussi aider à contrer une pensée comme «Si je suis gentil avec moi-même, c'est comme me donner un laissez-passer pour trop manger et je perds tout contrôle de soi.» (Exemple d'expérience comportementale CBT)

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Thought Records

Comme les expériences comportementales, les dossiers de pensée sont également conçus pour tester la validité des pensées. Par exemple, un étudiant en psychologie clinique qui reçoit une rétroaction négative d'un superviseur pourrait sauter à la conclusion «Mon superviseur pense que je suis inutile." L'étudiant pourrait faire un bilan de pensée en évaluant les preuves pour et contre cette pensée. Preuve contre la pensée pourrait être des choses comme "Mon superviseur m'a donné des commentaires positifs hier" ou "Mon superviseur me permet de procéder à des évaluations et de donner des commentaires aux clients. Si elle pensait que j'étais inutile, elle ne me permettrait probablement pas de faire des commentaires aux clients. "

Une fois que vous avez regardé les preuves objectives pour et contre une pensée côte à côte, l'idée est de trouver plusieurs pensées plus équilibrées. Un exemple d'une pensée équilibrée pourrait être «J'ai fait une erreur en faisant … Faire des erreurs est normal. Je peux apprendre de cela. Mon superviseur sera impressionné de me voir apprendre de mes erreurs et intégrer ses commentaires. "
Les enregistrements de la pensée tendent à changer les croyances à un niveau logique, tandis que les expériences comportementales peuvent être plus utiles pour changer les croyances au niveau du ventre ou du feutre, ce que vous ressentez émotionnellement, indépendamment des preuves objectives. (Exemple d'enregistrement de la pensée CBT)

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Planification d'activité agréable

La planification d'activités agréables est une technique de thérapie cognitivo-comportementale étonnamment efficace. C'est particulièrement utile pour la dépression.
Essayez ceci: écrivez les sept prochains jours sur une feuille de papier, en commençant par aujourd'hui (par exemple, jeudi, vendredi, samedi …). Pour chaque jour, planifiez une activité agréable (tout ce que vous aimez n'est pas malsain) que vous ne feriez pas normalement. Cela pourrait être aussi simple que de lire un chapitre d'un roman ou de manger votre lunch loin de votre bureau sans se presser.
Une autre version de cette technique consiste à programmer une activité par jour qui vous donne un sentiment de maîtrise, de compétence ou d'accomplissement. Encore une fois, choisissez quelque chose de petit que vous ne feriez pas habituellement. Visez quelque chose qui vous prendra moins de dix minutes.
Une version avancée de cette technique consisterait à programmer trois activités agréables par jour – une pour la matinée, une pour l'après-midi et une pour le soir.
Faire des activités qui produisent des niveaux plus élevés d'émotions positives dans votre vie quotidienne aidera à rendre votre pensée moins négative, étroite, rigide et auto-centrée.

Situation Hiérarchies d'exposition

Les hiérarchies d'exposition de situations impliquent de mettre des choses que vous auriez normalement éviter sur une liste. Par exemple, un client souffrant d'un trouble de l'alimentation pourrait faire une liste d'aliments interdits, avec de la crème glacée en haut de la liste et du yogourt entier en gras près du fond. Un client souffrant d'anxiété sociale pourrait demander à une personne de figurer en tête de liste et demander à une femme de lui indiquer les directions à prendre au bas de sa liste. Pour chaque élément de votre liste, évaluez à quel point vous pensez être en difficulté si vous l'avez fait. Utilisez une échelle de 0-10. Par exemple, crème glacée = 10, yogourt entier = 2. Commandez votre liste du plus élevé au plus bas. Le thème de la liste devrait refléter votre problème.

Essayez d'avoir plusieurs objets à chaque numéro de détresse afin qu'il n'y ait pas de gros sauts. L'idée est de travailler votre chemin à travers la liste du plus bas au plus haut. Vous expérimenterez probablement chaque article plusieurs fois sur une période de quelques jours jusqu'à ce que la détresse que vous ressentez d'être dans cette situation soit environ la moitié de ce que vous avez essayé pour la première fois (par exemple, vous pouvez manger du yogourt entier avec seulement 1/10 détresse au lieu de 2/10). Passez ensuite à l'élément suivant dans la liste.

Exposition basée sur l'imagerie

Une version de l'exposition d'images implique de rappeler un souvenir récent qui a provoqué de fortes émotions négatives. Par exemple, prenons l'exemple précédent d'un étudiant en psychologie clinique reçu des commentaires critiques par un superviseur. Dans l'exposition d'images, la personne ramènerait à l'esprit la situation de retour d'information et se souviendrait de beaucoup de détails sensoriels (par exemple, le ton de la voix du superviseur, à quoi ressemblait la pièce). Ils essayaient également d'étiqueter avec précision les émotions et les pensées qu'ils éprouvaient pendant l'interaction, et quelles étaient leurs pulsions comportementales (par exemple, courir à l'extérieur de la pièce et pleurer, ou se mettre en colère). Dans une exposition prolongée aux images, la personne continuerait à visualiser l'image en détail jusqu'à ce que son niveau de détresse soit réduit à environ la moitié de son niveau initial (disons de 8/10 à 4/10).

L'exposition basée sur l'imagerie peut aider à contrecarrer la rumination, car elle aide à rendre les souvenirs douloureux intrusifs moins susceptibles de déclencher la rumination. Pour cette raison, il a également tendance à aider à réduire l'évitement d'adaptation. Quand une personne est moins affligée par des souvenirs intrusifs, elle est capable de choisir des actions d'adaptation plus saines.

Résumé

Cette liste de techniques de thérapie cognitivo-comportementale est loin d'être exhaustive, mais vous donnera une bonne idée de la variété des techniques utilisées en thérapie cognitivo-comportementale. Si vous travaillez avec un thérapeute et que vous faites votre propre lecture sur la TCC, vous pouvez informer votre thérapeute des techniques que vous êtes impatient d'essayer.

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