Un moyen Surefire de libérer des endorphines dans votre cerveau

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) déclenche la libération d'endorphine dans le cerveau.

Source: Gracieuseté du Turku PET Centre

Des chercheurs en Finlande ont découvert que la libération d'endorphine induite par l'exercice dans le cerveau dépend de l'intensité de l'activité aérobique. Ceci est important parce que comprendre comment libérer le pouvoir analgésique «analgésique» de l'endorphine (la morphine de votre corps) pourrait augmenter la motivation de l'exercice et vos chances de rester avec une routine d'entraînement régulière.

Le secret pour pousser l'endorphine à travers la barrière hémato-encéphalique semble être un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui consiste en de courtes périodes de sortie vigoureuse suivies d'une période de récupération de faible intensité répétée dans une série cyclique. * Cette étude finlandaise, intitulée «Libération des opioïdes après un entraînement par intervalles de forte intensité chez des sujets humains en bonne santé», a été publiée le 19 juillet dans la revue Neuropsychopharmacology .

L'équipe de recherche dirigée par Tiina Saanijoki du Turku PET Center de l'Université de Turku – qui a collaboré avec Lauri Tuominen de Harvard Medical School et d'autres – a constaté que HIIT augmentait significativement la libération d'endorphines et d'autres peptides opioïdes dans les zones cérébrales associées au contrôle de la douleur. et la valence émotionnelle.

Notamment, une séance d'une heure d'activité aérobique d'intensité modérée n'a pas déclenché une poussée de libération d'endorphine comparable à HIIT. Cela dit, d'autres recherches ont révélé que l'activité physique modérée à vigoureuse (MVPA) libère des endocannabinoïdes (le cannabis de votre cerveau) qui sont familièrement appelés «molécules de félicité» et jouent un rôle important dans la facilitation du high runner.

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À la manière de l'athlète: la sueur et la biologie de la béatitude (St. Martin's Press) J'explore une myriade de neurotransmetteurs endogènes (autoproduits) et d'hormones qui nous font sentir bien pendant et après diverses intensités d'effort physique. Bien que la plupart des conseils prescriptifs dans ce manuscrit soient basés sur des preuves anecdotiques et des études animales disponibles à l'époque (2007), les dernières preuves empiriques basées sur la recherche humaine corroborent que la clé de la sécrétion d'un ensemble de substances chimiques endogènes du cerveau bon quand vous avez fini de travailler implique de mélanger l'intensité aérobie et la durée.

Par exemple, les dernières recherches en Finlande montrent que HIIT libère une poussée d'endorphines dans le cerveau. Cependant, cette libération d'endorphine se fait au prix de l'inconfort émotionnel et des aspects les plus douloureux de la "doublure rouge" au-delà d'une zone de confort aérobique agréable. Lorsque vous incorporez HIIT dans votre régime d'entraînement, veillez à ne pas en faire trop. Parce que tous les animaux (y compris les humains) cherchent du plaisir et évitent la douleur, si vos séances d'HIIT sont trop dures et émotionnellement désagréables, vous ferez inévitablement des associations négatives avec l'exercice, ce qui pourrait conduire à des comportements d'évitement même si vous souffrez d'endorphine.

Par conséquent, il est préférable de distribuer des «doses faisables» d'entraînement par intervalles de haute intensité qui fournissent des résultats rapides d'endorphine tout en passant la majeure partie de votre temps aérobique dans un «sweet spot» d'intensité modérée légèrement contre vos zones de confort psychologique et physique. Cela permettra de garder les endocannabinoïdes pompant.

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De plus, prendre de lentes promenades méditatives à très faible intensité peut faciliter la respiration diaphragmatique d'une manière qui déclenche les effets apaisants de l'acétylcholine ( vagusstoff ) et du GABA qui agissent comme des tranquillisants dans votre système nerveux.

Si vous souhaitez des conseils gratuits sur la façon de structurer une routine d'entraînement hebdomadaire qui optimise les avantages psychopharmacologiques endogènes de diverses intensités aérobiques, consultez le chapitre 6, «Le programme Cardio», dans La façon de l'athlète .

* Comme toujours, veuillez faire preuve de bon sens et consulter votre fournisseur de soins de santé primaires avant de commencer tout nouveau type d'exercice, en particulier s'il s'agit d'un entraînement par intervalles intensifs à haute intensité (HIIT).