Une activité physique vigoureuse peut être la clé d’un vieillissement réussi

Une étude de 10 ans indique que l’activité physique est déterminante pour la réussite du vieillissement.

“L’exercice fermente les humeurs, les jette dans leurs canaux appropriés, rejette les licenciements et aide la nature dans ces distributions secrètes, sans lesquelles le corps ne peut subsister dans sa vigueur, ni que l’âme agit avec gaieté.” – Joseph Addison ( The Spectator , 12 juillet 1711)

Si vous êtes comme la plupart des gens sur la planète, vous évitez les exercices vigoureux et détestez vous faire transpirer. Basé sur “The Law of Effect” (Edward Thorndike, 1898), tous les animaux, y compris les humains, sont câblés pour rechercher le plaisir et éviter la douleur. Par conséquent, tant que l’exercice aérobique est classé dans la catégorie de la corvée et que l’exercice jusqu’à la transpiration abondante est perçu comme quelque chose de dégoûtant, vous ne rechercherez pas une activité physique vigoureuse.

Source: Michele Paccione / Shutterstock

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Il y a des millénaires, les Grecs de l’Antiquité ont réalisé que les êtres humains avaient besoin d’exercices réguliers pour maintenir un esprit sain dans un corps sain ( mens sana in corpore sano ). Selon une étude publiée récemment sur 10 ans, les personnes qui n’exercent pas une activité vigoureuse sont beaucoup moins susceptibles de réussir leur vieillissement. En fait, les chercheurs ont constaté que les personnes âgées qui pratiquaient des niveaux d’activité physique plus élevés étaient deux fois plus susceptibles d’être exemptes de maladies et totalement fonctionnelles que leurs pairs inactives. Ce document, “L’activité physique en tant que déterminant du vieillissement réussi après dix ans”, a été publié en ligne le 12 juillet dans des rapports scientifiques .

Pour cette étude, une équipe de chercheurs du Westmead Institute for Medical Research a interrogé plus de 1 500 adultes australiens (49 ans et plus) vivant en dehors de Sydney sur leurs habitudes d’exercice et leur bien-être général sur une période de 10 ans.

Pour évaluer la dose-réponse à divers degrés d’activité physique hebdomadaire, le questionnaire demandait: ” (1) Au cours des 2 dernières semaines, avez-vous marché pendant au moins 10 minutes pour faire de l’exercice ou faire de l’exercice? (2) Au cours des 2 dernières semaines, avez-vous fait une activité ou un exercice vigoureux qui vous a fait respirer plus fort ou bouffer et vous asseoir? (par exemple, porter des charges, jardiner, couper du bois, travailler – à la maison, au travail ou ailleurs) et (3) Au cours des 2 dernières semaines, avez-vous pratiqué d’autres activités physiques que vous n’avez pas encore mentionnées? (p. ex. activités plus modérées comme la pelouse, le jardinage) . ”

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Comment répondriez-vous à ces trois questions? Disons simplement que les participants qui ont régulièrement pratiqué des activités vigoureuses qui les ont poussés à “respirer plus fort ou à souffler et à se gonfler” ont également été les plus efficaces.

Qu’est-ce que le vieillissement réussi?

Il existe de nombreuses données épidémiologiques fondées sur des données scientifiques montrant que l’activité physique régulière est étroitement liée à un risque plus faible de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Pour cette étude, les chercheurs australiens souhaitaient étendre les paramètres au-delà de la «non-maladie» en examinant ce que Rowe et Kahn (1997) définissaient auparavant comme un «vieillissement réussi». santé mentale.

Les auteurs expliquent: «Dans notre étude de cohorte d’adultes âgés de plus de 49 ans, nous avons cherché à déterminer si l’activité physique totale était associée de manière indépendante au vieillissement réussi, défini comme une incapacité et une maladie chronique (coronaropathie, AVC, diabète). , cancer), avoir une bonne santé mentale et une indépendance fonctionnelle, et signaler une fonction physique, respiratoire et cognitive optimale pendant 10 ans de suivi. ”

Comme nous l’avons mentionné précédemment, les chercheurs ont constaté que les personnes qui pratiquaient les plus hauts niveaux d’activité physique étaient deux fois plus susceptibles d’éviter le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’angine et le diabète. Ils étaient également dans une forme physique et mentale bien meilleure que leurs homologues inactifs.

Les auteurs résument les conclusions de leur étude d’une décennie: «En conclusion, notre étude a montré qu’un niveau d’activité physique plus élevé augmentait la probabilité de survivre 10 ans supplémentaires sans maladies chroniques, déficiences cognitives et incapacités fonctionnelles. Ces résultats soulignent l’importance d’accorder plus d’attention et d’investissements aux interventions de santé publique visant à promouvoir la participation à l’activité physique chez les personnes âgées vivant dans la communauté. ”

“MET-Minutes” est un moyen universel de mesurer l’activité physique facile à contrôler

Actuellement, l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 600 minutes d’activité physique par semaine. Cela équivaut à environ 150 minutes de marche d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices vigoureux (comme le jogging) par semaine. Les unités MET sont un équivalent métabolique utilisé pour décrire la dépense énergétique (et l’intensité aérobie) au cours de l’activité physique.

Une unité MET représente l’énergie dépensée en position assise ou au repos. En utilisant cette mesure, une activité physique de 2 MET consomme deux fois plus d’énergie que le repos, une activité de 4 MET représente quatre fois la dépense métabolique de la position assise.

Pour calculer les minutes-MET hebdomadaires, il suffit de multiplier le nombre de MET estimé pendant votre entraînement par minutes de durée. Par exemple, une séance d’entraînement de 30 minutes à 4 MET correspondrait à 120 minutes-minute (4 x 30 = 120). Une activité physique vigoureuse est généralement définie comme une valeur supérieure à 6,0 MET. (par exemple, courir à 10 minutes par mile (6,0 mph) est une activité de 10 MET.) Pour plus d’informations sur le calcul de MET-minutes, cliquez ici. Ou, si vous utilisez un appareil d’exercice cardiovasculaire à la maison ou dans un gymnase, vérifiez l’équivalence MET de l’appareil pour évaluer l’intensité de votre entraînement et calculer vos minutes-MET.

“Avec le vieillissement de la population dans la plupart des pays, un défi majeur est de savoir comment améliorer la qualité et les années de vie en bonne santé”, a déclaré le chercheur principal Bamini Gopinath de l’Université de Sydney dans un communiqué. “Nos résultats suggèrent que les niveaux d’activité physique doivent être plusieurs fois supérieurs à ceux que l’Organisation mondiale de la santé recommande actuellement pour réduire de manière significative le risque de maladie chronique. Certaines personnes âgées peuvent ne pas être en mesure de se livrer à une activité vigoureuse ou à une activité physique intense. Mais nous encourageons les personnes âgées inactives à faire de l’activité physique et celles qui ne pratiquent actuellement qu’un exercice modéré à intégrer des activités plus vigoureuses dans la mesure du possible. ”

Quand il s’agit de prescrire une activité physique vigoureuse, il ya une mise en garde importante: toute activité physique est plus intense que l’activité inactive ou sédentaire. En tant que défenseur de la santé publique, j’hésite toujours à rendre compte des nouvelles recherches qui recommandent d’aller au-delà des lignes directrices actuelles sur l’activité physique modérée à vigoureuse (APMV). Il est si facile de trouver des excuses pour ne pas exercer. Si un exercice vigoureux est présenté comme une sorte de «be-all», il y a une tendance instinctive à adopter une attitude de somme nulle et à se dire: «Je suis incapable de travailler vigoureusement. Alors, pourquoi devrais-je prendre la peine de faire un exercice? C’est inutile. “Ce dialogue intérieur est faux. D’innombrables études montrent que marcher à n’importe quelle vitesse aide à maintenir la mobilité et augmente la longévité. (Pour plus d’informations, voir “Etude de la marche corrobore la sagesse normative d’Hippocrate”.) Cela étant dit, si vous êtes capable de vous relever et de vous pousser un peu plus fort lors d’un entraînement, allez-y!

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous et que nous devrions nous asseoir moins et bouger davantage. Mais trouver des moyens de se motiver à faire régulièrement de l’exercice semble souvent être un défi herculéen. Et, bien sûr, un exercice vigoureux engendre plus d’inconfort et demande beaucoup plus de temps qu’une promenade dans le parc. Avec un peu de chance, les dernières preuves empiriques présentées ici sur l’activité physique étant un facteur déterminant du vieillissement réussi, vous ajouterez à un «Rolodex de raisons» de rechercher une activité physique régulière presque tous les jours et de vous exercer vigoureusement certains jours de la semaine.

La deuxième partie de cet article (ci-dessous) est basée sur des preuves anecdotiques et des expériences de vie orientées vers le groupe démographique des «49 ans et plus» ou toute personne qui considère les exercices vigoureux et la transpiration comme quelque chose à éviter.

Renversez votre “loi de l’effet” Script: “L’exercice vigoureux me rend bien. J’aime transpirer! ”

Le principe de la loi d’effet développé par Edward Thorndike suggère: «Les réponses produisant un effet satisfaisant dans une situation particulière sont plus susceptibles de se reproduire dans cette situation et les réponses produisant un effet gênant risquent moins de se reproduire dans cette situation. (Peter Gray, 2011, pp. 108-109)

Si vous pouvez commencer à associer une activité physique vigoureuse à la transpiration en ayant un «effet satisfaisant», il y a de fortes chances que vous recommenciez à faire de l’exercice régulièrement et vigoureusement, jusqu’à ce qu’il fasse partie de votre routine hebdomadaire.

Mon objectif avec The Athlete ‘s Way: Sweat et la biologie de la félicité et ce billet de blog est de vous aider à identifier une source de motivation basée sur Thorndike pour rechercher des exercices vigoureux. À mon avis, l’équation simple Sweat = Bliss résume un état d’esprit qui peut vous inciter à faire de l’exercice régulièrement. Une fois que vous commencez à assimiler une activité physique vigoureuse à une transpiration et à vous sentir bien, vous chercherez ce comportement régulièrement.

Parce que tous les animaux recherchent le plaisir et évitent la douleur, si vous pouvez retourner le script et commencer à associer des exercices vigoureux à une sensation de bien-être après l’entraînement, commencez à voir la transpiration de vos pores comme un signe externe de neurochimiques (dopamine, endocannabinoïdes) et les hormones (endorphine, épinéphrine) qui circulent dans votre corps et votre cerveau – vous serez plus susceptible de faire de l’exercice régulièrement tout au long de votre vie.

Si vous êtes né avant 1969, les dernières recherches sur les habitudes d’exercice des personnes après l’âge de 49 ans s’adressent directement à votre cohorte d’âge. Je suis née en 1966, j’ai découvert mon amour de la course à pied et de l’exercice vigoureux à l’été 83 et depuis je fais du jogging régulièrement (quoique un peu plus lentement ces jours-ci).

Dernièrement, les odeurs de l’été et l’écoute de certaines chansons oubliées de ma jeunesse m’ont amené à me remémorer ce que je ressentais la première fois que j’ai fait l’association entre la sueur et la biologie du bonheur. (Pour plus d’informations, voir «Mindset Conseils de croissance: Prends ta passion et fais que ça passe!») Parce que la plupart d’entre nous sont inspirés par la musique de notre adolescence, je recommande fortement d’écouter des chansons de tout en travaillant vigoureusement.

Bien que je ne sois certainement pas un poète, à l’âge de dix-sept ans et en découvrant le pouvoir de la course de changer de vie, j’ai écrit un poème sophomorique sur la manière dont les exercices aérobiques et la transpiration me faisaient sentir. J’ai publié ce poème dans le chapitre “Sweat and the Pursuit of Happiness” de mon premier livre:

LACE ‘EM UP

Mélange d’eau et de sel.

Ajouter une lueur et glisser.

Une pointe de nez tombe sur une lèvre.

Perles et ruisseaux de chaque pore.

Forme un “V” de l’aine au cou.

Poids humide foncé, sur une chemise en coton.

Descend la colonne vertébrale, refroidit l’esprit.

Source: Chrysalis Records / Fair Use

À l’adolescence au début des années 1980, la chanson «Dancing with Myself» de Billy Idol de son album Ne pas arrêter est l’une des clés de l’association entre la sueur, les exercices vigoureux, l’auto-motivation et le sentiment de vivre. Pour tous ceux de ma génération qui sont nés avant 1969 en lisant ceci, je suis sûr que vous vous souvenez avoir vu cette vidéo en forte rotation sur MTV.

En regardant la vidéo maintenant, en 2018, à travers la lentille du lien récemment retrouvé entre l’exercice vigoureux et le vieillissement réussi, je ne peux m’empêcher de voir les zombies Dawn of the Dead revivre grâce à la danse. la transpiration induite par l’exercice pour éviter la morbidité et la mort prématurée. Si j’étais assez intelligent sur le plan technologique pour faire un meme conçu pour inciter les gens à faire des exercices vigoureux et à adopter une attitude positive à propos de la transpiration, ce serait Billy Idol en train de chanter “Sweat, sweat … sweat! “comme on le voit ci-dessous.

La prochaine fois que vous aurez envie de sucer pendant une séance d’entraînement ou de craquer de transpirer, visualisez pendant quelques secondes Billy Idol vers 1981 pendant que vous chantez son mantra de «sueur» à plusieurs reprises dans votre tête. Je sais que cela semble ridicule. Mais, cette astuce m’a aidé à développer d’innombrables entraînements vigoureux au cours des quatre dernières décennies. Peut-être que cette visualisation fonctionnera pour vous aussi?

Comme toujours, veuillez faire preuve de bon sens et consulter votre médecin traitant avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercices, en particulier si l’activité physique intense ne fait pas partie de votre routine quotidienne.

Les références

Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood et Paul Mitchell. “L’activité physique en tant que déterminant du vieillissement réussi après dix ans” Rapports scientifiques (première publication: 12 juillet 2018) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3

John W. Rowe et Robert L. Kahn. “Vieillissement réussi”. Le gérontologue (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433