Vous avez des questions, j'ai des réponses!

J'ai reçu d'excellentes questions sur mon récent post Sleeping Beauty concernant les relations entre le métabolisme, les régimes, l'exercice et le sommeil. Je ferai de mon mieux pour y répondre ci-dessous. Le texte en caractères gras représente la question du lecteur.

Pourquoi «réduire le métabolisme» augmenterait-il l'appétit?

C'est une corrélation illusoire souvent mal comprise. Ce que suggère la recherche est que lorsque nous nous privons chroniquement de calories (par exemple, via la restriction calorique d'un régime), notre corps produit sa ghréline (je suis une hormone affamée) avec plusieurs autres hormones qui nous rendent affamés, comme l'insuline, qui régule notre taux de sucre dans le sang. En même temps, lorsque nous nous privons chroniquement de calories, notre corps commence à abaisser notre taux métabolique de base (le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour pour fonctionner normalement). En substance, le corps devient plus efficace dans ses tâches quotidiennes. Donc ce n'est pas que la réduction du métabolisme augmente l'appétit. Se priver de calories à la fois augmente l'appétit et provoque votre métabolisme à prendre un piqué de nez. Ainsi, la corrélation illusoire.

Lapins Gym réclament que suivre un régime "ruine votre métabolisme" et que seul l'exercice peut vous aider à perdre du poids.

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Oui et non. Voici ce que la recherche suggère. Un régime extrême (en réduisant drastiquement les calories) peut réduire votre métabolisme jusqu'à 45%. Mais un régime moins extrême diminue également votre métabolisme, mais pas dans cette mesure. L'exercice peut vous aider à perdre du poids, mais juste parce que vous faites de l'exercice ne signifie pas que vous perdrez du poids car beaucoup de gens compensent l'exercice en mangeant plus. La façon la plus saine de perdre du poids consiste à réduire légèrement l'apport calorique tout en augmentant le nombre de calories brûlées par l'exercice.

Disons que vous pesez 200 livres et que vous aimeriez perdre deux livres par semaine. Abandon de 1000 calories par jour n'est pas sain et vous ne vous mettrez en place pour le ralentissement métabolique en faisant cela. En fait, des études sur des souris suggèrent que même une privation légère (5%) peut augmenter le stockage des graisses. Alors, que devrais-tu faire? Exercice!

L'exercice peut aider à «compenser» l'abaissement de votre BMR. Comment cela marche-t-il?

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• L'exercice (en particulier la musculation) augmente la masse musculaire et les muscles brûlent plus de calories que les graisses tout en occupant moins d'espace. Donc augmentation de la masse musculaire = augmentation de BMR!
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Revenons donc à notre scénario. Vous pesez 200 livres et vous voulez perdre 2 livres par semaine. Si vous envisagez de perdre la moitié de ce poids (donc 1 livre par semaine) à travers la restriction calorique, alors cela signifie que vous avez seulement à couper 500 calories par jour. Un lait entier venti caffe moka de Starbucks. Part de gâteau! (En fait, découper un gâteau Colossal Carotte 1/2 Piece de McAlisters Deli fonctionnerait aussi.) Et, mieux encore, votre corps ne panique pas et passe en mode de famine. Bien sûr, cela signifie également que vous devez vous déplacer pour brûler les 500 autres calories par jour et garder votre métabolisme bourdonnement. Mais 30 minutes d'entraînement par intervalles de haute intensité devraient prendre soin de cela. Donc, une heure difficile sur le tapis roulant. Ou une demi-heure sur le tapis roulant plus 20 minutes de musculation.

Et cela n'a même pas besoin d'aller au gym. Être plus actif en général peut aider à brûler une quantité importante de calories. Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, garez-vous plus loin à l'épicerie, faites du vélo pour aller au travail, marchez plus et faites des pauses fréquentes pendant la journée et vous brûlerez 100 à 200 calories ou plus par jour. Tellement mieux que le mode de famine et l'accumulation de graisse!

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Je pense que cette question provient du fait que lorsque vous suivez un régime hypocalorique, votre BMR ralentit pour assurer votre survie. Cela dit, cela ne signifie pas que vous prendrez du poids. Votre BMR ne ralentit que dans la mesure où vous réduisez les calories. Le gain de poids d'un métabolisme ralenti ne se produira qu'après que vous ayez augmenté votre apport calorique, surtout si vous le faites rapidement sans laisser à votre corps le temps de s'ajuster aux calories excédentaires.

Comment la privation de sommeil peut-elle augmenter la consommation de calories et diminuer le métabolisme?

Il y a deux choses différentes qui se passent ici. Le manque de sommeil est un facteur de stress. Lorsque nous sommes stressés, pour une raison quelconque, notre corps réagit en libérant du cortisol et de l'adrénaline. Ces hormones font beaucoup de choses pour nous, mais parmi les processus digestifs qu'elles activent sont: 1) vous faire envie d'aliments de haute énergie comme votre corps pense que vous avez besoin de combattre ou de fuir (donc vous êtes plus affamé et peut manger plus). 2) la réduction de votre métabolisme soit parce que vous vous sentez léthargique et que vous n'êtes pas aussi actif ou en modifiant la façon dont votre corps utilise l'hormone insuline (qui peut mener à l'insulino-résistance et au diabète de type 2).

J'espère que cela répond à vos questions!