7 choses à ne pas faire lors de la pratique de la méditation pleine conscience

Je ne sais pas pour vous, mais quand j'entends que je devrais pratiquer quelque chose, ma résistance monte en puissance. Par exemple, quand j'étais enfant, quand on me disait que je devais pratiquer le piano, je ne le voulais jamais. Donc, il n'est pas surprenant qu'avec tout ce discours sur la façon dont la pleine conscience est merveilleuse, je peux rechigner.

Néanmoins, quelque chose ne cesse de me ramener. J'ai assez lu, je suis allé à suffisamment d'ateliers et j'ai suffisamment pratiqué pour savoir que ça aide. Il ne guérit certainement pas tout, mais comme le dit Dan Harris de Good Morning America dans son nouveau livre, il peut vous rendre 10% plus heureux.

Voici quelques conseils que j'ai recueillis pour que la méditation de pleine conscience fonctionne pour moi. Pour une raison quelconque, ils sont tous apparus sous la forme de «ne fais pas ça». Je suppose que ma machine de résistance ne veut tout simplement pas faire une pause. Néanmoins, j'espère que vous trouverez ces conseils utiles.

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Ne soyez pas détourné. L'un des types les plus courants d'instructions de pleine conscience est de se concentrer sur votre respiration. Quand votre attention s'égare, vous la ramenez à la respiration. C'est une manière élégante d'apprendre à concentrer votre esprit. Simple, non? Eh bien, c'est simple mais certainement pas facile.

Il ne faut pas longtemps avant que nous perdions la trace de la respiration et que nous soyons pris en otage par nos pensées et nos émotions. Cela ne signifie pas que vous le faites mal; en fait, cela arrive à tout le monde. L'idée est de ramener doucement votre moi au corps, de revenir au souffle. Quand vous remarquez une pensée ou une émotion, reconnaissez-la simplement, mais laissez-la passer.

Évitez de vous juger pour l'esprit errant. L'expert en méditation Sharon Salzberg appelle le point quand vous remarquez que votre esprit a erré, "le moment magique." C'est le moment où vous avez une chance de le faire différemment; le moment où vous pouvez être doux avec vous-même et simplement recommencer.

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2. N'apportez pas une arme à feu.

Mes titres sonnent dramatiques! Récemment, j'ai écouté l'un des podcasts de Tara Brach. Elle a raconté l'histoire de la célèbre Diane Fossey qui étudie le fonctionnement interne des groupes de gorilles au Rwanda. Une fois, on a demandé à Mme Fossey comment son groupe de chercheurs avait obtenu beaucoup plus d'information que par le passé. Apparemment, Mme Fossey a répondu: «Nous n'avons pas apporté d'armes à feu.» Les gorilles pouvaient sentir quand les gens étaient là par curiosité authentique et compatissante. C'est ainsi que nous devons être quand nous explorons le contenu de notre propre esprit. Nous devons nous approcher avec douceur et ne pas entrer dans l'intention de juger.

3. Ne vous attendez pas à un résultat particulier.

Lorsque vous pratiquez une pratique spécifique de la pleine conscience, ne vous attendez pas à un résultat certain ou même que vous franchirez toutes les étapes. Par exemple, un exercice de pleine conscience populaire s'appelle RAIN. L'acronyme signifie reconnaître, autoriser, enquêter et non-identification. Je ne vais pas vous expliquer toute la pratique (vous pouvez lire à ce sujet ici), mais même si vous arrivez seulement à la première partie où vous faites une pause et reconnaissez ce qui se passe, c'est énorme. Cela me rappelle une citation populaire de Victor Frankl:

Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace est notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse se trouve notre croissance et notre liberté.

De même, ne vous attendez pas à ce qu'une pratique particulière de la pleine conscience vous fasse vous sentir détendu. Cela peut arriver, mais ce n'est peut-être pas le cas. Le simple fait d'être ouvert au moment présent est ce qui compte (même si un peu de détente ne fait jamais mal). Ou, comme le dit l'experte en méditation Susan Piver (je paraphrase): Nous ne pratiquons pas la méditation pour améliorer la méditation. Nous pratiquons la méditation pour nous réveiller.

4. N'essayez pas trop fort.

Je suis un expert pour rendre les choses plus compliquées qu'elles ne devraient l'être. Par exemple, lorsque je fais une pratique d'auto-compassion, je m'inquiète de ne pas le faire correctement si je ne ressens pas beaucoup de chaleur et de gentillesse envers moi-même. J'essaye de générer toute cette bonne volonté envers moi-même et je ne la sens pas! Tara Brach, enseignante et auteure de méditation, explique que nous n'avons pas besoin de générer un sentiment artificiel d'amour-propre en disant des affirmations positives ou en nous donnant un discours d'encouragement. Il suffit d'avoir simplement l' intention d'être gentil avec soi-même. Hou la la! Cela le rend beaucoup plus facile. De même, vous pouvez définir votre intention d'apporter votre conscience au moment présent, indépendamment de ce qui se passe ensuite.

5. N'attendez pas que les conditions soient parfaites.

Je suis toujours en proie à cela: je pense que je recommencerai à méditer lundi, comme si j'avais l'habitude de dire que je commencerais un régime lundi. Je voudrais attendre que les conditions soient parfaites. Mais c'est normal de pratiquer de façon informelle et de commencer dès maintenant. Vous n'avez pas à attendre jusqu'à ce que vous ayez 30 minutes par jour ou le coussin parfait pour vous asseoir.

J'ai participé à un atelier de formation continue avec Kristin Neff, Ph.D. un chercheur de premier plan sur l'auto-compassion et un pratiquant de méditation de longue date. Elle a noté que ses recherches montraient que même la pratique informelle de la pleine conscience se révélait très puissante pour accroître la compassion envers soi-même. Bien sûr, d'autres recherches montrent que la méditation dépend de la dose en ce que plus vous la faites, plus le résultat est meilleur. Mais tout comme l'exercice, chaque petit geste aide.

6. Ne vous inquiétez pas si vous devez faire une pause.

Il y a des moments dans toutes nos vies où pratiquer la pleine conscience ou la méditation n'est peut-être pas la meilleure chose à faire. Peut-être sommes-nous trop fatigués, physiquement malades ou émotionnellement crus. Si un exercice de méditation ou de pleine conscience ne vous rassure pas, arrêtez-vous et prenez soin de vous d'une autre manière. Vous voudrez peut-être consulter ma liste de plus de 80 idées d'autosoins.

7. Ne pas abandonner sur vous-même.

Je sais qu'il est facile de penser: «Mon esprit est trop occupé; Tara Brach dit qu'elle peut encore entrer dans une transe stupide de se sentir mal à propos d'elle-même, mais la douleur ne va pas aussi profond ou durer aussi longtemps. (En savoir plus sur La transe de l'indignité) Elle a également raconté une histoire (vous pouvez écouter ici) sur le Dalaï Lama admettant qu'il a encore des "démons" avec lesquels il se débat parfois.

Je suis soulagé de savoir que nous sommes tous en très bonne compagnie.

Photos de unsplash.com

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J'écris aussi au Self-Compassion Project.

Je suis le co-auteur de Dying of Embarrassment , Painfully Shy , et Nourrir l'enfant timide . Mourir d'embarras: Aide pour l'anxiété sociale et la phobie a été trouvé pour être l'un des livres d'entraide les plus utiles et scientifiquement fondés dans une étude publiée dans Psychologie professionnelle, recherche et pratique. J'ai également figuré dans le documentaire primé PBS, Afraid of People . Mon mari, Greg, et moi-même avons co-écrit Illuminating the Heart: Les étapes vers un mariage plus spirituel.