7 exercices qui réduisent le stress mieux que "Essayer de se détendre"

La recherche suggère que la plupart des Américains souffrent de niveaux de stress modérés à élevés, les niveaux de stress des adultes augmentent (American Psychological Association, 2015, Clay, 2011), et une proportion importante d'adultes déclarent qu'ils ne se sentent pas assez pour gérer leur le stress (American Psychological Association, 2015). Il est essentiel d'avoir des outils pour faire face aux défis, surtout parce que le stress a été associé à un taux de mortalité plus élevé, dépression, colère, fatigue, tension musculaire, maux de tête et maux d'estomac et anxiété / panique (Anxiety and Depression Association of America, nd; Clay, 2011).

Lorsque vous êtes épuisé, épuisé ou épuisé, quelqu'un peut vous dire: «Détendez-vous» ou «démolissez-en un millier». Mais cela fonctionne-t-il vraiment?

La recherche suggère qu'un certain nombre de formes d'actions ciblées peuvent réduire le stress aussi efficacement, sinon plus, simplement en «essayant de se détendre». Il est difficile de faire quelque chose de différent lorsque vous êtes en mode combat ou vol, anxieux ou inquiet. coincé sur une roue de hamster des listes de choses à faire. Vous pouvez être tellement épuisé que la dernière chose que vous voulez faire est "plus" de quoi que ce soit. Mais parfois vouloir vous-même hors d'un cycle de stress ne fonctionne tout simplement pas. Si vous pouvez prendre des mesures d'action de 20 minutes pour développer votre bien-être, apporter de la lumière, sortir de votre tête et tendre vers vos émotions, cela peut vous aider à vous sentir mieux plus vite.

Voici sept activités scientifiques de 20 minutes visant à réduire le stress:

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Marcher dans la nature, de préférence près de l'eau, pendant 20 minutes

Source: demi-point / DépôtPhotos

La recherche suggère que l'exposition aux espaces verts peut réduire la dépression, l'anxiété et le stress (Beyer et al., 2014). Barton et Pretty (2010) ont constaté que l'exposition à «l'exercice vert», ou «activité en présence de la nature», entraînait une amélioration de l'estime de soi et de l'humeur, les bénéfices étant encore plus importants dans les milieux aqueux. Une étude a montré que la marche dans un milieu naturel pendant 90 minutes réduisait significativement l'activité dans la partie du cerveau liée à la maladie mentale (Bratman et al., 2015). Une autre étude a montré qu'une promenade de 30 minutes seulement trois fois par semaine au déjeuner augmentait l'enthousiasme des travailleurs inactifs et leur sens de la relaxation et de la nervosité réduite (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Journal ou écrire pour 20 minutes

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Écrivez pendant 20 minutes au sujet d'une expérience positive que vous avez vécue – des recherches suggèrent que cela peut améliorer l'humeur positive, améliorer la santé et la santé mentale et diminuer le niveau de stress pendant des mois après l'exercice (Burton et King, 2004, Baikie, Geerligs, et Wilhelm, 2012). Ou écrivez à propos d'une expérience très stressante pendant 20 minutes (et comment vous l'avez surmonté), car la recherche suggère que cela peut améliorer votre santé et votre santé mentale (Smyth, Stone, & Hurewitz, 1999). Vous pouvez aussi écrire des pensées négatives, les jeter dans la poubelle, puis les jeter à la poubelle, ce qui peut vous aider à libérer vos pensées et vos sentiments négatifs (Brinol, Gasco, Petty et Horcajo, 2012).

Se sentir ou exprimer sa gratitude pour 20 minutes

Essayez une application comme Gratitude Diary ou Attitudes of Gratitude ou écrivez dans un journal de gratitude. Une appréciation des aspects de votre vie peut entraîner des changements positifs dans votre cerveau (Hoffman, 2015), le niveau d'énergie, l'enthousiasme (Emmons et McCullough, 2003) et l'humeur (Lai, 2014). La gratitude est également liée à l'optimisme et à la résilience améliorés, et a les liens les plus forts avec la santé mentale et la satisfaction de la vie de tout trait de personnalité (Emmons et Stern, 2013).

Faites un petit acte de service ou de gentillesse pendant 20 minutes

Visitez ou livrez des fleurs à un voisin âgé, pelletez la neige dans l'allée de quelqu'un, écrivez une lettre à un vieil ami ou faites de la soupe à un ami qui est malade. Les avantages du bénévolat comprennent l'amélioration de la santé physique, mentale et émotionnelle; niveaux de stress plus faibles; un lien plus profond avec les autres et un sens plus fort du but (United Health Group, 2013); et un plus grand bonheur (Borgonovi, 2008).

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Méditer ou faire une relaxation musculaire progressive pendant 20 minutes

Méditez en attirant votre attention sur votre respiration. Lorsque vous êtes distrait, rappelez-vous, "Tous les sons reviennent à la respiration. Toutes les pensées reviennent à la respiration. Tous les sentiments reviennent à la respiration. Toutes les distractions reviennent à la respiration. »La méditation a un effet modéré sur l'atténuation des symptômes de dépression, d'anxiété, de stress et de douleur; et améliorer le bien-être psychologique (Goyal et al., 2014, Holzel et al., 2011). La recherche suggère que la méditation et la relaxation musculaire progressive sont plus efficaces pour réduire l'anxiété que d'essayer simplement de se détendre (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Utilisez la respiration diaphragmatique avec imagerie positive pendant 20 minutes (ou moins)

La respiration diaphragmatique, qui diminue le stress (McKay, 2012), consiste à inspirer lentement et profondément par le nez dans le fond des poumons, aspirant l'air le plus profondément possible dans les poumons. Après avoir pris une grande respiration, maintenez-la pendant un moment, puis expirez de manière lente et contrôlée (Kulur et al., 2009). L'utilisation de la respiration diaphragmatique avec une imagerie positive (penser à un moment ou à un endroit où vous avez éprouvé des sentiments positifs de plaisir, de soin, d'amour, de paix ou d'appréciation et de concentration) réduit davantage le stress que de rester assis tranquillement (Childre et Rozman, 2005).

Participez à un passe-temps ou amusez-vous pendant 20 minutes

S'engager dans les passe-temps, les centres d'intérêt et les activités de loisir réduit le stress, améliore l'intérêt et l'humeur et réduit le rythme cardiaque (Zawadzki, Smyth et Costigan, 2015). Faites une liste d'activités que vous apprécierez vraiment pendant 20 minutes (marche rapide ou balade à vélo, mots croisés, tricot, écouter un podcast, lire un magazine, faire cuire au four, etc.) à l'avance afin que vous ayez le temps les dans.

Copyright Erin Leyba, 2017

Erin Leyba, LCSW, PhD est un conseiller dans la banlieue ouest de Chicago. www.erinleyba.com. Elle est l'auteure de La joie réparée pour les parents fatigués: 101 idées pour vaincre la fatigue, le stress et la culpabilité – et Construire une vie que vous aimez (New World Library), maintenant disponible en pré-commande. Rejoignez-la sur Facebook ou inscrivez-vous pour obtenir des articles gratuits sur la parentalité avec attention et joie.