La vie est remplie de bosses émotionnelles, de contusions, de maladies et de tensions. Dans Psychological Today, le nouveau livre de Guy Winch, Emotional First Aid, vous pouvez comprendre pourquoi des expériences telles que le rejet, la perte et l'échec font tellement mal et comment vous pouvez surmonter les blessures psychologiques que cela peut créer.
Nous pouvons tous bénéficier de livres d'auto-assistance avec une base empirique solide qui traduit le jargon technique en conseils pratiques, et le livre de Winch tombe définitivement dans cette catégorie. Il analyse les 7 situations les plus difficiles auxquelles nous sommes confrontés dans nos vies et fournit des remèdes pour chacun. Portant la métaphore de blessure et de maladie tout au long, il montre comment nous pouvons réparer nos os émotionnellement cassés pour se remettre du poison de la culpabilité, et surmonter d'autres défauts communs de notre système de réparation d'émotion.
Jetons un coup d'œil à ces 7 sources de blessures émotionnelles et examinons brièvement leurs remèdes ou leurs antidotes:
1. Coupures et éraflures causées par le rejet. Qu'un ami arrête de rapporter vos appels, un amant rompt avec vous, quelqu'un vous déteste sur Facebook, ou vos camarades de travail vous snobent, même si involontairement, ça fait mal. Vous pouvez vous mettre en colère contre eux, vous-même ou le monde en général. Même si le rejet est léger, il peut suffire de vous poser des questions sur votre estime de soi. Le remède de Winch pour le rejet implique une stratégie à quatre volets: Ne pas accepter l'autocritique, reconstruire votre estime de soi en mettant l'accent sur vos forces, trouver d'autres personnes pour combler le vide et vous désensibiliser à la douleur du rejet futur. dans lequel vous vous mettez en place pour les rejets doux que vous pouvez facilement surmonter.
2. La relation faiblesse musculaire de la solitude. Les gens peuvent devenir ou rester seuls par pure atrophie, selon Winch. Plus vous partez sans relations étroites avec les autres, plus il devient difficile de rétablir le contact avec de nouvelles personnes, ou même de reprendre contact avec les anciens amis dont vous vous êtes éloignés. Le bon docteur recommande un ensemble de stratégies ciblées sur la cause spécifique de votre solitude. Si vous êtes convaincu que personne ne pourrait jamais aimer ou se soucier de vous, essayez de combattre ce pessimisme avec des contre-arguments logiques. Ce pessimisme pourrait inclure de croire que les autres pensent toujours négativement à votre sujet. Là encore, essayez une logique pour contrer votre scepticisme en questionnant vos propres hypothèses négatives. Une variante de ce scepticisme est la tendance à s'engager dans des comportements autodestructeurs qui servent, ironiquement, à confirmer vos pires soupçons. L'exercice de votre empathie peut également renforcer vos muscles relationnels, ce qui rend plus probable que ceux qui vous intéressent voudront être près de vous. Une stratégie relativement facile, même si elle nécessite un certain engagement, est d'adopter un animal de compagnie sur lequel vous pouvez pratiquer obtenir et donner des récompenses émotionnelles.
3. Os brisés de perte et de traumatisme. La détresse est une émotion naturelle qui se produit lorsqu'un proche meurt ou que vous subissez une expérience traumatisante impliquant votre propre sécurité. Cependant, certaines personnes semblent avoir une résilience naturelle, ou du moins une capacité de récupération qu'elles développent au cours de leur vie. Comme le déclare Winch, «la perte et le traumatisme peuvent briser les morceaux de nos vies, ravager nos relations et subvertir nos identités mêmes» (p.85). L'expérience de la perte ébranle aussi vos suppositions sur le monde, vous faisant réaliser que ce n'est pas un endroit aussi sûr que vous le pensiez autrefois. Winch recommande judicieusement que, surtout dans l'immédiat, vous trouverez un moyen de soulager la douleur qui est compatible avec votre style d'adaptation ordinaire. Il est peut-être trop tôt pour examiner la signification de la perte pour votre vie et votre avenir; Au lieu de cela, vous pourriez mieux récupérer en vous donnant plus de temps pour guérir.
4. L'effet venimeux de la culpabilité. Le rejet, la solitude et la perte sont des expériences douloureuses causées, en partie, par notre besoin de liens forts avec les autres. Dans la culpabilité, vous êtes essentiellement la source de votre propre malheur. La culpabilité peut être adaptative quand elle vous montre où vous vous êtes égaré de votre propre boussole morale. Cependant, aussi souvent que non, c'est malsain. Winch décrit les trois types de culpabilité malsaine comme non résolus, survivant, et la séparation (ou la déloyauté). La culpabilité non résolue fait référence aux sentiments laissés derrière lorsque vous croyez que vous ne vous êtes peut-être pas complètement excusé pour un tort que vous avez commis contre une autre personne même si, en réalité, vous l'avez fait. Survivor culpabilité se produit lorsque vous survivre littéralement quelqu'un dans un cas où vous auriez facilement pu mourir vous-même. Dans la culpabilité de séparation, vous sentez que vous n'avez pas le droit de poursuivre votre propre vie et votre propre succès, parce que, pour ce faire, les autres semblent avoir des défauts en comparaison. Pour surmonter la culpabilité, vous devez vous excuser (pour la variété non résolue) ou vous excuser et ensuite vous pardonner (pour la culpabilité du survivant ou de la séparation). Après que vous vous soyez pardonné, vous devez sentir que vous pouvez vous réengager dans votre vie et continuer à profiter de ce succès dont vous vous sentez si coupable. Les gens à qui vous pensez être déloyal peuvent, à votre grande surprise, être les premiers à vous encourager.
5. Les croûtes émotionnelles de la rumination. Revivre sans cesse les expériences désagréables ou décevantes de votre vie, qu'elles soient réelles ou imaginaires, porte atteinte à votre bien-être. Comme une cicatrice que vous choisissez encore et encore, elle laissera une marque permanente à moins que vous n'ayez appris à arrêter. Winch fait remarquer que la rumination ne vous fait pas seulement revivre la douleur de l'expérience initiale, mais qu'elle sape aussi vos ressources cognitives en drainant votre énergie mentale et en vous faisant perdre la concentration. La première étape pour vaincre la rumination est de réaliser que les autres ne voient pas le monde de la même façon que vous. Faire une erreur? Échouer à un objectif important? Voyage et tombe en marchant dans la rue? Les chances sont, selon Winch, que vous êtes le plus conscient de vos petites erreurs. Une fois que vous vous en êtes rendu compte, vous aurez moins tendance à rejouer l'événement dans votre esprit. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez vous distraire en vous concentrant sur autre chose. Comme obtenir des tout-petits à jouer avec leurs jouets réels et pas les objets dangereux près du sol qui les attirent le plus souvent, vous devez par votre propre maman et rendre les jouets inoffensifs ont l'air amusant. Si c'est de la colère contre quelqu'un d'autre que vous réfléchissez, essayez de donner une impression positive. Lorsque les gens vous taquinent ou tentent de vous faire sentir inadéquat, recadrez les choses pour que vous les voyiez comme un carburant de motivation pour votre propre amélioration.
6. La pneumonie psychologique de l'échec. Vous avez probablement discerné un thème en courant dans les situations les plus susceptibles de causer de la douleur. Lorsque vous êtes contrarié dans votre capacité à atteindre un objectif, votre estime de soi est vouée à prendre un coup (plus sur cela ci-dessous). Nous avons déjà vu à quel point une rumination et un rejet peuvent avoir des conséquences; en partie, la blessure que vous ressentez dans ces circonstances peut être attribuée à la perte de visage qui accompagne les erreurs et les ruptures. En s'attaquant de front au problème de l'échec, le conseil de Winch est de rechercher le soutien de ceux qui vous sont proches et qui peuvent vous aider à avoir une perspective sur la situation. Ils peuvent aussi vous aider à «devenir réel» et vous stimuler à reconnaître que même si vous avez échoué dans ce domaine de votre vie, cela ne signifie pas que vous êtes un échec complet et total dans tous les domaines de la vie. En parlant à quelqu'un d'autre, vous pouvez également aider à obtenir la perspective dont vous avez besoin afin que vous puissiez chercher une doublure dans l'expérience. Un autre traitement pour surmonter les sentiments d'échec s'applique aux situations qui ne se sont pas encore produites mais où vous craignez que vos efforts ne tombent à plat. Remplacer l'anxiété, la peur et la tristesse par l'humour est un autre excellent moyen de faire face aux échecs réels ou imaginaires. À cet égard, imaginer votre propre échec peut être une cause majeure d'anxiété de performance. Si vous pouvez trouver des moyens de vous distraire de votre peur de l'échec, vous pouvez réellement empêcher l'échec de se produire.
7. Faible danger de l'estime de soi à votre immunité émotionnelle. Avoir une faible estime de soi peut certainement résulter d'un certain nombre de menaces à votre santé émotionnelle que nous avons déjà vu. Cependant, une fois que votre estime de soi commence à baisser, elle peut devenir un processus qui s'auto-perpétue. Vous commencez à vous interroger sur vous-même et sur votre valeur, et bientôt vous commettez ces erreurs et ces erreurs que vous craigniez. Avec une faible estime de soi vient aussi votre plus grande vulnérabilité aux commentaires critiques des autres (réels ou imaginaires), vous vous sentez responsable des mauvaises choses dans votre vie, vous ruminez sur vos faiblesses, et vous manquerez de l'efficacité personnelle dont vous avez besoin pour réussir à des tâches importantes de la vie. Beaucoup de traitements que Winch a déjà décrits peuvent être appliqués, mais à des doses encore plus grandes, quand il s'agit de construire votre estime de soi. Ceux-ci comprennent avoir de la compassion pour vous-même (et ces faiblesses) et de prendre un catalogue mental de vos forces. Vous pouvez également vous permettre d'entendre des compliments pour les commentaires bien intentionnés qu'ils sont généralement censés être plutôt que de remettre en question leur sincérité. Enfin, accumulez vos réserves mentales en pratiquant la pleine conscience, en exerçant vos «muscles» de la volonté et en acceptant le fait que les défaillances et les échecs occasionnels interfèrent avec vos efforts les mieux intentionnés.
Pour résumer , l'approche de Winch s'inscrit dans la catégorie générale de la thérapie cognitivo-comportementale qui propose que le changement émotionnel découle des changements dans les pensées et les comportements. Plutôt que de vous embourber dans vos doutes émotifs, votre inquiétude et votre tristesse, vous pouvez prendre des mesures qui vous aideront à voir le monde et vous-même sous un jour plus positif. Lorsque ces actions ne fonctionnent pas, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé mentale (un message que Winch transmet régulièrement tout au long du livre).
La plupart des dépressions émotives ordinaires peuvent être traitées avec une ou plusieurs stratégies de bricolage simples. Une fois que vous avez déterminé le traitement à appliquer, les résultats peuvent renforcer votre immunité et votre santé psychologique pour les années à venir.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
