8 Empowering façons de cesser de se sentir coupable

Est-ce que ces déclarations vous semblent familières?

"Ma maison / appartement est un tel gâchis. Pourquoi est-ce que je ne peux pas le faire ensemble?

"J'ai oublié mes cheveux / rendez-vous chez le médecin. Qu'est-ce qui ne va pas avec moi?"

"J'ai trop mangé hier soir et maintenant je me sens gonflé et affreux."

• Comprendre les introvertis
• Suicide: les pactes contre les grappes
• Infographie: un instantané de qui se prostitue à l'adolescence
• Signes que vos enfants abusent de drogues ou d'alcool
• Pointer la haine anti-gay juste dans le nez

"Je ne fais pas assez pour mes enfants / partenaires / parents / amis. Je suis tellement égoïste! "

La culpabilité est une émotion commune que nous éprouvons tous. Les femmes, en particulier, sont enclines à se sentir coupables, selon la recherche. Une étude réalisée en 2009 par Etxebarria, publiée dans le Spanish Journal of Psychology, a interrogé des femmes et des hommes de trois groupes d'âge (156 adolescents, 96 jeunes et 108 adultes) sur les situations les plus souvent culpabilisantes. Les chercheurs ont constaté que la culpabilité habituelle était plus élevée chez les femmes que chez les hommes dans les trois groupes d'âge, le plus grand écart se situant entre 40 et 50 ans. Cet âge correspond aux années de « génération sandwich » dans lesquelles nous pouvons jongler en prenant soin des adolescents en restant en contact avec des parents vieillissants. Une autre étude a révélé que les femmes signalent plus de culpabilité que les hommes dans l'ensemble, lorsqu'elles prennent des appels au travail ou répondent à des courriels de travail le soir. Enfin, les recherches montrent que les femmes du millénaire et les milléniaux en général se sentent coupables de prendre des vacances.

Pourquoi les femmes se sentent-elles plus coupables?

Pourquoi les femmes sont-elles plus enclines à se sentir coupables? La réponse réside probablement dans la socialisation. Les femmes et les filles ont été socialisées pendant des milliers d'années pour s'entendre avec les autres, ne pas blesser les sentiments de qui que ce soit et prendre soin de leurs proches. Dans de nombreuses familles (mais pas toutes), les femmes prennent davantage la responsabilité de rester en contact avec leurs parents et amis, de suivre les horaires de chacun et de faire en sorte que le ménage fonctionne efficacement.

• Les animaux domestiques ne sont pas des déchets
• Pourquoi certaines personnes restent «bébés», même quand ils ont grandi
• Apprendre à conduire à travers les jeux vidéo
• Cinq scandales de charité typiques
• Parfois, des choses incroyables se produisent

La culpabilité est-elle saine ou malsaine?

La culpabilité est-elle saine ou malsaine? Cela peut être l'un ou l'autre ou les deux. Des sentiments de culpabilité sains vous motivent à vivre selon vos valeurs authentiques, ce qui, à son tour, peut améliorer vos relations avec les autres, puisque vous êtes plus susceptible de les traiter avec respect et de faire votre juste part. Cependant, des sentiments de culpabilité inutiles ou excessifs peuvent aussi être un fardeau psychologique qui interfère avec vos émotions et votre qualité de vie.

À la fin malsaine, « la culpabilité excessive ou inappropriée» est un symptôme de la dépression clinique, selon les critères diagnostiques de l'American Psychiatric Association DSM-5 . La culpabilité excessive a également été associée à une histoire de traumatisme de l'enfance et de trouble de stress post-traumatique. La culpabilité traumatique peut prendre plusieurs formes, y compris la «culpabilité du survivant», ou la culpabilité de poursuivre sa propre vie quand quelqu'un dans la famille souffrait, était dysfonctionnel ou avait besoin de beaucoup de soins émotionnels. Les sentiments de culpabilité peuvent aussi signifier un sentiment d'indignité, peut-être enraciné dans des relations avec des parents critiques, négligents ou abusifs. Les personnes souffrant de troubles de l'alimentation éprouvent souvent une culpabilité excessive à l'idée de manger, de prendre du poids ou de ne pas faire assez d'exercice. Cette culpabilité coexiste souvent avec une image corporelle négative déformée.

Ce que tu peux faire

Si vous êtes enclin à ressentir la culpabilité malsaine dans laquelle vous vous battez toujours pour ne pas en faire assez, utilisez les conseils et les outils ci-dessous pour vous libérer. Il faut beaucoup de pratique et de réflexion délibérée pour changer un motif de culpabilité enraciné, alors soyez patient avec vous-même:

1. Recherchez les preuves

Si vous vous sentez coupable parce que vous n'en faites pas assez pour vos enfants, votre partenaire ou votre famille, énumérez toutes les choses que vous faites régulièrement pour eux. Ensuite, gardez la liste dans votre sac à main ou portefeuille pour retirer lorsque la culpabilité se dresse la tête!

2. Soyez direct et obtenez plus d'informations

Demandez aux gens que vous pensez que vous négligez s'ils se sentent vraiment négligés. Considérez s'ils ont tendance à trop en attendre et à ne pas prendre assez de responsabilités pour eux-mêmes (p. Ex., Les adolescents qui s'attendent à ce que vous les rattrapiez). Pensez ensuite à la façon dont un observateur extérieur verrait la situation. Si vous concluez que vous n'en faites vraiment pas assez, proposez des solutions ou des compromis qui équilibrent les besoins de chacun.

3. Appréciez-vous et tout ce que vous faites

Écrivez un journal de «reconnaissance de soi» à la fin de chaque journée, en notant au moins trois choses que vous avez faites ce jour-là qui ont contribué à la réalisation de vos objectifs ou qui ont aidé quelqu'un dont vous vous souciez. À la fin de la semaine, lisez ce que vous avez écrit. La culpabilité et le perfectionnisme ont un biais négatif. Ils vous font prêter attention à ce que vous ne faites pas bien. En écrivant ce que vous avez réellement fait, vous pouvez surmonter ce biais et vous forcer à vous concentrer sur vos réalisations.

4. Pensez comment vous verriez-vous des choses si les rôles étaient inversés?

Pensez-vous que votre ami ou partenaire ne faisait pas assez compte tenu de tout ce qu'ils avaient? Nous trouvons souvent facile d'être compatissant et de comprendre avec les autres, mais nous sommes trop durs envers nous-mêmes. En prenant délibérément le point de vue de l'autre personne, vous verrez probablement votre situation sous un jour plus objectif

5. Réduire la pensée "en noir et blanc"

Pensez-vous à la situation en tout ou rien? Pensez-vous que si vous n'êtes pas le parfait partenaire / fille / parent, vous devez être le pire sur la planète? Essayez de trouver le gris parmi tout ce noir et blanc. Considérez d'autres façons de voir la situation. Essayez de juger vos efforts dans leur contexte, plutôt que d'attendre toujours la perfection.

6. Cherchez les émotions sous la culpabilité

La culpabilité peut-elle masquer d'autres sentiments comme la colère, l'intimidation ou le ressentiment? Si vous êtes en relation avec une personne très nécessiteuse ou un narcissique, vous ou votre partenaire pouvez vous convaincre que vous êtes égoïste en fixant des limites et en disant non. Au fil du temps, votre culpabilité et votre conflit intérieur peuvent en réalité masquer le ressentiment.

7. Décidez combien vous êtes prêt et capable de faire

Si vous sentez honnêtement que vous n'avez pas fait assez pour votre partenaire ou membre de la famille, alors prenez un engagement authentique à prendre des mesures spécifiques attentionnées ou utiles à l'avenir. Si vous ne pouvez pas faire tout le ménage le soir, décidez quelles pièces vous pouvez vous engager à faire. Communiquez ensuite cette volonté à votre partenaire de manière proactive.

8. Sachez que vous pouvez prendre soin de vos propres besoins

Certains d'entre nous étaient les artisans de paix de la famille qui prenaient soin des autres tout le temps. Peut-être que vous aviez un parent alcoolique qui était incapable de prendre soin de vous. En tant qu'adulte, vous pouvez toujours réduire au silence vos propres besoins ou avoir le sentiment qu'ils sont moins valides que ceux de votre partenaire, enfant ou ami. Mais vous n'avez pas à laisser cette réaction aux traumatismes du passé façonner vos relations dans le présent.

Cet article est basé sur un chapitre du cerveau Stress-preuve: Maîtrisez votre réponse émotionnelle au stress en utilisant Mindfulness et neuroplasticité par Melanie Greenberg, PhD, publié par New Harbinger Publications. Copyright 2017.

Melanie Greenberg, Ph.D., est psychologue à Mill Valley, en Californie, et ancienne professeure au doctorat. programme à la California School of Professional Psychology. Elle est experte sur le stress, le cerveau et la pleine conscience. Elle offre des ateliers, des conférences et de la psychothérapie pour les individus et les couples. Elle apparaît régulièrement à la radio et en tant qu'expert dans les médias nationaux. Elle fait également du coaching en personne et à distance pour les cadres et les entrepreneurs. Son nouveau livre, The Stress-Proof Brain a été publié en 2017.

Soyez informé de ses nouveaux articles de blog et d'autres activités ici.
Visitez son site web.
Lisez son blog personnel.
Comme sa page sur Facebook.
Suivez-la sur Twitter.