Des décennies de recherche psychologique ont permis d’identifier des modes de pensée dysfonctionnels associés à un risque accru de dépression, d’anxiété et de désespoir. Un de ces types de pensée est quelque chose que je travaille fréquemment avec mes clients pour éradiquer: penser tout ou rien. Aussi appelée pensée noire ou blanche ou pensée dichotomique, l’idée de base est qu’au lieu de pouvoir évaluer avec précision une situation (en particulier une situation plutôt négative), une personne voit les choses de manière beaucoup plus abrupte. Par exemple, les choses ne se sentent pas juste en partie endommagées – elles sont complètement dévastées. Une journée ne se passe pas très mal, c’est la pire journée de tous les temps. Ce n’est pas que quelques personnes soient difficiles, mais bien tout le monde.
Bien sûr, un peu d’exagération de temps en temps ne sera probablement pas préjudiciable sur le plan psychologique, et la plupart d’entre nous avons des raccourcis dans notre discours qui se généralisent trop par simplicité. Mais le vrai mal survient lorsque la pensée du tout-ou-rien devient chronique et commence à donner forme à la façon dont nous traitons notre environnement: nous commençons à voir le monde en termes trop simplistes et souvent négatifs. En retour, cela peut nous amener à nous sentir impuissants et pessimistes envers nous-mêmes, nos êtres chers et le monde qui nous entoure. Vous voulez voir si vous vous engagez dans ce type de réflexion? Commencez par remarquer comment vous utilisez les mots suivants.
“Toujours”
L’un des mots les plus courants de tout-ou-rien penser, «toujours» est souvent utilisé de manière négative, pour prendre un ou plusieurs cas spécifiques et pour généraliser pour condamner le caractère d’une personne ou la nature de nos expériences. Il est souvent associé à une généralisation du comportement ou de la personnalité de quelqu’un, comme “Tu es toujours en retard”, “Tu fais toujours ça”, ou “On me profite toujours de l’occasion”. Certes, il peut arriver que “toujours ”Se sent précis. Mais d’autres fois, cela vous empêche de croire que les choses ne peuvent pas aller mieux, ou vous empêche de faire preuve de patience et de compréhension envers quelqu’un qui a fait une erreur.
“Jamais”
Le dessous de «toujours», «jamais» peut causer le même dommage lorsqu’il est utilisé pour éliminer l’espoir, la souplesse ou le bénéfice du doute. Il n’y a pas tant de fois où «jamais» est vrai dans les relations interpersonnelles, et il est rarement utile de voir les choses en ces termes. De même, «jamais» peut souvent être tourné vers l’intérieur de manière négative, comme «je n’attrape jamais une pause», «je ne sais jamais quoi dire aux fêtes» ou «je ne fais jamais bien dans des présentations». En outre, il peut être utilisé comme un moyen de rester coincé dans une vision négative du futur, du type «je n’aboutirai jamais à rien» ou «les choses ne s’amélioreront jamais».
“Tout”
«Tout» est souvent inutile quand il est utilisé pour transformer une montagne en taupinière, pour passer de quelque chose de spécifique qui est arrivé à une généralisation globale. Il peut être si tentant de dire que «tout» va mal au cours d’une série d’incidents de vacances, par exemple, et s’il est possible de s’en débarrasser rapidement en riant, alors ce n’est pas si dysfonctionnel. Mais quand on a l’impression que «tout» va mal, et que cela devient un état d’esprit qui vous empêche de voir ce qui va bien, cela peut devenir une prophétie auto-réalisatrice, car vous verrez que les choses tournent mal, ce qui était vraiment le cas. pas si mal – vous empêcher de prendre la peine de les résoudre.
“Totalement”
Un mot qui a été très populaire depuis les jours argotiques Valley-Girl dans les années 1980 et est souvent utilisé de manière positive («Totally rad, mec!”), Il semble tout aussi souvent faire partie de penser tout ou rien dans une direction négative: «Ce travail pue totalement»; “Quelque chose ne va pas avec elle”; “Ma maison est une cochonnerie totale.” Lorsque vous passez d’une partie à une autre si rapidement et si imprécis, vous vous empêchez de voir les aspects positifs d’une situation ou d’une personne, en mettant des filtres qui empêchent les bons de s’aligner sur votre perspective déjà établie qui reconnaît le mauvais – ce qui vous tient coincé.
“Ruiné”
Bien sûr, certaines choses dans la vie sont complètement détruites: votre téléphone lorsqu’il passe dans la machine à laver, un château de cartes lorsqu’il est renversé. Mais le mot «ruiné» est aussi souvent utilisé pour catastrophiser en période de blâme ou de conflit. Avez-vous déjà accusé votre partenaire ou vos enfants d’avoir «ruiné» un événement spécial, ou pensé lorsque vous aviez échoué sur un projet personnel sur lequel vous travailliez et qu’il était maintenant «ruiné»? Il peut être utile dans ces situations de recadrer l’expérience. La lutte fait-elle partie de la croissance qui rapportera plus tard? Y a-t-il des aspects de la situation qui peuvent être sauvés de manière positive? At-on éclairé un nouveau chemin qui vous aidera à apprendre quelque chose ou à résoudre définitivement un conflit qui se cachait toujours sous la surface? Si c’est le cas, rien n’est vraiment ruiné.
“Ne peut pas”
Tout comme avec le mot «ruiné», il y a en effet des moments où «ne peut pas» a un sens. Mais il est souvent utilisé de manière trop générale, ce qui ne fait que renforcer les sentiments d’impuissance acquise et de désespoir et permet de perpétuer un schéma d’auto-sabotage: “Je ne peux rien faire de bien”; «Je ne peux pas gérer ça.» Faites attention à la façon dont vous utilisez ce mot dans votre vie quotidienne. Bien qu’il soit devenu une sorte de cliché d’auto-assistance pour bannir «ne peut pas» de votre vocabulaire, est-il possible que vous utilisiez réellement ce mot de manière à vous faire sombrer dans la pensée négative? Est-ce que cela nuit à une évaluation réaliste de vos capacités?
«Tout le monde» ou «personne»
Il semble que dans cet environnement politique très chargé, une mentalité «nous contre eux» s’est installée. La colère a augmenté et les stéréotypes des autres groupes sont bien trop courants – ce qui, lorsque ces deux forces sont combinées, peut conduire à la haine. L’un des mécanismes des préjugés consiste à généraliser de manière générale des groupes de personnes inexacts. Mais les personnes en proie à la pensée négative ont tendance à le faire pour des groupes encore plus vastes, surtout si elles utilisent un peu trop les mots «tout le monde» ou «personne». Est-ce que vous généralisez, en particulier négativement, pour supposer que «tout le monde» n’utilise plus leur clignotant, ou que «personne» ne se soucie de quelque chose qui est important pour vous? Qu’en est-il des conclusions radicales que vous pourriez tirer quand vous vous sentez comme contre le monde, parce que vous avez été blessé ou trahi? Le fait d’écarter le reste de l’humanité vous fait souvent sentir pire et vous empêche de progresser.
“Plus”
Comme pour les autres mots, il peut arriver que ce mot soit utilisé de manière positive: vous décidez de mettre fin aux mauvaises habitudes et de lâcher les regrets. Mais d’autres fois, on se plaint de choses qui ont apparemment changé et qui représentent une distorsion cognitive susceptible de vous faire chuter. Les pensées courantes dans cette catégorie sont les suivantes: «Les gens ne sont plus aussi gentils» ou «Je ne suis plus bon chez X». Supposer que quelque chose de positif ne peut plus se produire ou que les choses ont changé pour le pire, vous refuse la possibilité d’avoir de l’espoir pour l’avenir.
Quel type de motifs remarquez-vous dans votre pensée? Faites-moi savoir dans les commentaires! Et si vous souhaitez travailler davantage sur les schémas de pensées négatives, inscrivez-vous à mon défi de messagerie gratuit «Detox Your Thoughts»!
Photo par Ana Tavares sur Unsplash
