Comment puis-je avoir un meilleur horaire de sommeil?

5 astuces pour aller au lit et se lever plus tôt.

Source: Nattakorn / Adobe Stock

Les horaires de sommeil varient beaucoup d’une personne à l’autre. Certains sont naturellement des «alouettes» – au lit et très tôt au lever – alors que d’autres sont des «noctambules». Les horaires changent avec le développement, les bébés étant généralement des alouettes par rapport aux enfants plus âgés; Les adolescents en particulier ont souvent un horaire tardif, ce qui peut rendre difficile l’organisation de classes précoces.

Heureusement, même les noctambules peuvent généralement aligner leurs horaires sur ceux du reste du monde. Cependant, ils peuvent parfois se retrouver coincés dans un cycle de retard au coucher, de retard pour se lever, difficile à surmonter. Par exemple, les étudiants peuvent aller au lit et se lever de plus en plus tard pendant les vacances d’hiver, et doivent modifier leur emploi du temps pour qu’il soit compatible avec les études universitaires à l’approche du nouveau semestre.

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Si vous vous trouvez dans cette situation, voici quelques recommandations pour bien commencer votre travail plus tôt.

1. Commencez le matin.

La plupart des personnes qui tentent de modifier leurs habitudes de sommeil commencent par se coucher plus tôt. Puisque le sommeil a un début et une fin, il est logique de régler l’heure de début. Malheureusement, cette approche risque fort d’échouer.

Le problème, c’est que vous ne serez pas debout assez longtemps pour vous endormir facilement et que vous resterez probablement au lit pendant des heures. le lendemain matin, vous vous en tiendrez probablement à l’heure habituelle de votre réveil. Il y a également de bonnes chances que vous soyez stressé de ne pas dormir, ce qui peut entraîner une insomnie lorsque votre lit devient associé à de l’anxiété.

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La meilleure méthode consiste à penser à être éveillé comme ayant un début et une fin, et à s’ajuster lorsque vous commencez à être éveillé. En d’autres termes, commencez par vous lever plus tôt .

Idéalement, vous pouvez effectuer ce changement progressivement, pour que ce ne soit pas trop difficile. Par exemple, si vous vous êtes levé à midi, commencez par régler une alarme pour 11h30. Changez progressivement votre temps de réveil de 15 à 30 minutes plus tôt, à mesure que votre corps s’ajuste.

2. Obtenir la lumière naturelle tôt dans la journée.

L’un des moyens les plus efficaces de modifier votre horloge interne de 24 heures (ou votre rythme circadien) consiste à vous exposer à une lumière vive au bon moment de la journée. Pour passer à un horaire antérieur, cela signifie que vous recevez la lumière naturelle tôt dans la journée, de préférence dès votre réveil.

Cela ne doit pas durer longtemps (même 15 minutes, cela aide), et vous n’avez pas besoin du soleil de Floride: être dehors par temps couvert ou rester près d’une fenêtre orientée au sud peut suffire. La lumière signalera à votre cerveau qu’il est temps d’être réveillé et supprimera la production de mélatonine, l’hormone qui indique à votre corps et à votre cerveau quand il doit dormir.

D’un autre côté, évitez les lumières vives tard dans la journée, comme la lueur de votre tablette ou de votre téléphone, qui peuvent arrêter la production de mélatonine dès que vous en avez besoin.

3. Évitez la caféine plus tard dans la journée.

Si vous vous levez plus tôt, il y a des chances que vous soyez somnolent parfois pendant la journée. La tentation d’utiliser la caféine pour y faire face peut être forte, en particulier vers le creux de l’après-midi. Cependant, il est probable que vous restiez éveillé au coucher, repoussant votre réveil plus tard et retardant votre capacité à modifier votre horaire.

Qu’est-ce que “plus tard dans la journée”? En règle générale, pour la plupart des gens, il est préférable d’éviter la caféine après le déjeuner. Si vous êtes sensible à la caféine, il faudra peut-être même le faire plus tôt. (Bien sûr, si votre somnolence est un problème de sécurité – comme lorsque vous conduisez – faites ce que vous devez faire.)

Au lieu de la caféine, essayez quelque chose comme aller faire une promenade rapide ou faire de la gymnastique suédoise. Si vous êtes capable de vous en passer après le déjeuner, vous êtes plus susceptible d’être prêt à dormir avant d’aller vous coucher.

4. Faites attention aux siestes.

La sieste peut avoir un effet similaire à la caféine, rendant plus difficile de s’endormir quand vous le souhaitez. Notre envie de dormir dépend de la durée de notre réveil, et les siestes la réduisent.

Comme pour la caféine, l’heure de la sieste est importante. une sieste de 19h va être un problème plus grave qu’une autre à 14h. Si vous faites la sieste, essayez de rester bref – pas plus de 20-30 minutes. Et encore une fois, sieste pour des raisons de sécurité en cas de besoin.

5. Allez vous coucher quand vous avez sommeil.

Enfin, veillez à ne pas vous coucher trop tôt. Si vous vous sentez capable de vous endormir assez rapidement une fois couché, évitez de passer plus de temps à essayer de vous endormir le cerveau (voir le premier point ci-dessus).

D’autre part, vous pourrez peut-être vous coucher plus tôt que vous ne le pensez. Beaucoup de gens s’aperçoivent qu’ils ont un “second souffle” s’ils restent debout une heure après, même s’ils étaient prêts à se coucher plus tôt dans la nuit. Veillez donc à ne pas pousser la somnolence la nuit. En se couchant quand votre corps est prêt, vous aurez une meilleure chance de vous lever lorsque votre réveil sonne.

Certaines personnes dont l’horaire de sommeil est tardif pourraient être atteintes d’un trouble du rythme sommeil-réveil à phase retardée du sommeil et nécessiter la consultation d’un professionnel. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des changements majeurs à votre sommeil.