9 façons de vous convaincre (ou vous tromper) de commencer à vous entraîner

Source: oneinchpunch / Shutterstock

La plupart des gens reconnaissent les nombreux avantages de l'exercice. Mais beaucoup d'entre nous trouvent qu'il est difficile d'exercer régulièrement. Si vous pensez: «Je n'ai pas le temps», «Je n'ai pas assez d'énergie» ou «Je ne suis pas motivé», vous n'êtes pas seul: Les personnes qui évitent l'exercice donnent souvent ces raisons.

Le problème avec ces obstacles perçus est qu'ils sont difficiles à changer. Si vous avez de bonnes intentions et que vous pensez que vous devriez faire de l' exercice, comment êtes-vous censé trouver par magie le temps, l'énergie ou la motivation pour commencer?

Les chances sont, si vous êtes vraiment motivé pour exercer, vous trouverez le temps et l'énergie pour y arriver. La motivation a tendance à suivre le comportement, alors trouver un moyen de commencer est l'étape cruciale. Et le moyen le plus rapide d'y arriver est de modifier votre environnement physique et social pour créer un contexte favorable au comportement d'exercice.

Mais l'adhésion à long terme à un programme d'exercice dépend de la motivation intrinsèque. Nous avons tendance à être plus intrinsèquement motivés à participer à des activités que nous faisons bien, qui nous permettent d'éprouver un sentiment de contrôle personnel, et qui offrent des occasions d'établir des relations avec d'autres personnes.

• Ridding Happiness Contaminant 6: La colère
• L'effet de papa: comment avoir des enfants change les hommes
• "Je suppose que je ne devrais pas être perfectionniste à propos de se débarrasser du perfectionnisme."
• Faire des progrès dans l'écriture et le rétablissement
• 5 nouvelles façons de relever le défi de la créativité

Voici neuf exemples de stratégies comportementales que vous pouvez utiliser pour commencer, pour maintenir la cohérence et pour développer cette motivation intrinsèque à faire de l'exercice une partie de votre vie.

1. Vous n'avez pas assez de temps? Planifiez-le.

   Nous programmons d'autres obligations comme des réunions de travail, des cours et des dîners avec des amis. Si vous n'êtes pas habitué à planifier, utilisez un calendrier électronique gratuit (comme Google Agenda). Prendre un engagement est l'une des meilleures façons de rester en phase avec tout comportement.

2. Créer des antécédents ou des indices pour s'exercer.

   Parfois, nous avons besoin d'un stimulus pour nous lancer. Une option consiste à synchroniser votre smartphone avec un calendrier électronique et à configurer des rappels d'e-mail ou de SMS à faire. Vous pouvez même rendre les messages drôles ou significatifs pour vous inspirer. Une autre stratégie consiste à mettre vos vêtements d'entraînement près de votre lit la nuit afin que vous puissiez les voir à la première heure le matin. Travaillez-vous avec un ami? Acceptez de vous appeler avant de vous rencontrer pour vous assurer que vous êtes tous les deux prêts à partir.

   • 5 outils faciles pour résister à l'envie de mauvaises habitudes
   • Traitement de l'auto-sabotage: le pronostic est bon!
   • Ridding Happiness Contaminants 8: Comportement addictif
   • Les pédophiles non délinquants souffrent de l'isolement
   • Honte après la trahison
3. Gardez une trace de vos séances d'entraînement.

   Obtenez un bloc-notes ou créez une feuille de calcul Excel pour suivre vos progrès. Quand avez-vous fait de l'exercice? Pour combien de temps? A quelle intensité? Comment vous êtes-vous senti pendant et après? Si vous enregistrez de telles données, vous serez conscient de votre cohérence et de vos améliorations, ce qui est une façon d'augmenter cette motivation mystérieuse qui est si difficile à trouver.

4. Horaire du temps d'exercice avec un ami.

   Le soutien social est un puissant outil de changement de comportement. Vous et votre ami seront moins susceptibles de sauter un entraînement si vous vous engagez les uns envers les autres.

5. Renforcez votre comportement d'exercice avec les conséquences planifiées.

   Si «se sentir bien» après une séance d'entraînement suffisait à influencer une activité intense et régulière, peu de gens auraient un problème de cohérence. La réalité est que, surtout lorsque vous revenez progressivement à l'exercice régulièrement, se sentir bien peut ne pas suffire, et il n'y a aucune garantie que vous vous sentirez bien chaque fois que vous faites de l'exercice. Au lieu de cela, essayez d'utiliser des activités agréables comme conséquences planifiées. Une option est de faire un arrangement avec vous-même pour regarder la télévision le soir seulement si vous exercez d'abord. Pour rendre cette stratégie plus efficace, demandez à une autre personne, comme un membre de votre famille ou un colocataire, de vous aider, par exemple en vous tenant à la télécommande. Cette stratégie ne doit pas être surutilisée; c'est plus efficace aux premiers stades du changement de comportement. Au fil du temps, avec la répétition, et que votre condition physique s'améliore, vous pouvez constater que votre besoin de contrôle environnemental disparaît.

6. Félicitez-vous.

   Le changement de comportement n'est pas facile. Rappelez-vous pendant et après l'exercice que vous avez accompli quelque chose. Votre auto-entretien pourrait être aussi simple que "Je l'ai fait! Excellent travail! "Mais il peut aussi être utile de connecter votre message à votre objectif. Par exemple, si vous faites de l'exercice pour votre santé, vous pourriez vous dire: «Aujourd'hui, j'ai fait un autre pas pour améliorer ma santé. Je suis fier de mes efforts. »Vous pouvez penser à votre message d'autodire ou vous pouvez le dire à haute voix, ce qui pourrait avoir un plus grand impact. (Bien que vous pourriez être gêné de vous féliciter verbalement, si vous le faites en privé, personne d'autre ne le saura.)

7. Commencez avec des activités gérables.

   Beaucoup de gens attaquent avec enthousiasme les nouveaux programmes d'exercices, un modèle qui semble atteindre son point culminant au début d'une nouvelle année où des résolutions sont prises. Souvent, ces changements sont déraisonnablement ambitieux: exercice quotidien et intense, régimes restrictifs et lutte contre la fatigue. Au lieu de vous pousser trop fort, établissez-vous pour le succès. Si vous ne faites pas d'exercice, engagez-vous à marcher quelques jours par semaine pendant 30 minutes à des heures précises. Si vous pouvez atteindre votre objectif pendant deux à trois semaines, vous éprouverez probablement une plus grande confiance dans votre capacité à maintenir un programme. Cette confiance s'appelle l' auto-efficacité – une croyance en votre propre capacité à s'engager efficacement dans un comportement. Une fois que vous commencez à modifier votre comportement et que votre auto-efficacité est élevée, vous pouvez envisager d'augmenter le temps, la fréquence ou l'intensité de vos entraînements.

8. Donnez-vous des options.

   Même si vous planifiez vos séances d'entraînement, intégrez de la flexibilité dans votre plan pour vous permettre de décider quel entraînement vous avez envie de faire un jour donné. Faire des choix soutient notre besoin d'autonomie, et c'est une excellente façon de développer un sentiment de contrôle personnel sur le comportement d'exercice.

9. Changez votre style de vie.

   Exercice ne vous oblige pas à acheter des engins d'entraînement et des adhésions de gym ou de réserver du temps pour des séances d'entraînement de 30-60 minutes. Le problème de séparer l'exercice des autres activités est qu'il est plus facile de ne pas être actif lorsque la vie est occupée ou stressante. Nous avons tous entendu des suggestions pour «prendre les escaliers» et «se garer loin de l'entrée du centre commercial» comme exemples de choses que nous pouvons faire pour rester plus actifs. Mais il existe d'autres options créatives pour nous réadapter à l'activité, surtout si «pas assez de temps» est notre raison d'être sédentaire. Quelques idées: Utilisez un bureau debout au travail, prenez des réunions de travail à pied, faites des pompes en regardant la télévision, faites un pull-up sur une barre de porte à chaque fois que vous entrez dans une pièce, faites du sport, épicerie, poursuivez votre chien au parc à chiens, allez danser dans un club ou un studio de danse, ou aidez un ami à bouger. Plus vous pouvez faire de l'activité une partie de la vie, plus il est facile de rester cohérent.

Une version antérieure de cet article est parue au Chico Center for Cognitive Behavior Therapy.

Intéressé par la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les conseils d'auto-assistance et l'amélioration de la santé personnelle? Connectez-vous avec moi sur Twitter (@joelminden) ou Facebook.