Stratégies d'adaptation indispensables à l'anxiété sociale

Qu'est-ce que les Américains craignent le plus? Lorsqu'ils ont été interrogés sur leur plus grande peur, les Américains ont placé la mort en second. Parler en public était le premier.

Les tremblements et les sueurs froides que beaucoup d'entre nous ressentent lorsque nous parlons devant un groupe ne sont qu'un exemple frappant d'anxiété sociale – une peur excessive d'être jugé négativement.

Les personnes ayant une anxiété sociale sévère ont peu d'amis, abandonnent l'école, peuvent même être incapables de travailler. Les formes plus modérées – qui sont beaucoup plus courantes – font des victimes d'occasions ratées d'avancement, de soirées solitaires et simplement de frustration.

Mais vous pouvez faire beaucoup de choses.

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1. Réaliser l'anxiété est naturelle. L'anxiété est la réponse normale au danger perçu – le corps et l'esprit reviennent en état de se battre ou de fuir en produisant de l'adrénaline. C'est utile. Sans adrénaline, nous ne pouvons pas faire de notre mieux.

Le souci de ce que les autres pensent que c'est naturel, aussi. Les humains ont évolué en tant qu'espèce sociale. Nous dépendons les uns des autres pour survivre. La peur d'un jugement négatif permet d'assurer l'harmonie dans le "pack".

Ce qui gonfle ces sentiments à des proportions écrasantes, c'est probablement la nature et l' éducation. L'anxiété se déroule dans les familles. Certains gènes créent un système d'alarme trop sensible. Si vos parents étaient très critiques mais se méfiaient des étrangers – ou si vous aviez des expériences humiliantes au début – cela aurait pu jeter les bases de l'anxiété sociale.

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2. L'anxiété n'est pas la réalité. Tout le monde a un monologue intérieur – un flux constant de pensées qui affecte l'humeur et l'énergie. L'anxiété sociale se nourrit de pensées qui exagèrent le danger, préviennent des conséquences désastreuses et attribuent des jugements négatifs aux autres. Des pensées telles que: « Cette rencontre sera un désastre» ou « Je me sens nerveux, et cela montre» des graines de semis à partir desquelles toute cette expérience désagréable – le cœur battant, la sueur froide – grandit.

Penser de cette façon est juste une habitude. Et, comme la plupart des habitudes, il peut être changé.

Accordez à vos pensées. Que dites-vous lorsque vous vous sentez nerveux à l'idée d'entrer dans une pièce … Donner une présentation lors d'une réunion … Vous approchez d'un vendeur? Tenez un journal pour enregistrer chaque situation, vos pensées et votre niveau d'anxiété. Les pensées qui produisent de l'anxiété sont presque toujours des distorsions et des exagérations – tout le monde me regarde … J'ai toujours l'air d'un imbécile … Si je fais une erreur, je ne la vivrai jamais.

L'antidote n'est pas une pensée positive mais une pensée réaliste. Examinez votre anxiété en produisant des pensées critiques et corrigez-les.

Exemple: Vous participez à un déjeuner d'affaires avec des personnes que vous ne connaissez pas. Vous pensez, ce sera un désastre … Je n'aurai rien à dire … Tout le monde saura à quel point je suis anxieux.

Correction réaliste: Le déjeuner se passera probablement bien … Je suis généralement articulé et fais une bonne impression … Et si les choses ne vont pas parfaitement, ce ne sera pas la fin du monde. Nous nous occuperons des affaires, et c'est ce dont les gens se souviendront.

Vous pouvez également essayer de désamorcer vos pensées, comme je l'ai écrit ici.

3. Essayez de renommer. Les symptômes d'anxiété et d'excitation sont presque identiques. Si vous vous sentez excité et que vous pensez « je m'énerve» , cela crée une spirale destructrice. Mais si vous pensez que vous êtes «excité», vous vous sentirez plus préparé et capable.

4. Respirez l'anxiété. L'une des pires choses à propos de l'anxiété est le sentiment qu'une fois qu'il commence, il va se développer de façon incontrôlable. Respirer lentement et profondément de votre abdomen soulage l'anxiété. Pour pratiquer, en position couchée, reposez vos mains sur votre abdomen. Respirant profondément par le nez jusqu'à quatre, laissez votre abdomen se lever pendant que vous inspirez. Votre poitrine devrait rester immobile. Comme vous expirez – deux sur un compte de quatre – votre abdomen devrait s'aplatir. Ralentissez votre respiration à huit respirations par minute.

Après vous être habitué à ce genre de respiration, pratiquez-le en position assise, debout et éventuellement au cours de vos activités quotidiennes. Bientôt, il se sentira facile et naturel.

Ensuite, chaque fois que vous commencez à vous sentir anxieux, soyez conscient de votre respiration. Si elle est peu profonde et rapide, passer consciemment à la respiration abdominale lente.

5. Décalez votre attention. L'anxiété tourne votre attention vers l'intérieur. Vous remarquez que votre cœur bat la chamade … Vous vous inquiétez que vos mains tremblent … Notez votre performance comme vous la donnez – presque toujours négativement. Ceci est certain d'augmenter votre anxiété.

Au lieu de cela: concentrez votre attention sur la tâche elle-même, que ce soit en insistant sur les points clés de la présentation ou en versant du vin lors d'une fête. Si vous parlez à quelqu'un, soyez attentif à ce qu'il dit. Pensez à la façon dont il pourrait se sentir et plutôt que de savoir quoi dire ensuite.

Si l'anxiété persiste, concentrez-vous sur des facteurs neutres … La couleur et la texture du tapis … La sensation des papiers que vous tenez dans votre main. Un tel changement d'orientation va interrompre le cycle de l'anxiété et vous permettre d'assister à l'entreprise à portée de main.

6. Soyez prêt à ressentir de l'inconfort. Certaines choses valent la peine d'être faites même si vous êtes anxieux. Vous serez étonné de ce que vous pouvez faire tout en ressentant encore beaucoup de sensations désagréables. Parfois, les gens remarqueront votre anxiété. d'autres fois, ils ne le feront pas. De toute façon, vous vous sentirez mieux dans votre peau si vous agissez et faites ce que vous appréciez. Comme l'a dit Steven Hayes, psychologue de premier plan à ACT (Acceptation and Commitment Therapy), «Soyez prêts à faire face à l'ouragan et à faire ce que vous jugez important».

7. Tolérer l'incertitude. Ceci est une question difficile. La plupart des gens aiment que les choses soient claires – pour savoir où sont les choses. Malheureusement, la vie ne coopère pas toujours. Vous devez finalement affronter la vilaine vérité que vous ne pouvez pas tout contrôler. Tout le monde ne vous aimera pas. Tout le monde n'approuvera pas chacune de vos actions. Parfois, votre meilleur pari est d'aller avec le flux et apprendre l'art doux de l'acceptation.

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Je suis le co-auteur de Dying of Embarrassment , Painfully Shy , et Nourrir l'enfant timide . Mourir d'embarras: Aide pour l'anxiété sociale et la phobie a été trouvé pour être l'un des livres d'entraide les plus utiles et scientifiquement fondés dans une étude publiée dans Psychologie professionnelle, recherche et pratique. J'ai également figuré dans le documentaire primé PBS, Afraid of People .

Crédits photo: AJU Photography via Photopin et D. Sharon Pruitt