Trois minutes Refutations (TMR) impliquent un exercice puissant pour changer votre pensée addictive.
Alors que l'Exercice de trois minutes (dans mon livre, Thérapie en trois minutes voir pp. 9,18, 32, 40, etc.) vous aide à contester vos demandes – vos «moûts» et «devrais» – Trois Réfutations Minute cible vos rationalisations ou excuses , qui découlent de vos demandes. (Aussi disponible sur www.ThreeMinuteTherapy.com)
Par exemple, si vous avez des factures à payer et que vous trouvez cela inconfortable, vous pouvez vous dire que vous «devez» éviter cet inconfort. Ou si vous avez l'envie de manger du chocolat en mangeant, il est interdit sur votre alimentation, vous pouvez penser que vous "devez" satisfaire cette envie. Ces "moûts" conduisent à des comportements auto-destructeurs. L'exercice de trois minutes (TME) est idéal pour cibler les «moûts».
Cependant, les «moûts» peuvent vous encourager à faire des excuses pour ne pas payer les factures ou ne pas s'abstenir du chocolat, des excuses telles que «Je n'ai pas assez de temps pour payer toutes les factures ce soir, je les paierai demain» ou "Je n'aurai qu'un morceau de chocolat, alors je m'arrêterai."
Croyance irrationnelle: "Je dois absolument satisfaire mon envie de chocolat en ce moment. Je ne supporte pas de me sentir frustré. "
Excuse ou Rationalisation: "Je n'aurai qu'un seul morceau, alors je m'arrêterai."
C'est là que les TMR entrent en jeu. Ils ciblent ces excuses et ces rationalisations. Avec les TME, il monte une attaque à deux volets sur votre dépendance. Les TME ciblent vos demandes, tandis que les TMR ciblent vos excuses.
Les TMR s'avèrent efficaces pour les problèmes de comportement, y compris la procrastination et les addictions. Ils consistent en deux éléments: les excuses et la réfutation des excuses. Commençons par des excuses.
Les excuses sont des déclarations que nous faisons à nous-mêmes qui font que la procrastination, la suralimentation, le surdosage ou le tabagisme semblent raisonnables, alors qu'en réalité elles sont destructrices parce qu'elles bloquent, entravent ou sabotent vos objectifs à long terme.
Les réfutations mettent le mensonge aux excuses et indiquent comment elles sont fausses ou autodestructrices.
Voici un exemple de TMR terminée:
Excusez: "Il est bon de boire ou de prendre de la hauteur maintenant parce que ce sera la dernière fois."
Refutations:
1. J'ai utilisé cette excuse des centaines de fois. Cela n'a pas fonctionné avant et ça ne marchera pas maintenant. Cela a toujours conduit à la prochaine fois.
2. Cette «dernière fois» pourrait signifier perdre mon emploi et ruiner ma carrière.
3. Combien de jours durera-t-il?
4. Je n'ai pas à faire cette "dernière fois".
5. Cette "dernière fois" pourrait détruire ma relation.
6. Je mens à moi-même, pur et simple.
7. Je peux changer cette déclaration à: "Plus jamais!"
8. Je serai mieux maintenant, mieux demain et mieux pour le reste de ma vie avec: "Plus de drogue ou d'alcool!"
9. Depuis que je choisis d'utiliser, je peux choisir de ne pas utiliser.
10. Si je choisis de ne pas utiliser, l'inconfort que je ressentira sera temporaire, pas pour toujours.
Instructions:
1. Ecrivez et lisez ces réfutations cinq fois par jour jusqu'à ce que vous les ayez mémorisées. Ensuite, écrivez-les de la mémoire cinq fois par jour.
2. Chaque fois que vous avez envie d'alcool ou de drogues, identifiez les pensées qui rendent l'utilisation raisonnable. Puis réfutez ces excuses.
3. Si les excuses semblent prendre le dessus, extérioriser le débat en écrivant le dialogue ou en le disant à haute voix.
4. Pratique, pratique, pratique.
