Changer votre cerveau en changeant d'avis

Quand il s'agit de gérer le stress, les traditions orientales peuvent être particulièrement efficaces. Le modèle de santé occidental est basé sur le diagnostic de la cause sous-jacente d'un problème, puis sur la découverte d'une intervention médicale ou comportementale active pour l'éliminer. Les personnes souffrant d'une maladie chronique sont souvent invitées à «rester fortes» ou à avoir «un esprit combatif». La médecine orientale a une vision plus holistique de la maladie comme indiquant un manque d'équilibre ou un blocage énergétique. La solution consiste à rééquilibrer le corps et l'esprit en utilisant des techniques douces et non invasives telles que les herbes, les techniques de manipulation, le mouvement ou la méditation.

Comment le cerveau traite l'émotion

Nos centres cérébraux inférieurs, tels que l'amygdale ou l'hypothalamus, ont été conçus pour détecter et répondre à des menaces, comme un tigre sur le point de nous manger. Ils génèrent une réponse immédiate «combat de fuite» pour augmenter les chances de survie, mais ils peuvent devenir hypersensibles, interférant avec notre capacité à vivre le moment présent de manière ouverte et détendue. La pratique quotidienne de la méditation peut aider à corriger ce déséquilibre et nous permettre de recycler nos esprits afin que nous soyons moins susceptibles de réagir de façon excessive avec une colère intense ou une peur à des menaces psychologiques, telles que le rejet. Être moins stressé de façon chronique peut aussi aider notre système immunitaire à fonctionner plus efficacement pour combattre la maladie.

Méditation de pleine conscience

Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy (MBSR) est un programme de méditation développé par John Kabat-Zinn et des chercheurs de la Harvard Medical School pour aider les personnes vivant avec la douleur chronique. Au centre de cette forme de méditation, il y a l'accent mis sur le souffle pour ramener l'esprit au moment présent où il s'égare. Avec le temps, cela conduit à un contrôle plus conscient de l'attention, de sorte que les réponses d'alarme plus primitives sont moins capables de contrôler nos pensées et nos comportements. Le but final de la formation de méditation est d'intégrer la conscience du moment présent dans tous les aspects de la vie quotidienne.

La recherche au cours des 10 dernières années a commencé à montrer comment la méditation peut changer le cerveau et améliorer le bien-être mental et physique.

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Réponse immunitaire améliorée

Une étude réalisée en 2003 par Richard Davidson et ses collègues, avec des employés en bonne santé, a montré que 8 semaines de pratique de la méditation ont changé le modèle d'activité électrique dans le cerveau. Il y avait une plus grande activation dans l'hémisphère gauche parmi les méditants que les personnes évaluées en même temps qui n'avaient pas de formation de méditation (groupe témoin). Les chercheurs ont également examiné la réponse immunitaire à un vaccin antigrippal et ont constaté que le groupe des méditants avait plus de titres d'anticorps au vaccin que le groupe témoin, ce qui indique un meilleur fonctionnement immunitaire. Ces avantages ont duré des mois après l'intervention.

Changements dans la matière grise du cerveau

Une étude contrôlée plus récente a montré que la méditation était associée à une augmentation de la matière grise dans l'hippocampe, responsable de l'apprentissage et de la mémoire, et à une diminution de la matière grise dans l'amygdale, initiateur du système d'alarme pré-corticale. Ces changements physiologiques sont parallèles à la théorie selon laquelle la méditation augmente le contrôle conscient de la réponse émotionnelle, comportementale et attentionnelle à la menace.

Sensibilité réduite à la douleur

Les chercheurs commencent également à montrer que la méditation peut changer la façon dont nous ressentons la douleur. Chris Brown et ses collègues de l'Université de Manchester ont montré qu'un cours de Mindfulness Meditation entraînait une activité moins inhabituelle dans les zones du cortex préfrontal lorsque les sujets s'attendaient à recevoir un stimulus douloureux (comme une petite décharge électrique ou un contact avec un objet chaud). Ceux qui ont médité ont rapporté avoir trouvé la douleur moins désagréable.

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Passer du négatif au positif

Les patients dans une autre étude de pleine conscience ont démontré des changements significativement plus importants dans l'activité électrique cérébrale depuis l'activation dans l'hémisphère droit vers l'hémisphère gauche, avant et immédiatement après la méditation et plusieurs mois plus tard, comparativement à un groupe témoin. Ce modèle d'activité cérébrale est associé à un changement d'expérience émotionnelle négative vers une expérience émotionnelle plus positive. En d'autres termes, le régime de méditation de pleine conscience est apparu pour aider les gens à éprouver des émotions plus positives telles que l'amour, la compassion ou le contentement.

Est-ce qu'une intervention Briefer fonctionne?

Une raison pour laquelle les gens résistent à la méditation est le temps que cela prend. Le protocole original comprenait huit semaines de séances de formation à la pleine conscience plus 45 minutes par jour de pratique à domicile. Au début, beaucoup de gens ont du mal à maintenir l'attention sur la respiration pendant toute cette période. Les considérations logistiques et temporelles rendent les patients plus hésitants à s'inscrire ou entraînent un abandon. Une intervention plus brève qui pourrait être utilisée plus largement dans les hôpitaux, le bien-être des employés et les services de santé mentale ambulatoires pourrait être plus rentable et acceptable pour les patients.

Une étude très récente publiée dans la revue Psychological Science montre qu'un protocole de méditation plus bref peut produire des changements similaires dans l'activité corticale. Le chercheur Christopher Moyer et ses collègues de l'Université du Wisconsin-Stout ont assigné des sujets au hasard soit à un groupe de méditation de 5 semaines de Mindfulness ou à un groupe mis sur une liste d'attente pour des services. Les données ont montré que les membres du groupe de méditation pratiquaient à la maison quelques fois par semaine pendant environ 25 minutes à chaque fois, en moyenne. Ces sujets de méditation ont montré les mêmes changements dans l'activité corticale que ceux qui ont obtenu l'intervention complète dans les études antérieures; c'est-à-dire une augmentation significative de l'activation corticale de l'hémisphère gauche. Le groupe de la liste d'attente n'a pas démontré ces changements. C'est une découverte passionnante, car elle suggère que des périodes de méditation encore plus courtes peuvent augmenter significativement l'expérience émotionnelle positive dans le cerveau.

Pour le lecteur:

Voici quelques instructions pour une méditation de base sur la conscience de la respiration. Faites-le une ou deux fois par jour pendant deux semaines et observez ce qui se passe. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. Essayez d'accepter quelle que soit votre expérience individuelle.

Instructions simples de méditation sur la sensibilisation à la respiration

• Choisissez un endroit confortable et tranquille où vous ne serez pas dérangé
• Asseyez-vous avec la colonne vertébrale debout sur un coussin sur le sol ou une chaise. Si vous utilisez une chaise, assurez-vous que vos pieds touchent le sol.
• Commencez à remarquer votre respiration. Essayez de maintenir une attitude ouverte et curieuse. Remarquez où le souffle va quand il entre et sort de votre corps.
• N'essayez pas de changer la respiration de quelque façon que ce soit. Cela peut changer naturellement quand vous l'observez.
• Si votre esprit s'évade, notez ce qu'il fait, plutôt que de ramener doucement votre attention à la respiration.
• 6. Continuez à observer la respiration pendant 15-20 minutes.

Référence

Moyer, CA et al. (2011). L'asymétrie électroencéphalographique frontale associée à l'émotion positive est produite par une formation de méditation très brève. Science psychologique

A propos de l'auteur

Melanie Greenberg, Ph.D. est psychologue clinicienne, coach de vie et experte en psychologie de la santé, en médecine intégrative et comportementale, en stress chronique et en douleur, elle a publié ses propres recherches dans des revues académiques. Auparavant professeure, elle est maintenant psychologue, conférencière et consultante média influente.

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