Comment arrêter de devenir défensif

Apprenez des manières gracieuses de faire face à un sentiment de défensive.

Source: Conseils rapides et sales

Qu’ont en commun une forteresse médiévale, un porc-épic en boule et un secondeur? Ils sont tous des pros de la défensive. Et lorsque nous, les humains, sommes confrontés à la critique, nous préparons également le pont-levis, projetons une boule d’épines ou nous préparons au tacle. Obtenir de la défensive nous aide à protéger notre caractère et notre sens de la compétence.

Nous faisons cela de bien des façons: nous nous éloignons de nos erreurs, blâmons les forces extérieures pour l’échec et jugeons les autres afin de continuer à nous voir sous un jour positif. Ou nous buvons ou nous soignons autrement pour faire face aux menaces qui pèsent sur notre image de soi et notre estime de soi.

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Le seul problème? Se mettre en défensive avec des amis, votre patron, votre partenaire et vous-même se retournent contre vous. Cela éloigne les gens, nous rend immatures et envoie un message indiquant que nous sommes incapables de réguler nos émotions. À l’heure actuelle, être sur la défensive peut sembler être le seul moyen de faire face à la menace. Mais à long terme, cela nous mine et nos relations. Lorsque nous nous déchaînons, nous nous creusons plus profondément.

Alors aujourd’hui, regardons cinq façons de réguler votre humeur et de cesser de vous défendre.

1. Rappelez-vous de vos valeurs les plus profondes.

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Se souvenir de nos croyances et de nos passions les plus fermes peut nous rendre moins défensifs. Mieux encore, vous pouvez le faire sans affronter directement les critiques en cours.

Ainsi, par exemple, si vous vous sentez défensif après un examen du travail pas si étonnant, oubliez de répéter toutes vos victoires passées sur le lieu de travail. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les domaines où vous vous sentez en confiance, que ce soit votre engagement à mener une vie saine, votre foi religieuse, votre volonté d’aider les autres, votre passion pour l’art ou toute autre valeur qui vous est chère. En mettant l’accent sur vos valeurs, vous pouvez renforcer votre estime de soi et réduire le besoin de vous défendre.

2. Voir la critique comme un signe de la croyance des autres en vos capacités.

Pensez à la septième année, quand vous étiez encore en train de déterminer votre identité et votre sens de la valeur. À cet âge, les réactions des enseignants, des entraîneurs et des amis ont eu un impact énorme.

Donc, pour de nombreux enfants de couleur, c’est à cet âge qu’ils commencent à tirer des conclusions quant à savoir s’ils peuvent faire confiance aux institutions traditionnelles telles que l’école ou si elles sont stéréotypées. Les éloges et les commentaires critiques peuvent être déroutants pour les enfants de couleur. Comment peuvent-ils être sûrs que les critiques sont justifiées ou simplement motivées par des préjugés? Ou, d’un autre côté, comment savent-ils s’ils sont punis par des adultes qui veulent prouver qu’ils ne sont pas racistes? Alors, comment savent-ils quand il est juste de se mettre sur la défensive et quand c’est une mauvaise interprétation?

Une étude du Journal of Experimental Psychology a approfondi cette question. Les chercheurs ont suivi les élèves de 7 e et 3 e années blancs et afro-américains qui ont reçu des commentaires critiques de leurs enseignants blancs sur une ébauche d’un essai.

Pour la moitié des enfants, blancs et noirs, les enseignants ont précédé leurs commentaires par l’affirmation suivante: “Je vous donne ces commentaires parce que j’ai de très grandes attentes et que je sais que vous pouvez les atteindre”, tandis que l’autre Les enfants, encore une fois blancs et noirs, ont simplement reçu des commentaires constructifs sur leurs essais – pas de préface.

L’affirmation a augmenté la probabilité que tous les élèves remettent une révision et améliore la qualité de leur projet final.

Mais les effets ont été particulièrement forts chez les étudiants afro-américains dont la défiance envers l’école avait déjà commencé. En effet, dans un environnement qui peut sembler être une invalidation par mille coupures, ces enfants se sentaient déjà sur la défensive.

Parmi les enfants noirs qui n’ont reçu que des critiques constructives, le lent déclin de la confiance dans l’école s’est poursuivi avec le temps, mais dans le groupe que les enseignants ont déclaré pouvoir atteindre des normes élevées, cette perte de confiance s’est arrêtée.

Alors, comment cela s’applique-t-il à vous? Même si vous n’entendez pas les mots «Je crois en vous» ou «Je sais que vous êtes capable», si vous savez dans votre cœur que votre mère, votre patron ou votre partenaire ne font que vous offrir des retours , rappelez-vous de leur foi en vous et la critique sera plus facile.

3. Cultiver une mentalité de croissance.

Nous pensons généralement que la défense est verbalement défensive. Mais nous nous défendons en réalité de plusieurs façons contre les obstacles à l’estime de soi: nous pouvons parler à nos ennemis, nous comparer à ceux qui ont le pire, ou nous efforcer de nous «soigner» avec des thérapies de vente au détail des âmes blessées.

Ces méthodes pourraient nous aider à nous sentir mieux, mais elles orientent notre énergie vers la défensive plutôt que de progresser.

Alors, comment pouvons-nous canaliser notre énergie vers l’auto-amélioration plutôt que l’autodéfense? Selon une étude du Dr Carol Dweck, grande dame du mouvement des mentalités, cultiver une mentalité de croissance peut nous aider à faire le saut.

Dans l’étude, les étudiants universitaires ont été sensibilisés en lisant l’un des deux passages spécifiques écrits dans le style d’un article d’actualité: l’un a déclaré que l’intelligence était héritée et fixée depuis son plus jeune âge, tandis que l’autre affirmait que l’intelligence envergure. Ensuite, tous les participants n’ont eu que quatre minutes pour lire un long passage déroutant du classique de Freud, The Interpretation of Dreams, qui, avec son langage tardif et ses idées ésotériques, était à peu près aussi facile à comprendre que heure du déjeuner.

Après avoir lu, ils ont répondu à certaines questions censées évaluer leur compréhension. Mais peu importe leur score réel, les participants ont été informés qu’ils marquaient au 37e centile. Pas bon du tout, mais pas si mal qu’ils étaient vraiment le fond du tonneau.

Les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient été convaincus que l’intelligence était fixée se sentaient mieux en comparant leurs performances à celles de leurs prédécesseurs – une réaction défensive: “Eh bien, au moins, j’ai fait mieux que ces imbéciles.”

Mais les participants qui étaient convaincus que l’intelligence était malléable étaient curieux des stratégies de ceux qui réussissaient mieux. Plutôt que de se défendre, ils ont adopté une mentalité de croissance et ont essayé d’apprendre à améliorer leur propre performance.

Bien sûr, il n’est pas réaliste de s’attendre à toujours répondre à tous les types de critiques de cette manière. Si vous recevez des critiques cruelles ou insultantes, personne ne s’attend à ce que vous en grandissiez, allez-y et utilisez votre temps et votre énergie pour réparer ces blessures.

Mais si le feedback est censé vous aider ou s’il est neutre et objectif – marquer au 37ème centile – plutôt que de canaliser votre énergie pour vous calmer, vous ferez mieux si vous canalisez votre énergie pour vous améliorer. Prenez du recul, adoptez un état d’esprit de croissance et prenez le feedback critique comme une chance de vous améliorer.

4. Dans le moment, achetez du temps.

D’accord, tout va bien et bon, vous dites, je peux affirmer mes valeurs les plus profondes, interpréter les commentaires comme le fait que les autres croient en moi et croient que je peux grandir. Mais qu’en est-il du moment? Comment puis-je gérer cette fraction de seconde quand il est tellement tentant de suivre mes instincts et de me défendre?

La réponse: passer à travers ce moment en attendant de réagir. Justlet la montée d’adrénaline et rassemblez vos pensées. Vous pouvez le faire est l’une des deux manières suivantes.

La première option consiste à utiliser des mots de remplissage et à laisser l’autre personne continuer à parler. Tu pourrais dire: “Vas-y …” ou “Oh? Dites-en plus à ce sujet. “Et puis, utilisez leur temps d’antenne pour prendre quelques respirations lentes et réfléchissez à la manière dont vous aimeriez réagir.

Sinon, n’ayez pas peur de rester momentanément silencieux. Une pause légèrement inconfortable vous permet de gagner du temps et, en prime, de les éliminer. De plus, pour rompre le silence, ils recommencent généralement à parler, ce qui vous permet d’obtenir encore plus de temps.

Et une fois que vous avez composé vous-même, il est temps pour la dernière étape.

5. Utilisez un classique: “I” déclarations.

C’est un classique pour une raison. Les déclarations “I” sont essentielles pour réduire la défensive. Pourquoi? Vous pouvez faire connaître vos sentiments sans lancer des accusations, qui constituent un moyen unique d’escalader le conflit. De plus, personne ne peut contester votre opinion ou vos sentiments.

Les déclarations «je» concentrent la conversation sur vous et sur ce que vous ressentez, et vous aideront à faire valoir votre point de vue sans devenir défensif.

Cependant, assurez-vous que la déclaration I n’est pas une “déclaration” dans les vêtements des moutons, comme “Je suis désolé que vous n’ayez pas compris” ou “Je souhaite que vous veniez juste de grandir!”

Mieux: “Je ne suis pas à l’aise avec ça.” “J’ai de la difficulté à écouter quand tu lèves la voix.” “Je suis frustré quand tu me rappelles encore et encore. Cela me donne l’impression que vous ne me faites pas confiance. “Parfois, un simple” J’entends ce que vous dites “suffit à désamorcer la tension et à avoir une vraie conversation.

Pour envelopper tout cela, laissez une excellente défense aux goûts de ce porc-épic en boule. Cela pourrait nous amener à nous sentir mieux en ce moment pour mener avec nos piquants, mais au bout du compte, nous deviendrons beaucoup plus compétents.